太極拳的養生要領(lǐng)

　　太極拳是中國傳統的健身拳術(shù)之一。由于其動(dòng)作舒展輕柔，動(dòng)中有靜，圓活連貫，外可活動(dòng)筋骨，內可流通氣血，協(xié)調臟腑。太極拳可養神、調氣、健身，對于潰瘍病、慢性胃腸病、氣管炎、慢性肝炎、心血管病、神經(jīng)衰弱等病癥具有預防和治療效果。深為廣大群眾所喜愛(ài)，是一種行之有效的傳統養生法。以下是小編為大家整理的太極拳的養生要領(lǐng)相關(guān)內容，僅供參考，希望能夠幫助大家！

　　一要神靜體松，以靜御動(dòng)。

　　練太極拳時(shí)切忌精神和軀體肌肉的緊張，要始終保持神靜，排除思想雜念，以使意識內守，全神貫注。形體放松，上要沉肩墜肘，下要松胯寬腰，以使經(jīng)脈暢達，氣血周流。

　　二要全身協(xié)調，以腰為軸。

　　練太極拳要求全身協(xié)調，渾然一體，以腰部的軸心運動(dòng)為綱，做到定根于腳，發(fā)勁于腿，主宰于腰，形動(dòng)于指，神注于眼，手動(dòng)于外，氣動(dòng)于內，神為主帥，身為神使，做到手到、意到、氣到，而眼神先至。

　　三要呼吸均勻，氣沉丹田。

　　調息在太極拳的練習過(guò)程中也是十分重要的。呼吸以腹式自然呼吸為主，呼吸之深長(cháng)均勻與動(dòng)作之輕柔圓活相應。一般來(lái)說(shuō)，吸氣時(shí)，動(dòng)作為合，氣沉丹田，呼氣時(shí)，動(dòng)作為開(kāi)，氣發(fā)丹田。

　　練習太極拳應選擇公園、廣場(chǎng)、樹(shù)林、花園等環(huán)境安靜而幽美、空氣清新而曠達的場(chǎng)所，每日早晚及傍晚均可進(jìn)行。練習時(shí)要根據個(gè)人體質(zhì)，循序漸進(jìn)。每次練習時(shí)可先分段練，漸漸打完整套拳路，當身體不適時(shí)，應酌情暫停。飽食及醉酒之后，也不宜立即練習。

　　這是專(zhuān)家推薦給中老年人的最佳健身運動(dòng)。

　　這項由臺灣醫院復健部所做的太極拳健身研究，有90名50—64歲的中年人及76名65—80歲的老年人參與，分為太極拳組和不運動(dòng)的對照組，其中太極拳組練習太極拳平均達五年以上。

　　結果測量?jì)山M心肺耐力發(fā)現，有打拳習慣的中年男性，最大攝氧量較同齡者增加29%，女性則增加15%；而有打拳習慣的老年人，最大攝氧量也較同齡者多出18%至19%。

　　由于心肺耐力（最大攝氧量）會(huì )隨著(zhù)年齡漸長(cháng)而下降，經(jīng)過(guò)持續追蹤這些中老年人兩年后，再度測量發(fā)現，有持續打太極拳習慣的中老年人，心肺耐力減少量只有不運動(dòng)者的一半，顯示太極拳運動(dòng)對中老年人的心肺耐力具有保護效果。

　　而太極拳的好處還不只在維持心肺耐力，太極拳對增加身體柔軟度及降低體脂率也有幫助。

　　由于許多中老年人都合并有高血壓、糖尿病等慢性病，部分高血壓患者練習太極拳三至六個(gè)月后，血壓平均可降低5—10毫米汞柱；

　　而糖尿病患者練習打拳后，輕微糖尿病患者甚至可依靠飲食及運動(dòng)控制血糖，不必再吃藥，中度糖尿病患者平均用藥量也可減少20%，這顯示太極拳運動(dòng)也有降血壓、血糖效果。

　　太極拳重意不重力，講究身心合一。在鍛煉時(shí)通過(guò)各種柔和動(dòng)作，以一定的呼吸運動(dòng)能促進(jìn)心、肺、腸、胃等內臟的機能活動(dòng)。同時(shí)，太極拳的每一個(gè)動(dòng)作都用意識加以引導，起到調節中樞神經(jīng)的功能，既有一般拳術(shù)活動(dòng)肌肉筋骨的好處，又有調息養神的功效，所以特別受到老年人的喜愛(ài)。但在練習時(shí)，應注意以下幾個(gè)問(wèn)題：

