芭蕾舞訓練中膝關(guān)節的正確運用

　　膝關(guān)節是人體最復雜的關(guān)節之一，如果訓練中不加以注意，又會(huì )成為一個(gè)最容易受到損傷的部位，而一旦受到損傷就很難康復。因此，膝關(guān)節的正確運用對芭蕾訓練來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。

　　膝關(guān)節的結構：

　　人體膝關(guān)節由股骨內、脛骨上段、股骨下段、脛骨內、髕骨、外側髁以及關(guān)節韌帶、肌腱和關(guān)節囊等結構組成，是人體中"無(wú)血管組織，其本身的營(yíng)養及代謝的產(chǎn)物的處理，是通過(guò)關(guān)節外的血管進(jìn)行的"。

　　作為人體內較大且復雜的屈伸關(guān)節，膝關(guān)節結構穩定而又靈活，但日�；顒�(dòng)中所受到的壓力大。膝關(guān)節的關(guān)節面最大，結構最復雜，人體滑膜最多，滑膜面積最大，滑膜反應也最明顯。由于膝關(guān)節滑膜大多位于肢體表淺部位，所以遭受損傷和感染的機會(huì )非常多，而且由于膝關(guān)節負重大，運動(dòng)多，最易受到損傷。

　　如果要保持膝關(guān)節健康，維持它的穩定性和功能性非常重要，所以股四頭肌(位于大腿前面)和后群肌(位于大腿后面)這兩組大肌肉群就顯得非常關(guān)鍵。通過(guò)鍛煉這兩組大肌肉群，髕骨(膝蓋骨)異常錯位的現象會(huì )大大減少，膝關(guān)節的穩定性也會(huì )相應提高。另一方面，還需要保持膝關(guān)節的功能性，而小腿肌和足底肌等兩塊小肌肉群控制著(zhù)膝關(guān)節的功能性，這兩組小肌肉群在跑、跳的時(shí)候對膝關(guān)節起到緩沖的作用，從而減少勞損。

　　保護膝關(guān)節最好的方法之一是運動(dòng)前的熱身準備活動(dòng)，千萬(wàn)別小看伸伸腿、彎彎腰，做個(gè)簡(jiǎn)單的繞環(huán)這樣簡(jiǎn)單的動(dòng)作，它們相當于給僵硬的關(guān)節加了"潤滑油"，增加了維持膝關(guān)節穩定性和功能性的肌肉群的彈性、靈活度和伸展性，降低了粘滯性。

　　膝關(guān)節的運動(dòng)特點(diǎn)：

　　膝關(guān)節主要是做屈、伸運動(dòng)：

　　1、在膝關(guān)節充分伸直時(shí)，脛骨髁間隆起，和股骨髁間窩形成嵌鎖結構，此時(shí)側副韌帶緊張，股脛關(guān)節不能完成除屈伸運動(dòng)以外的其他運動(dòng)。

　　2、在膝關(guān)節彎屈時(shí)，股骨兩側髁后部隨之進(jìn)入關(guān)節窩，嵌鎖因素立即被解除，此時(shí)側副韌帶松弛，股脛關(guān)節可以繞垂直軸作輕度的旋轉運動(dòng)。

　　3、半月板可隨著(zhù)膝關(guān)節的運動(dòng)發(fā)生位移，伸膝時(shí)向前移，屈膝時(shí)向后移;當小腿旋轉時(shí)，半月板可以隨股髁位移，一側滑向后，而另一側滑向前。在膝關(guān)節彎曲，半月板后移時(shí)，肥厚的半月板外緣和曲度較大的股髁后部相接觸。如果在這個(gè)時(shí)候急劇地伸膝，比如說(shuō)踢球動(dòng)作，半月板來(lái)不及退讓?zhuān)�可能�?huì )發(fā)生破裂或擠壓傷害。

　　膝關(guān)節的彎曲：

　　在芭蕾訓練中，如何正確運用膝關(guān)節的屈伸是極其重要的一環(huán)。我們就從芭蕾訓練中的第一個(gè)扶把動(dòng)作Plie(蹲)說(shuō)起。

　　芭蕾訓練總是從Plie、開(kāi)始是有道理的，Plie可以使腿的全部肌肉得到伸展并柔順，使腿部相關(guān)的肌肉、韌帶、關(guān)節充分活動(dòng)開(kāi)，為接下去要進(jìn)行的練習做好準備。如果Plie做得不正確就會(huì )造成很大的傷害。

