競走的好處及動(dòng)作要領(lǐng)

　　跑步是很多人都會(huì )選擇的一項減肥運動(dòng)，但其實(shí)，競走比跑步更適合要減肥的人。競走不像跑步那樣需要很強的肌肉爆發(fā)力。今天小編給大家介紹競走的好處和動(dòng)作要領(lǐng)!一起來(lái)看看吧!

　　競走的好處

　　競走的好處有很多，它是屬于中低程度的有氧活動(dòng)，沖擊力和爆發(fā)力并不是很強。競走能夠瘦腿，瘦腰等身體各個(gè)部位。具體其他好處如下。

　　練習競走能發(fā)展腿部肌肉的力量及髖關(guān)節的靈活性增強體質(zhì)，促進(jìn)健康，提高血液循環(huán)系統和呼吸系統的機能，培養吃苦耐勞、勇敢頑強的意志品質(zhì)。競走的速度取決于步頻和步長(cháng)。

　　普通走每分鐘約為一百到一百二十步，而競走可達一百八十到二百步，優(yōu)秀的競走運動(dòng)員每分鐘超過(guò)二百步。普通走的步長(cháng)一般是七十到八十厘米，競走的步長(cháng)可達九十到一百一十厘米，身材高大的運動(dòng)員的一步是一百二十厘米左右。

　　最理想的減肥方法

　　正常走路每步只需要0.5秒左右，而競走每步只需0.27秒左右，甚至會(huì )更少。

　　因此，這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度，需要在訓練中很好地解決。

　　步長(cháng)和步頻是相互制約的。加大步長(cháng)相對地會(huì )影響步頻，加快步頻也會(huì )影響步長(cháng)。一般應保證一定步長(cháng)的前提下提高步頻。過(guò)分加大步長(cháng)，會(huì )給有關(guān)肌肉加重負擔和增加緊張程度，過(guò)多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統的作用，其潛在力是比較大的。

　　不受傷的運動(dòng)

　　在20世紀70年代時(shí)，風(fēng)靡世界的跑步運動(dòng)，它對呼吸系統和心腦血管系統的鍛煉有很大的幫助�，F在很多國家的動(dòng)向又趨向于競走，這是因為在跑步的時(shí)候身體各個(gè)器官都會(huì )連續不斷的震動(dòng)，這樣對腎、骨盆及脊柱都有一定的影響。

　　然而競走不僅僅是將走路的步伐加快，然后用力擺動(dòng)雙臂就可以的。

　　所以競走是最簡(jiǎn)，最容易實(shí)行的又不易發(fā)生意外的運動(dòng)，因此又稱(chēng)為“不受傷的運動(dòng)”，也是當今較為盛行的健身運動(dòng)之一。競走的好處之一，可以防止身體受傷。

　　最理想的減肥運動(dòng)

　　減肥的方法多種多樣，除了跑步減肥，我們還可以通過(guò)競走來(lái)減肥哦。在競走過(guò)程中，腿的前、后肌肉都會(huì )得到充分的鍛煉和加強，競走會(huì )讓全身肌肉運動(dòng)起來(lái)，而且比長(cháng)跑消耗的熱量還要多，因此是最理想的減肥運動(dòng)。

　　競走的好處有很多，在參加競走中我們要有力地擺動(dòng)雙臂，使背部、腹部、胸部的肌肉得到有效的鍛煉，這項有氧運動(dòng)對中老年和體弱的人來(lái)講是非常合適的。

　　競走相對于其他有氧運動(dòng)來(lái)說(shuō)，競走是人體最能快速適應的運動(dòng)項目，因為競走可以從慢速開(kāi)始，然后再逐漸加速加量。競走還能夠有效改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除女性月經(jīng)期間的不適和水腫。

　　懷孕的女性也可自己掌握鍛煉方法，競走可以減少因懷孕期間引起的不適，如水腫、腰痛、腿痛等現象的出現。

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　　競走的好處有這么都，那么競走的方法有哪些呢?

　　按找競走的規定，人體在競走的時(shí)候不得有跑或跳的動(dòng)作出現，一定要前腳踏穩，后腳才能夠離開(kāi)地面，身體要保持正直狀態(tài)，兩臂要有力地擺動(dòng)到水平位置，這樣以保證身體平衡和向前的沖力。

　　臀部?jì)蛇呉惨�有節奏的運動(dòng)以加快速度。剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，每次可進(jìn)行20到30分鐘，切記動(dòng)作一定要自然、協(xié)調和呼吸配合，然后再逐步加速和加量。

　　競走減肥

　　運動(dòng)減肥的MM們經(jīng)常會(huì )有厭倦運動(dòng)減肥，不能堅持下來(lái)，其實(shí)適當的改變運動(dòng)方式不但燃燒脂肪加倍而且還增加樂(lè )趣，比如說(shuō)改走路成競走，減肥效果更有效，快來(lái)看看吧!