　　一、練拳前要做好必要的準備活動(dòng)。

　　一般來(lái)說(shuō)，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點(diǎn)豆漿、麥乳精之類(lèi)的飲料，或吃幾片餅干，但千萬(wàn)不要吃飽。接著(zhù)可結合散步做一些隨意的準備活動(dòng)，然后靜立片刻，調勻呼吸，排除雜念，準備操拳。

　　二、練拳時(shí)要用意而不用力。

　　太極拳的每一個(gè)動(dòng)作都是由意識來(lái)支配的，從而達到精神和肌肉兩方面的鍛煉。老年人在操拳時(shí)，最好能選擇一個(gè)清靜避風(fēng)的環(huán)境，以保持良好的心理狀態(tài)、不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛煉的功效。同時(shí)，要根據各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。如年高體弱的，可采取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動(dòng)作時(shí)，千萬(wàn)不要用力抬腿或下蹲，只要意識上想到了，同樣可以得到鍛煉效果。

　　三、練拳時(shí)盡可能做到柔、緩、松、輕相結合。

　　由于老年人受到體力上的限制，練拳時(shí)應盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學(xué)者，也要做到這一點(diǎn)，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個(gè)要領(lǐng)。

　　四、練拳時(shí)應掌握深勻細長(cháng)的呼吸。

　　勻細深長(cháng)的呼吸，不但可以提高“吐故納新”的效果，同時(shí)也能改進(jìn)血液循環(huán)和內臟活動(dòng)機能。由于這是一種與動(dòng)作相結合的腹式運動(dòng)，初學(xué)者可能感到有困難，應在鍛煉中慢慢適應，不要急于求成，千萬(wàn)不要故意用力呼吸來(lái)達到所謂的“氣沉丹田”，以免出現頭暈目眩，心跳氣促等現象，影響自然呼吸。

　　【拓展】太極拳基本技術(shù)

　　基本姿勢：練習太極拳應該先重形后重意，力求姿勢正確，并在連貫復雜的動(dòng)作中處處保持正確的姿勢，先求做到“形似”，然后向“神似”方面下功夫。只有遵循一定的規格要求，使身體各部分的姿勢在整體動(dòng)作中形成動(dòng)力定型，即所謂“明規矩而守規矩”，才能“脫規矩而合規矩”，達到技術(shù)的規范化和自動(dòng)化。太極拳對身體姿勢的要求，概括起來(lái)，有以下幾點(diǎn)。

　　(1) 虛靈頂勁：虛靈頂勁即“頂頭懸”。太極拳練習時(shí)很講究頭部的端正、頂平、項直、頦收，要求頭頂的百合習處向上輕輕頂起，好象有根繩兒將頭向上提懸似的。同時(shí)又須保持頭頂的平正，在運動(dòng)時(shí)即使頭頂上放一碗水也不能使它酒出似的。要使頭正、頂平就必須頸項豎直，下頦里收。過(guò)分地向上頂勁，緊收下頦，會(huì )導致頸項的僵硬，動(dòng)作便失去靈活。所以，頂頸不可過(guò)分用力，要有自然虛靈之意，做到虛靈頂勁，精神才提得起來(lái)，動(dòng)作才能沉穩扎實(shí)的基本技術(shù)。

　　(2) 含胸拔背：含胸是習略向內含虛，使習有舒寬的感覺(jué)。這樣有利于做好腹式呼吸，能在肩鎖關(guān)節放松、兩肩微合和兩助微斂的姿勢下，通過(guò)動(dòng)作使胸腔上下徑放長(cháng)，橫膈活動(dòng)加強。拔背與含胸是相互聯(lián)系的，要含胸就勢必拔背，拔背是在胸略向內涵虛時(shí)背部肌肉向下松沉，兩肩中間、頸下第三脊骨起上提并略向后上方拉起。這樣，背部肌肉就會(huì )有一定的張力和彈力，皮膚有繃緊的感覺(jué)。凡是運用化勁的手法，都離不開(kāi)含胸的輔助，而拔背則是為了有利于發(fā)發(fā)勁。