　　例如做GrandPlie(全蹲)蹲到最深處時(shí)，膝關(guān)節和韌帶要承擔身體的全部重量，下蹲太快的話(huà)，容易因用力過(guò)猛而拉傷膝蓋的軟骨。因此，在做Plie練習時(shí)我們要盡量放慢，肌肉使勁，有韌性的勻速慢蹲。

　　下蹲的過(guò)程中，腳跟著(zhù)地的時(shí)間應盡可能長(cháng)些，等下蹲到腳后跟不得不抬起來(lái)的時(shí)候才起腳。同時(shí)，把身體的重量平均分配到兩條腿和兩個(gè)腳掌上，膝蓋必須嚴格的和腳尖保持在同一方向上!平時(shí)老師所說(shuō)的外開(kāi)指的是髖關(guān)節打開(kāi)，從而帶動(dòng)膝關(guān)節及腳部踝關(guān)節，蹲的時(shí)候不能只想著(zhù)用腳尖向外分開(kāi)，從而使膝關(guān)節與腳尖不在同一方向上，方向偏前會(huì )使力量倒在腳掌內側，膝蓋內側受力加大，方向偏后會(huì )使力量壓在腳掌外側，膝蓋外側受力加大，長(cháng)此以往，會(huì )造成膝蓋內外側韌帶及軟骨損傷。

　　常見(jiàn)的半月板損傷多是膝部屈伸時(shí)，突然擰轉或受到來(lái)自側面沖擊引起的。所以，不要輕視Plie、這個(gè)最基礎的屈伸練習，應該認真仔細地掌握它的要領(lǐng)，使其對同學(xué)們的技術(shù)、技巧及藝術(shù)表現提供幫助。

　　膝關(guān)節的伸直：

　　一些同學(xué)的膝蓋較平常人的伸展幅度大，即"膝過(guò)伸"，是控制腿膝部的前后韌帶和肌肉長(cháng)時(shí)間伸展過(guò)度，將髖骨向后牽引，使它越出了腿部的正常排列位置。這種因張力過(guò)強造成的腿形從側面看很像半圓形。這種腿型看上去伸的更直，更符合舞蹈的審美。此外，膝關(guān)節在處于超伸的姿態(tài)時(shí)，膝關(guān)節會(huì )變成一個(gè)剛性結構，這個(gè)結構的支撐非常穩定，很適合舞蹈中的單腿站立舞姿。但在這個(gè)結構下，無(wú)法發(fā)揮肌肉的彈性，久而久之腿部肌肉容易變得腫大。

　　這就是很多女生想剁掉的腓腸肌。它雖然長(cháng)在小腿，但它是一直連到到大腿上的，就是圖片腓腸肌最上端的兩個(gè)頭。膝關(guān)節超伸時(shí)，膝關(guān)節向后頂會(huì )把腓腸肌上下兩端拉長(cháng)。當膝蓋前側感到難受時(shí)，人體會(huì )本能地用腓腸肌發(fā)力，將膝關(guān)節盡可能拉回正常位置，減少膝蓋前側的壓迫。也就是說(shuō)，小腿肌肉會(huì )在膝關(guān)節超伸的情況下，過(guò)度發(fā)力來(lái)維持身體姿勢。而長(cháng)時(shí)間過(guò)度發(fā)力，就會(huì )使小腿有變粗的可能。

　　排列成一直線(xiàn)的膝關(guān)節不大會(huì )出現麻煩。為了讓膝關(guān)節保持正確姿勢，在腿需要伸直的時(shí)候，必須著(zhù)力于大腿肌和腓腸肌(參與膝關(guān)節伸直動(dòng)作的主要肌肉為大腿前側的股四頭肌)。正如應當注意大腿的前群肌一樣，大腿背側的肌肉也應給予注意。有些同學(xué)往往只鍛煉大腿前側的肌肉，而胭繩肌群(位于大腿內側和背側)仍然虛弱無(wú)力�？傊�，膝關(guān)節的鍛煉應考慮附著(zhù)膝關(guān)節的所有肌肉。伸展這些肌肉，以使膝關(guān)節穩固地保持應有位置。

　　但有膝超伸的同學(xué)，膝關(guān)節一般都較松弛，因而使控制運動(dòng)的肌肉和韌帶的功能不穩定，不適宜加強膝關(guān)節背側肌肉的伸展，以免加劇膝伸展過(guò)度。

　　這是一張膝關(guān)節超伸的X光片，圖中很明顯地看到關(guān)節前側的縫隙變得很窄，髕骨與股骨(大腿骨)之間的縫隙也很窄。

　　舞蹈演員，大多存在膝關(guān)節超伸，其中芭蕾舞最為普遍。這個(gè)結構對腳尖動(dòng)作和彈跳有一定的影響，容易導致受傷，尤其是膝關(guān)節和腿，而且做技巧動(dòng)作時(shí)，這些部位常常會(huì )發(fā)生嚴重扭傷 、炎癥，甚至是軟骨撕裂。

