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太極十三字訣練習要領(lǐng)
太極拳是我國的優(yōu)秀文化遺產(chǎn)之一，也是武術(shù)運動(dòng)中的主要拳種。它對防病健身具有良好功效，各種年齡的人大都能鍛煉。下面小編就給大家帶來(lái)練習太極拳的要領(lǐng)，想要練好太極拳的朋友們，趕緊過(guò)來(lái)看看吧!
一、靜
就是安安靜靜、平心靜氣的意思。學(xué)太極拳首先要求我們排除雜念，專(zhuān)心練拳，這樣就能意識集中，思路專(zhuān)一，心無(wú)二用。
其次是需要一個(gè)安靜的場(chǎng)所，方可細心揣摩，對一招一勢的姿勢和虛實(shí)的轉換、開(kāi)合的變化等基本要領(lǐng)都要用心領(lǐng)悟，力求打得姿勢正確，較快進(jìn)入所謂太極意境。用前人的話(huà)說(shuō)，就叫做“去其輕浮剛猛之氣，入于清靜無(wú)為之域�！�
二、意
太極拳是“以意行氣”，練意不練力的內功拳。這就是說(shuō)太極拳的一招一勢、一舉一動(dòng)都是以意來(lái)領(lǐng)先的。
什么是意?意就是心意，就是意識，意到哪里，手足就運行到哪里。心里怎么想，四肢百骸就怎么動(dòng)。這動(dòng)是愈輕靈愈好，而決不是憑力氣驅使手足運動(dòng)。用意則輕靈自如，用力則僵硬遲滯。拳論說(shuō)“以心為主，而五官百骸無(wú)不聽(tīng)命”，意發(fā)自大腦。
三、柔
柔是輕柔、柔軟。柔并不是輕而浮飄，軟而無(wú)神，而是“極柔軟，然后能極堅剛”的柔軟。這里所說(shuō)的堅剛，不是笨拙的力、僵硬的力，而是指先天發(fā)自丹田——實(shí)際是腰脊發(fā)自人身中之大中極之中的內勁、之力。
又說(shuō)“先化硬為柔，然后練柔成剛�！痹谌粘Ｉ钪形覀兛傄獜氖乱恍w力勞動(dòng)，哪怕是輕微的勞動(dòng)，在勞動(dòng)中用慣了局部的拙力，每當不能勝任時(shí)，還要有意識的使出硬勁，使胳膊、腿非常僵直。因此在初學(xué)太極拳時(shí)，手足的一舉一動(dòng)總不免帶些僵勁滯氣，沒(méi)有一點(diǎn)綿軟的味道。輕靈就更談不上了。
這種僵硬之力不除去，體內自然之剛勁就無(wú)從發(fā)出。其道理就像封閉的爐火，不能生焰發(fā)熱一樣。所以初學(xué)太極拳的人，一定要在柔字上下功夫。若未經(jīng)過(guò)極輕靈極柔軟的習練，急于追求“剛柔相濟”、“柔中寓剛”、“綿里藏針”等高深技術(shù)，就必然誤入歧路。所以初學(xué)者應該從極松、極輕、極柔開(kāi)始，極柔而至剛，萬(wàn)法而歸一。
老子說(shuō)“天下之至柔，馳騁天下之至堅�！比岬哪康木驮谟谑顾ソ�，僵去則剛生，硬去則剛發(fā)。運用柔軟以迎剛，可以化剛為烏有。這是“有心求柔，無(wú)心成剛”的道理。周身柔和了，也就輕靈圓和了。練習日久，自會(huì )趨于“剛柔相濟”的境界。
四、慢
慢有兩層意思。
1.學(xué)拳不能性急
一般學(xué)拳的人，往往迫切要求很快地學(xué)會(huì )、學(xué)完全套拳。殊不知快慢不當，反而有弊無(wú)利。俗語(yǔ)說(shuō)“欲速則不達”，“慢功出細活”。初學(xué)時(shí)，要樹(shù)立一個(gè)慢慢學(xué)的思想。這就是說(shuō)，學(xué)拳必須循序漸進(jìn)，老老實(shí)實(shí)一步一個(gè)腳印，一招一勢地學(xué)。一招熟練后，再學(xué)下一勢，決不可粗枝大葉、不求甚解地學(xué)。
慢慢學(xué)才能對手足的運行法則、架子定式及其運用的原理了解得比較透徹，對上下承接、虛實(shí)轉換等基本要領(lǐng)領(lǐng)會(huì )得比較清楚�？吹枚�，聽(tīng)得多，領(lǐng)會(huì )也多，練起來(lái)進(jìn)步也快。
