跳踏板操如何消脂美腿

　　踏板操1968年起源于美國，作為一種健美操的形式，很快風(fēng)靡全球，成為時(shí)尚的減肥方法。由于踏板操將體能測試中的臺階練習與健美操的動(dòng)作和步伐結合，放在特制踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點(diǎn)。再加上踏板本身的高度可以自由調節，健身者可以根據自身情況輕松地保持運動(dòng)減肥的有效強度，更有效地提高身體的協(xié)調性。

　　與普通的有氧操相比，由于運動(dòng)時(shí)需要克服重力作用，因而在踏板上完成同樣動(dòng)作，比在平地上進(jìn)行有氧訓練要消耗更多的能量，同時(shí)運動(dòng)負荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。

　　在完成所有上下踏板的動(dòng)作中，人體主要用力的肌肉是大腿和臀部肌肉，或許有些人會(huì )問(wèn)，經(jīng)常進(jìn)行踏板訓練，會(huì )不會(huì )將腿練粗?

　　“其實(shí)完全不必擔心，長(cháng)期進(jìn)行踏板訓練不但不會(huì )將雙腿練粗，還有消除腿部和臀部多余脂肪的功效。”范文猛教練介紹道，普通的踏板訓練屬于長(cháng)時(shí)間的小重量抗阻肌肉練習，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達到突出肌肉線(xiàn)條而又不增加肌肉圍度的作用，對塑造健美的腿部和臀部效果。

　　此外，由于踏板是一個(gè)立體物，有高度、長(cháng)度、寬度，所以利用它進(jìn)行練習時(shí)，就不能像在平地上一樣隨心所欲。“在運動(dòng)中，我們要時(shí)刻控制與踏板的相對位置，這需要我們有良好的位置感覺(jué)，包括對自身位置及踏板位置的感覺(jué)。”范教練說(shuō)，踏板訓練還能培養我們的方位感。

　　》》》踏板小常識

　　運動(dòng)強度——

　　專(zhuān)家建議，初學(xué)者應量力而為，以每個(gè)動(dòng)作重復8-10次為宜，進(jìn)行1-2組訓練，待動(dòng)作較為熟練以后，每個(gè)動(dòng)作再增加到12-15次，進(jìn)行 3-5組訓練。這樣每周運動(dòng)3-5次，兩三周后，就會(huì )明顯感覺(jué)到下半身尤其是腰部與臀部的線(xiàn)條變得更為結實(shí)。利用踏板做俯臥撐動(dòng)作，會(huì )使胸部肌肉變得更為緊實(shí)。

　　注意安全——

　　踏板操是一項對膝關(guān)節沖擊較大的運動(dòng)，所以鍛煉前一定要做好熱身運動(dòng)，充分活動(dòng)全身關(guān)節，尤其是膝關(guān)節和踝關(guān)節。建議一些關(guān)節或脊椎有傷病的人士，最好先請教醫生的意見(jiàn)，確定進(jìn)行運動(dòng)對關(guān)節或膝蓋不會(huì )造成壓力。

　　如果只是利用有氧踏板做一些單純的塑形運動(dòng)，需要特別注意掌握自己的體力，不要強迫自己一口氣就完成幾組練習�？梢苑侄芜M(jìn)行練習，切忌互相比拼，否則會(huì )在不自覺(jué)中超過(guò)自己的體力負荷，健身不成反而造成運動(dòng)傷害。

　　高度設定——

　　踏板的高度選擇取決于健身者的運動(dòng)水平、目前的踏板技術(shù)以及你膝關(guān)節的彎曲度，通常情況下踏板的高度在15-20厘米是比較合適的。

　　平衡穩定——

　　踏板選用方面，建議初學(xué)者一開(kāi)始不要加裝腳架，因為踏板高度增加后，運動(dòng)強度也會(huì )相對增強。待熟練以后，再慢慢加上一至兩個(gè)腳架，以增加運動(dòng)強度。一般個(gè)人在家中練習，也可以用一些物品替代。通常高度約30厘米的平臺即可，但是要確保其平衡性與穩定性，踩踏上去不會(huì )晃動(dòng)。

　　音樂(lè )選擇——

　　踏板操的音樂(lè )節奏較一般有氧操要稍慢些，宜選用節奏較為強勁、清晰的音樂(lè )，節奏一般在118-122拍/分鐘。如果練習過(guò)程中選用音樂(lè )節奏較快，需注意動(dòng)作幅度不宜過(guò)大。

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