　　(3)松腰斂臀：太極拳要求含胸，又要求沉氣，因此在含胸時(shí)就必須松腰，腰部松沉，整個(gè)背部向下略呈淺度弧形，這樣會(huì )使坐身或蹲身的姿勢更加穩健。松腰不僅幫助沉氣和下肢的穩定性，更主要的是它對動(dòng)作的進(jìn)退旋轉、用軀干帶動(dòng)四肢的活動(dòng)及動(dòng)作的完整性起著(zhù)主導作用。斂臀是在含胸拔背和松腰的基礎上使臀部稍?xún)仁�，主要作用是在“氣沉丹田”的要求下能使腹部充�?shí)團聚。斂臀時(shí)，可盡量放松臀部和腰部肌肉，使臀肌肉向外下方舒展，后然輕輕向前、向內收斂，像用臀把小腹托起來(lái)似的。

　　(4) 圓襠松垮：襠即會(huì )陰部分。頭頂百會(huì )習的“虛靈頂勁”要與會(huì )陰習上下相應，這是保持身法端正、氣血上下貫通的鍛煉方法。襠要圓，又要實(shí)。兩胯撐開(kāi)，兩膝微向里合，襠自然能圓，會(huì )陰處虛虛上提，襠自然會(huì )實(shí)，加上腰的松沉、臀的收斂，自然有一股襠產(chǎn)生出來(lái)。有了襠勁，下肢更加有力，從而樁步更加穩固。太極拳講究“邁步如貓行”，要求步法輕靈穩固，兩腿彎曲輪換支撐著(zhù)身體進(jìn)行活動(dòng)。因此。髖關(guān)節必須放松，膝關(guān)節必須靈活，才能保證上體旋轉自如，踢腿、換腿靈便。

　　(5) 沉肩墜肘：太極拳在松肩的前提下要求沉肩墜肘，使肩肘向下沉墜，這時(shí)兩臀由于肩、肘的沉墜會(huì )有一種沉重的內勁的感覺(jué)。這就是上肢內在遒勁。這中遒勁，外似綿軟，內實(shí)剛健，猶如“綿里裹針”。兩肩除沉之外，還要有一些微微向前合抱的意思，這樣能使習完全涵虛，使脊背成圓形。兩肘下墜之外，也要有一些微微向里的裹勁。這樣的沉肩墜肘才能使勁力貫穿到上肢手臂。

　　太極拳招式

　　雙手自然抱住肚臍下三寸小腹丹田，用意念想著(zhù)丹田，入靜，吐故納新。

　　2、太極推手

　　身體穩如泰山，動(dòng)作變化自如，控制對方的四肢，來(lái)留去送，收放自如。

　　3、太極獨立

　　增強大腦神經(jīng)的控制力，強化四肢肌肉，呼吸自然，心如止水。

　　4、太極跌叉

　　雙腿打開(kāi)與身體呈90°，立身中正，增強下肢的韌帶力量，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　5、太極控腿

　　控制身體平衡，使四肢控制自如，收放自如。

　　建議你，可以每天晚上回家練習一組姿勢，早上提前10分鐘起床重復一下。練習要量力而行，不要刻意去強調體式的標準度，要以身體舒服，稍微有一些緊張為度。

　　練習太極的時(shí)候，需要穿著(zhù)很舒服的衣服，要注意的是，不能讓很大的衣服阻礙了你的練習，對于一開(kāi)始學(xué)習太極拳的人來(lái)說(shuō)，最好是跟專(zhuān)業(yè)的師傅學(xué)習一段時(shí)間。

　　太極是中國傳統文化中的一部分，練習太極拳，到底是方法更重要，還是苦練更重要，這是很多人在思考的問(wèn)題，古語(yǔ)“太極十年不出門(mén)”，太極拳需要勤學(xué)苦練，那么是否只是一味的苦練而不講究方法呢，讓我們一起看看文章吧。

　　太極拳作為中華武術(shù)最具有代表性的拳種之一，其內涵博大精深，健身和以柔克剛的實(shí)戰功效已被越來(lái)越多的人所喜愛(ài)。同時(shí)，太極拳難練也是被大家所公認的。過(guò)去有十年太極不出門(mén)的說(shuō)法，說(shuō)明太極拳比較吃功夫，比較難練，出功夫時(shí)間比較長(cháng)。不少人知難而退，選擇了柔道、跆拳道等見(jiàn)效快的健身方法。許多人都有這樣的疑問(wèn)，學(xué)習太極拳有沒(méi)有快速的方法?一般得到的答案是沒(méi)有，必須下苦功。功夫、功夫需要下功夫，沒(méi)有捷徑可尋。

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