掌上壓簡(jiǎn)介

　　掌上壓(即俯臥撐)，粵語(yǔ)方言，是常見(jiàn)的健身運動(dòng)，主要鍛鏈上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

　　基本簡(jiǎn)介

掌上壓(即俯臥撐)是力量素質(zhì)訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學(xué)、 訓練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實(shí)效性，而且因其所需空間小，又無(wú)需任何器械，所以是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。

　形式分類(lèi)

按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢 　　1.高姿俯臥撐是指在做練習時(shí)，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。

　　2.中姿俯臥撐

　　(又稱(chēng)標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習時(shí)，練習者的腳和手都在一個(gè)水平面上。

　　3.低姿俯臥撐

  　　是指在做練習時(shí)，練習者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。

　　按雙手之間的距離分

　　按雙手之間的距離可分為超長(cháng)距離、寬、中、窄四種

　　1.超長(cháng)距離俯臥撐

　　主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關(guān)節角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力

　　2.寬距俯臥撐

　　大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

　　3.中距離俯臥撐

　　略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

　　4.窄距俯臥撐

　　小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內側(胸溝)

　　從準備姿勢分

　　從準備姿勢可分為不同的手法和腳法

　　手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

　　1.全掌式

　　全手掌撐地的一種方法。

　　2.拳式

　　以握拳的形式撐地的一種方法。

　　3.指式

　　用手指第一關(guān)節撐地的方法�？煞譃槲逯�、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。

　　腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開(kāi)立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

　　從練習的形式分

　　從練習的形式來(lái)可分為以下幾種

　　1.普通練習法

　　按教學(xué)與訓練時(shí)規定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習。

　　2.負重練習法

　　在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

　　3.擊掌練習法

　　在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

　　4.騰空練習法

　　可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠度。

　　練習方法

　　呼吸方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣(一定只能用鼻)， 撐時(shí)就吐氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺(jué)不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

　　基本說(shuō)明

　　A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線(xiàn)上動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。

　　B.兩個(gè)肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線(xiàn)上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。

　　動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。

　　方法簡(jiǎn)介

　　1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

　　2、定時(shí)計數法：在一定的單位時(shí)間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

　　3、定數計時(shí)法：在完成一定數量的練習后，計算所用的時(shí)間。

　　4、計數練習法：練習者發(fā)揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定�？煞譃檫B續法和間斷法。

　　5、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進(jìn)行變換練習，也稱(chēng)為游戲法。

　　運動(dòng)意義

　　發(fā)展力量素質(zhì)

其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。 改善人體生理機能

　　對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用�？梢愿纳浦袠猩窠�(jīng)系統，有益于骨的堅實(shí)，關(guān)節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育，提高運動(dòng)能力。

　　增強體質(zhì)

　　經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說(shuō)具有延年益壽的作用。

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