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活力四射的有氧踏板操
一塊小小的踏板,一支動(dòng)感強勁的舞曲,就能讓人在上下舞動(dòng)間,輕松踏出休閑節拍,輕松踏出好身材,成為了都市白領(lǐng)的新選擇。
時(shí)下,最受時(shí)尚女性青睞的健身運動(dòng)當屬有氧踏板操。一塊小小的踏板,一支動(dòng)感強勁的舞曲,就可以讓你在上下舞動(dòng)間,輕松踏出休閑節拍,輕松踏出好身材,難怪人們對它著(zhù)迷。
與板共舞
有氧踏板操起源于美國,作為一種時(shí)尚健身形式越來(lái)越受到大家的歡迎。在踏板上隨著(zhù)動(dòng)感音樂(lè )有節奏地上下舞動(dòng),大約每分鐘120拍左右,進(jìn)行著(zhù)健美操的動(dòng)作和步伐。
說(shuō)起它的運動(dòng)原理,主要是把體能測試中的臺階練習與健美操的步伐成為組合動(dòng)作,在特定的踏板上進(jìn)行練習。一塊小小的踏板,可以讓你在上下舞動(dòng)間,踏出健康和美麗,那種感覺(jué)像是上上下下在“爬樓梯”�？梢哉f(shuō),它具有健美操的所有特點(diǎn)。踏板操的大部分動(dòng)作都是在踏板上完成,踏板的高度也可以自行調節,所以不必擔心訓練強度如何控制。一般的踏板為長(cháng)100cm、寬35cm、高10cm,可以根據自身的情況、運動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節的彎曲度來(lái)調節高度,高度越高,練習的強度就越大。它是一種有效地保持形體的運動(dòng),舒緩壓力,增強心肺功能的同時(shí),還能提高身體的協(xié)調性。
對于都市白領(lǐng)女性來(lái)說(shuō),踏板操是一項簡(jiǎn)單、容易接受的健身運動(dòng),無(wú)論是平時(shí)久坐辦公室、缺乏鍛煉的女性,還是身體強壯、協(xié)調性較差的女孩,都能在踏板上踏出自己的節奏,激發(fā)內心的潛能。不僅如此,踏板操的安全性較好,減輕了對各關(guān)節的沖擊,最大程度上避免了長(cháng)時(shí)間跳躍造成的運動(dòng)損傷。
燃燒脂肪,舞出曲線(xiàn)美
踏板操,徒手練習簡(jiǎn)單輕松,如果配以啞鈴并結合著(zhù)音樂(lè )的伴奏,在踏板上踏上踏下,不僅效果顯著(zhù),還能在相當放松的狀態(tài)下愉快地健身。不要小看這普通的“上上下下”,每次上板都要克服重力的作用,比平地跳健美操更能燃燒脂肪,更能雕塑肌肉線(xiàn)條,展現曲線(xiàn)美。一節60分鐘的踏板操訓練,可讓人消耗2 000～2 500千焦左右的熱量。所以,沒(méi)有時(shí)間常去健身房的女性也無(wú)須擔心,一周做3次足以。
踏板操還被稱(chēng)為最經(jīng)典的美腿法。經(jīng)常參加踏板練習的人可以很好地提高腿部的耐力、力量和線(xiàn)條。在完成所有上、下踏板的動(dòng)作中,主動(dòng)肌是大腿(股四頭肌)及臀部肌肉(臀大肌),所需克服的阻力相對較小,所以踏板操屬于長(cháng)時(shí)間的小重量抗阻肌肉練習。長(cháng)期堅持,能夠消耗腿部、臀部多余脂肪,達到突出肌肉線(xiàn)條而又不增加肌肉圍度的效果,有效地提臀美腿、改善女性的肌肉線(xiàn)條,還能夠培養練習者的力量、柔韌性、靈活性和平衡能力。此外,踏板操通過(guò)各種踏上踏下帶有轉體和跳躍的舒展與伸拉動(dòng)作,還能有效改善心肺功能。
踏板操的基本步法
練習踏板操的動(dòng)作核心是基本動(dòng)作,各種動(dòng)作的變化都是在基本動(dòng)作的基礎上發(fā)展的�；静椒ㄖ饕求w現下肢動(dòng)作的練習,待基本步法熟練后,加上上肢動(dòng)作、方法和節奏變化,可以使踏板操變得生動(dòng)有趣。
1.基本步
開(kāi)始位置:站在踏板前方的中心處。
動(dòng)作要領(lǐng):左腳上板,右腳跟上,左腳下板,右腳跟上,站在地面。
2.“V”字步
開(kāi)始位置:踏板前方的中心處。
動(dòng)作要領(lǐng):左腳上板,位于板中心偏左,右腳上板,位于板中心偏右,使兩腳成“V”字形;兩腳依次還原。
注意:在地上時(shí),雙腳成站立姿勢;在板上時(shí),兩腳分開(kāi)與肩同寬。
3. 上板點(diǎn)、下板點(diǎn)
開(kāi)始位置:雙手叉腰,面向踏板。
動(dòng)作要領(lǐng):左腳踏上板,右腳踏上點(diǎn)板,右左腳依次踏下板,左腳點(diǎn)地。
注意:上、下時(shí)需換腳。
4.旋轉步
開(kāi)始位置:在板的前方,面向一邊。
動(dòng)作要領(lǐng):左腳上板,右腳緊跟上板,同時(shí)轉向左邊,左腳下板,稍向左轉,右腳下板至地面,放在左腳旁邊;右腳上板,同時(shí)轉向右邊,右腳下板,稍向右轉,左腳下板至地面,放在右腳旁邊。
注意:由腳踩在板上的方位帶動(dòng)身體旋轉,避免腳踝扭傷。
5.“Z”字步
開(kāi)始位置:站在板前的中心。
動(dòng)作要領(lǐng):左腳上板,放在踏板的左邊,右腳上板,放在左腳旁邊(兩腳同時(shí)在踏板左邊),右腳跨至踏板右側,左腳跟上放在右腳旁邊(兩腳同時(shí)在踏板的右邊),左腳斜向下板至地面,右腳緊跟放在左腳旁邊(這時(shí)兩腳都在板前的左邊地面上),右腳跨至板前右側地面上,左腳緊跟上,放在右腳旁邊(兩腳都在板前右側的地面上)。
溫馨提示
1.服裝要穿彈性好的衣服,成分以棉、萊卡為宜。適宜穿運動(dòng)鞋,氣墊式的更好,這樣可以起到緩沖的作用。
2.每節課除了開(kāi)始10分鐘的熱身和最后10分鐘的放松,主體部分既可以都做踏板操,也可以將踏板操和相對平和的“健身球”運動(dòng)結合起來(lái),做到動(dòng)靜互補,增加新鮮感。
3.運動(dòng)前半小時(shí),適當飲水;動(dòng)作過(guò)程中,建議每隔15分鐘喝少量飲用水。
4.該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者,尤其是膝關(guān)節、踝關(guān)節、大腿韌帶有傷者、身體虛弱者練習。