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　　什么是競走減肥方法?

　　減肥運動(dòng)競走要求支撐腿必須伸直，從單腳支撐過(guò)流到雙腳支撐，在擺動(dòng)腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開(kāi)地面，以確保沒(méi)有出現“騰空”的現象，此種運動(dòng)是從日常行走的基礎上發(fā)展出來(lái)的，與跑步有一定的區別。

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　　競走減肥方法真能減肥嗎?

　　競走運動(dòng)是一種長(cháng)時(shí)間，中強度的有氧運動(dòng)，它有利于減肥、瘦身。但是，如果你是三分鐘熱度的人群，競走對于你來(lái)說(shuō)，是毫無(wú)作用的，只有用對方法，長(cháng)期堅持，競走才能達到理想的減肥效果。

　　1、競走的時(shí)候，要注意方法和姿勢，做到雙臂和呼吸要共同到位，自動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節拍地擺到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時(shí)分，應用拐杖觸地的反彈力推進(jìn)身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進(jìn)步，敏捷進(jìn)入到減脂形態(tài)。

　　2、競走要注意節奏，節奏走得越快，對熱量的耗費也就越大，但這并不料味著(zhù)要加大步幅。相反，最佳的競走方法應該是進(jìn)步步速，減小步幅，更能有效達到減肥效果。

　　3、要堅持鍛煉，有時(shí)間允許的情況下，建議每日早晚鍛煉，每日5000米以上。競走進(jìn)行約20分鐘后，會(huì )正式燃燒脂肪。如果能堅持每天走1萬(wàn)步，更能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特別強調，競走減肥必須要堅持才有效。

　　4、減肥瘦身效果極強，特別是對于腿部、手部、小腹的線(xiàn)條，而且競走減肥不像快步跑那樣需求高強度的肌肉迸發(fā)力，也不像長(cháng)距離跑那樣強調心肺功用，堅持鍛煉能達到減肥不反彈的效果，馬甲線(xiàn)腹肌也離你越來(lái)越近。

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　　競走減肥會(huì )不會(huì )腿粗啊?

　　競走也是一種比較柔和的減肥運動(dòng)，會(huì )讓腿部脂肪消失又不會(huì )對肌肉發(fā)展程度造成影響，而強度大的運動(dòng)才會(huì )造成腿部肌肉發(fā)達，從而變成粗腿，而競走則不會(huì )。

　　競走減肥計劃要周全

　　制定競走計劃的時(shí)候，路線(xiàn)的選擇、步速的變化特別重要，平坦與坡路并存，步急與步緩交替的方案才更為合理。如果沿途有美景相伴，則更添競走樂(lè )趣。

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　　競走應在什么時(shí)段比較容易瘦身?

　　競走效果與快走類(lèi)似，減肥健身效果極強，適用人群廣泛，建議每日早晚鍛煉，每日5000米以上。競走進(jìn)行約20分鐘后，會(huì )正式燃燒脂肪。如果能堅持每天走1萬(wàn)步，更能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特別強調，競走減肥必須每天堅持才有效。

　　教你3周競走減肥計劃

　　第一周：熟練技巧

　　在開(kāi)始步行鍛煉之前，要以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習。走直線(xiàn)：練習沿一條虛構的直線(xiàn)行走，雙腳內側沿著(zhù)這條直線(xiàn)的外側挪動(dòng);交叉步行：仍然利用這條想象中的線(xiàn)，通過(guò)沿直線(xiàn)兩側交叉挪動(dòng)雙足來(lái)鍛煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開(kāi)地面。

　　第二周：間隔訓練

　　階梯練習，最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復到120次/分鐘，接下來(lái)，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來(lái)，直到心率恢復正常。重復這個(gè)步驟，將距離拉長(cháng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)過(guò)程重復一遍。

　　第三周：消耗熱量

　　交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

　　競走減肥指南

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　　競走步速

　　節拍走得越快，對熱量的消耗也就越大，但這并不意味著(zhù)要加大步幅。相反，最佳的競走方式應該是提高步速，減小步幅。

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　　雙臂和呼吸要配合到位

　　競走時(shí)要主動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時(shí)候，利用手杖觸地的反彈力推動(dòng)身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進(jìn)。運動(dòng)后表現為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進(jìn)入到減脂狀態(tài)。

　　競走減肥小貼士

　　1、60秒功效

　　每天在競走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝關(guān)節的靈活性。

　　2、充分利用走步機

　　如果覺(jué)得使用跑步機運動(dòng)量會(huì )太大，不妨考慮走步機。走步機的坡度可以調節，將坡度調到5度或是10度斜面，減肥功效是在平面上的3-5倍。

　　3、志同道合

　　建議你可以尋找一個(gè)志同道合的競走伙伴或者加入競走俱樂(lè )部，當然后者更為理想，那里有專(zhuān)業(yè)的競步教練和一群和你有同樣愛(ài)好的朋友。

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