美腿操，塑造修長(cháng)美腿

　　健美的雙腿應該是從上向下逐漸變細的，膝關(guān)節部位挺直，柔韌性好，腿部肌肉堅實(shí)有彈性而不粗壯。

　　擁有這樣一雙美腿的秘訣是：常做耐力性的健身操及專(zhuān)門(mén)的腿部練習和游泳。避免影響關(guān)節的劇烈運動(dòng)及腿部暴發(fā)力練習，否則腿越 練越粗，有這里我向大家介紹一套專(zhuān)門(mén)的腿部練習。

　　一.側臥抬腿

　　預備：在側臥。右肘及左手支撐起上體，右小腿彎屈，左腿伸直觸地。

　　1、左腿向上抬起.超過(guò)頭部高度。

　　2.還原成預備姿勢。反復做5至10個(gè)8拍，然后左腿抬起靜止用力10秒鐘。換左側臥，再做一遍。

　　作用：鍛煉大腿外側及腰側肌肉。

　　二.俯臥屈小腿

　　預備：俯臥。雙腿伸直并攏，雙肘支撐，上體抬起45度。

　　動(dòng)作：

　　1.兩小腿向上彎舉，勾腳，腳跟盡量接近后臀部，充分收縮股二頭肌。

　　2.還原成預備姿勢。反復做5至10個(gè)8拍。

　　作用：鍛煉大腿后側股二頭肌。

　　三.仰臥屈腿內收

　　預備：仰臥。雙手放于體側，雙腿彎屈，并攏上抬，與軀體成90度角。

　　動(dòng)作：

　　1.腿側分，幅度盡量大

　　2.還原預備姿勢。反復做5至10個(gè)8拍。

　　作用：鍛煉大腿內收肌。

　　四.坐姿抬腿

　　預備：坐姿。雙手體后支撐，雙腿伸直并攏。

　　動(dòng)作：

　　1.左腿伸直，盡量上抬

　　2.還原成預備姿勢，換右腿做。反復做10個(gè)8拍。

　　作用：鍛煉大腿股四頭肌。

　　五.坐姿勾腳

　　預備：坐姿。對手體后支撐，雙腿并攏伸直。

　　動(dòng)作：

　　1.兩腳用力勾起

　　2.雙腳用力繃直。反復做5至10個(gè)8拍。

　　作用：鍛煉小腿三頭肌。

　　六.伸展腿部

　　a.坐姿并腿伸展

　　動(dòng)作：坐姿。雙腿伸直并攏，上體前伸，手從兩側握腳掌，上體盡量貼腿上，同時(shí)用力向前送肩，靜止用力10秒鐘。

　　作用：能有效地伸展腿后側肌群，增強脊柱及各部位肌肉與韌帶的柔韌性。

　　b.坐姿勾腳伸展

　　動(dòng)作：坐姿。右腿前屈，左腿側伸直勾腳，雙手握著(zhù)左腳尖往回拉，上體下壓與左腿相貼，靜止用力5～10秒鐘。然后換另側 腿再做一遍。

　　作用：充分伸展小腿，使小腿肌肉線(xiàn)條修長(cháng)。

　　C.仰臥側屈腿伸展

　　動(dòng)作：仰臥。左腳放在臀左側，手扶腳背;膝關(guān)節稍用力下壓，大腿前側有伸拉感，靜止用力10秒。然后換另側再做一遍。

　　作用：舒展、放松雙腿前側肌群，使大腿苗條。

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