練習陳氏太極拳的步驟及方法

　　功夫的高低、進(jìn)步快與慢除了刻苦修煉外，還取決于練習者個(gè)人的知識與悟性。學(xué)習太極拳永無(wú)止境，所謂功夫練的精、練的好也只是相對的。世界上沒(méi)有絕對的事，只要努力學(xué)練，每個(gè)人都可能達到理想的“神明”境界。下面是小編為大家帶來(lái)的練習陳氏太極拳的步驟及方法，歡迎閱讀。

　　基本功訓練

　　陳氏太極拳基本功主要包括：基礎樁功、基本單式、手型步型及基礎纏絲勁。在學(xué)習陳氏太極套路之前，必須先學(xué)習并掌握太極拳基本功，因為基本功的訓練可為以后的套路學(xué)習打下牢固的基礎。

　　套路訓練

　　所謂“套路”是指太極拳的整套架式，包括徒手與器械;所謂“姿勢”是指每個(gè)架式的動(dòng)作結構。該階段主要包括三個(gè)方面：學(xué)練階段、校正提高階段和精練階段，現將這三個(gè)階段的練習方法及注意事項分述如下：

　　第一階段：學(xué)與練。初學(xué)時(shí)主要側重于套路練習，方位及姿勢的正確與規范為關(guān)注重心，同時(shí)注重纏絲勁的訓練，以培養元氣。練習陳氏太極拳必須保持思想上的清靜，排除一切內外干擾，只有這樣才利于收斂?jì)葰�，引起鼓蕩。初學(xué)太極拳，身法上要求頭部自然端正，立身中正，不偏不倚;步法上要求能做好弓步、虛步、開(kāi)步和收步。至于不可避免出現的毛病，像挑肩架肘、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現象，不宜深究，但運行方位、角度、順序必須力爭做準確。這樣，每天根據自身情況堅持練5-10遍，2-3個(gè)月即可將套路練熟。

　　第二階段：校正與提高。練習者在練熟套路后便可進(jìn)入第二階段學(xué)習。在這個(gè)階段，主要是校正套路中每一個(gè)動(dòng)作姿勢，調整身法，練熟套路和學(xué)習發(fā)勁。在校正動(dòng)作的同時(shí)，也可進(jìn)一步學(xué)習太極拳的呼吸方法，使每個(gè)動(dòng)作都配合正確的呼吸方式。這樣，隨著(zhù)腿部力量的增長(cháng)，身法的放松，胸部、背部、肋部及膈肌自然下沉，體內的氣機升降協(xié)調，呼吸自然，肺活量增強，便可熟練并準確掌握每個(gè)套路的要求。這一階段練習，需有6-8個(gè)月的時(shí)間。屆時(shí)，身法已得到調整，姿勢已基本正確，并且隨著(zhù)練習質(zhì)量的提高，已有內氣活動(dòng)的感覺(jué)。

　　第三階段：精練。這一階段要求習練者對所學(xué)套路的每一個(gè)動(dòng)作掌握得更加精準，注重意念、呼吸與形體姿勢的結合，做到心到、意到、氣到、形到，使內氣貫通。這一階段應特別注意對“氣”的修煉。人體的氣的來(lái)源有三個(gè)方面：一是稟賦于先天父母之精氣，二是飲食物化生的水谷之精氣，三是通過(guò)呼吸所得之精氣�！短珮O拳論》說(shuō)：“氣者，生之本，經(jīng)者，氣之路，經(jīng)不通則氣不行�！闭f(shuō)明氣是本身固有的本元物質(zhì)，只有在經(jīng)絡(luò )通暢無(wú)阻的情況下，才能引動(dòng)與鼓蕩，達到一氣貫通，從而產(chǎn)生防病健身和技擊的效果。因此，在這一階段練習中必須注重于意念引導，以意運形，使內氣節節貫串;如有不順之處，可以自行調整身法，以得勁為準;練習速度宜慢不宜快;一招一勢要精力專(zhuān)注，活潑無(wú)滯。外形盡量與內氣保持一致，與呼吸相配合。這樣進(jìn)一步練習一段時(shí)間，內氣就會(huì )自然暢通，僵勁拙力也會(huì )慢慢克服，內氣也會(huì )產(chǎn)生有規律的鼓蕩。達到這一階段的具體表現為：肌膚發(fā)脹，手指發(fā)麻，足跟發(fā)重，丹田有發(fā)沉之感。根據每個(gè)人的自身條件，達到這一階段大約需要1-3年時(shí)間不等。