　　正常情況下，兩個(gè)骨頭應該是在"關(guān)節面"均勻接觸的，重力會(huì )平均分布在整個(gè)支撐面上。但超伸之后，就全壓在關(guān)節前側了。這些現象很有可能成為膝關(guān)節病痛的誘因。如果髕骨和股骨之間還可能會(huì )有摩擦，那就更糟糕了。

　　正確而科學(xué)的方法：

　　通過(guò)做Plie、使肌肉得到伸展，使肌肉富有彈性，同時(shí)可以訓練肌肉的力量。在芭蕾訓練中，Plie、還是跳躍動(dòng)作的主要動(dòng)力來(lái)源。有的同學(xué)往往用彎曲一下膝蓋來(lái)代替Demi—Plie動(dòng)作，這樣做幾乎是不起什么作用的，必須蹲到跳躍所需要的深度，才是正確而科學(xué)的方法。

　　在彈跳力方面，首先需要訓練雙膝和跟腱。跟腱是芭蕾舞演員經(jīng)常發(fā)生損傷的一個(gè)部位。Demi—Plie做得不正確常常是造成跟腱疼痛的原因，鑒于跟腱在芭蕾舞訓練中的重要性，要特別注意練習時(shí)的動(dòng)作要領(lǐng)及細節。

　　此外，要經(jīng)常適當做些伸展運動(dòng)以避免肌肉球形隆起，跟腱很緊的同學(xué)做下蹲和踮起動(dòng)作時(shí)會(huì )出現困難，覺(jué)得腳跟著(zhù)地很費力，充分的屈伸是芭蕾舞技巧中必不可少的，為了做到這一點(diǎn)，長(cháng)期堅持Plie、練習能幫助伸展跟腱。但跟腱是一個(gè)很難拉長(cháng)的肌腱，伸展跟腱的練習必須和逐步用力使腳跟著(zhù)地一起成為日常訓練的一部分，不但在下蹲和踮腳的舞步中是這樣，甚至在做簡(jiǎn)單的 Battement Tendu(擦地)等動(dòng)作時(shí)也是這樣。

　　膝關(guān)節的旋轉：

　　膝關(guān)節一旦受到損傷便會(huì )經(jīng)久不愈，嚴重的損傷能造成不可想象的災難。膝關(guān)節的內旋和外旋運動(dòng)，只有當腿處于屈膝態(tài)時(shí)才會(huì )產(chǎn)生。膝關(guān)節能使腿旋轉的最大幅度是50度，但這只能在腿不承受體重時(shí)達到。像Rond dejambe en L’air這種要求膝關(guān)節做出比正常幅度更大的外旋運動(dòng)的動(dòng)作，在每完成一個(gè)旋轉動(dòng)作時(shí)，都需要用力伸展和挺直膝關(guān)節，以抵消此動(dòng)作。做Rond de iambe a terre這個(gè)動(dòng)作時(shí)，如果膝關(guān)節處于松弛狀態(tài)而不是挺直的話(huà)，那么內側軟骨便可能發(fā)生異常移位。

　　肌肉的素質(zhì)：

　　良好的肌肉素質(zhì)能在訓練中起到至關(guān)重要的作用。一個(gè)學(xué)生與生俱來(lái)的肌肉素質(zhì)，促使他在完成Allegro中較為輕松，也能很快地掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，但對于肌肉素質(zhì)欠佳的學(xué)生來(lái)說(shuō)，就要花幾倍或幾十倍的力氣來(lái)完成動(dòng)作。在完成Allegro中為了能跳起來(lái)，做 Plie時(shí)兩膝蓋往往出現一個(gè)劃圈的動(dòng)作，這是絕對不能存在的一個(gè)動(dòng)作，以上提到的膝蓋損傷，就是從Allegro的過(guò)程中，首先必須非常清晰地知道膝蓋與腳尖的方位，至于其是否能跳起來(lái)，則不是一蹴而就之事，而是要靠堅持不懈的練習，從后背、胯、大腿、膝蓋、腳腕、跟腱等這些綜合的因素循序漸進(jìn)地使之強壯起來(lái)。另外，具有良好的肌肉素質(zhì)，形成肌肉線(xiàn)條，這也是不容忽視的問(wèn)題，如在Tendu、Fondu等一連串的Adagio訓練中，應注意腿部肌肉的伸展、拉長(cháng)，使腿的線(xiàn)條趨于完美。

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