　　推手訓練

　　套路練熟之后，便可進(jìn)入推手訓練階段。陳氏太極推手，就是兩人搭手互相纏繞，根據太極拳粘、黏、連、隨、松、活、彈、抖，不丟不頂，圓轉自如，避實(shí)就虛，持巧不持力的原則，將抓、拿、摔、踢、打等基本擊法融為一體，運用掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠八種發(fā)勁方法，練習全身皮膚觸覺(jué)和體內感覺(jué)靈敏性的方法。通過(guò)推手的訓練，可以進(jìn)一步幫助習練者準確掌握套路中每一式的用法，進(jìn)一步提高太極拳的技藝，達到人不知我，我獨知人，意在人先，乘勢借力，克敵制勝的效果。推手訓練主要分為三個(gè)階段：定步推手、活步推手和散手推手。

　　第一階段：定步推手。所謂定步推手是指兩個(gè)人按推手規定的手法和步法在原地進(jìn)行定步練習。這一階段練習主要包括單挽花、雙挽花和打輪(合步推手)三種推手法。該階段主要是在太極理論和套路的基礎上通過(guò)兩人相互搭手訓練皮膚觸覺(jué)和聽(tīng)勁，就是通過(guò)訓練在定步范圍內探測對方勁力和用勁方向。

　　第二階段：活步推手�；畈酵剖质窃诙ú酵剖值幕�礎上進(jìn)一步加強學(xué)習者的觸覺(jué)與聽(tīng)勁，以達到懂勁的目的。該階段訓練主要包括“進(jìn)一退一”、“大捋”和“花腳步”�！短珮O拳論》中說(shuō)：“由招熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明，然非用力之久，不能豁然貫通焉�！痹谕剖謺r(shí)應在松活彈抖、不丟不頂、周身合一、圓轉自如、避實(shí)就虛、以小勝大的原則指導下，運用掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠八種勁法，熟練掌握“沾、黏、連、隨”四種功法。所謂“沾、黏、連、隨”就是說(shuō)：與人交手時(shí)必須作到“無(wú)過(guò)能及、隨屈就伸”，無(wú)過(guò)稱(chēng)為“沾勁”，過(guò)則稱(chēng)為“頂病”;能及稱(chēng)為“黏勁”，過(guò)則稱(chēng)為“匾病”;隨曲稱(chēng)為“連勁”，不隨而曲稱(chēng)為“丟病”;就伸稱(chēng)為“隨勁”，伸得太早稱(chēng)為“抗病”。練習者通過(guò)一定時(shí)間的訓練、反復揣摩、實(shí)踐和理論研究，便可掌握推手的原理，在實(shí)戰中能夠作到知己知彼，運用自如。

　　第三個(gè)階段：散手推手。散手推手是指在熟練掌握定活步推手的基礎上，兩人或一人與多人交手的一種對抗性訓練。在訓練過(guò)程中，基本上是模擬實(shí)戰進(jìn)行的一種練習，沒(méi)有固定招式。訓練時(shí)，要求學(xué)習者將以前所學(xué)的知識在實(shí)戰中加以運用。通過(guò)訓練進(jìn)一步增加功力，以達到根基穩健、周身相隨、內外一致的拳法要求。

　　自行修煉

　　自行修煉是指學(xué)習者在完成上述三個(gè)方面的學(xué)習后，基本上可以不再依靠老師的指導而自己通過(guò)自身所學(xué)與研究所進(jìn)行的一種精益求精的自修訓練，主要包含技擊與養生兩個(gè)方面。在這一階段里，可以走訪(fǎng)名家，交流切磋，取長(cháng)補短，互通有無(wú)，也可以自己練習體悟。

　　該階段為太極拳訓練的最高階段，但功夫的高低、進(jìn)步快與慢除了刻苦修煉外，還取決于練習者個(gè)人的知識與悟性。學(xué)習太極拳永無(wú)止境，所謂功夫練的精、練的好也只是相對的。世界上沒(méi)有絕對的事，只要努力學(xué)練，每個(gè)人都可能達到理想的“神明”境界。

　　活到老、練到老才能終身受益!

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