學(xué)習的過(guò)程是一個(gè)吸收、記憶、消化、鞏固的過(guò)程，也是反復實(shí)踐、糾正謬誤的過(guò)程。這個(gè)過(guò)程寧可放長(cháng)點(diǎn)，學(xué)到的姿勢架子也就比較正確，而且不會(huì )出現“走樣”和遺忘的情況。反之，如果初學(xué)時(shí)太馬虎，日后打拳必然要手足錯亂，運行呆滯，對行氣運轉等要領(lǐng)更是茫然無(wú)所知，天長(cháng)日久，姿勢謬誤，校正起來(lái)就困難了。
常言道“寧磨千遍，不改一著(zhù)”，學(xué)得雖慢實(shí)際是快，表面學(xué)得快，實(shí)際是慢，這就是兩者之間的辯證關(guān)系。
2.在錘煉時(shí)應自始至終順其自然，慢慢運行
動(dòng)作不宜太快，也不宜過(guò)慢。動(dòng)作銜接要清楚。過(guò)快過(guò)慢或時(shí)快時(shí)慢都會(huì )形成前后銜接不清或上下脫節的現象。而在姿勢趨于正確、定型，動(dòng)作運行納入正規以后是可以適當加快的。動(dòng)作變快時(shí)，各種轉折、銜接的地方都必須做得十分認真，不可含含糊糊，一帶而過(guò)。動(dòng)作由快變慢時(shí)也是一樣，總之必須做到快而不亂，慢而不散。
五、真
真就是認真。學(xué)拳要“一絲不茍”、“鍥而不舍”。對一招一勢都要循規蹈矩。對眼、手、身、步的基本要求，必須毫不含糊。每一個(gè)姿勢都力求自然舒展，合乎規范，這樣久而久之，就不會(huì )走形變樣了。
有人問(wèn)我“你打拳的姿勢是不是一定正確呢?”我說(shuō)“所謂正確不正確，要看用什么標準來(lái)衡量。我學(xué)的、教的是楊式太極拳，我自信按楊澄甫、陳微明兩位先生的拳式，是不敢稍有大意的，是循規蹈矩的�！痹趥�(gè)別地方，例如“彎弓射虎”這個(gè)動(dòng)作中，我是把長(cháng)拳又稱(chēng)藏拳、中的一些動(dòng)作揉和進(jìn)去，其目的是增加這個(gè)動(dòng)作的對稱(chēng)性，可更舒展順暢。
六、正
就是端正，立身中正的意思。身法正者，身樁端正，無(wú)所偏倚。頭要“頂勁”，好像頭上有繩子懸著(zhù)，做到懸頭豎頸，松腰沉肩。腰脊無(wú)凹凸彎曲之形，身軀不俯不仰，不歪不斜，手足肘膝肩胯，上下互相對應，身體就自然形成上下一條垂線(xiàn)。
身正則上下通達，氣血運轉就暢通無(wú)阻。這不僅有利于氣沉丹田，而且有利于腰脊旋轉，使立身穩健，不失重心，做到既“無(wú)過(guò)”也無(wú)“不及”的不偏不倚之神態(tài)。
微明老師教拳時(shí)常說(shuō)“為人之道，必須中正，有了中正，安舒也來(lái)了�！彼�常用老子的話(huà)來(lái)講解拳理“上善若水，居善地，心善淵，事善能，動(dòng)善時(shí)，夫唯不爭，故無(wú)尤尤字作過(guò)失解、�！蔽⒚飨壬堰@番道理用到拳術(shù)上來(lái)，他說(shuō)“居善地者，得機得勢;心善淵者，斂氣斂神;事善能者，隨轉隨接;動(dòng)善時(shí)者，不先不后;太極之無(wú)敵，唯不爭耳�！�
七、連
連續的意思。練拳時(shí)運行自始至終如抽絲，綿綿不斷如圓環(huán)，處處無(wú)折斷。動(dòng)是外形表現出來(lái)的，手足的運行轉換也是如此，特別是前后轉動(dòng)，不僅要有承上啟下之意，而且要有連貫無(wú)隙之形。著(zhù)著(zhù)勢勢自然緊密結合，形成有機的整體。所謂“一氣呵成”、“勁斷意不斷”、“意斷神可接”等，說(shuō)的就是這個(gè)道理。
八、勻
就是均勻、勻稱(chēng)。練拳時(shí)動(dòng)作不能忽快忽慢，必須勻和而穩健。呼吸更宜勻和自然。運行的忽快忽慢，自會(huì )引起氣血運轉得忽弛忽張，從而破壞了勻和平衡，以至出現呼吸急促、動(dòng)作散亂、不協(xié)調等背離楊式太極拳要求的現象，這身體都是有害無(wú)益的，特別是對康復者更為不利。
九、圓
圓就是圓圈、圓體。前人都用太極圖的原理來(lái)解釋太極拳的原理。太極乃無(wú)極而生，太極亦圓，但是有陰陽(yáng)之別、動(dòng)靜之機。所以太極拳的運動(dòng)就離不開(kāi)一個(gè)“圓”字。從它的外形上看，四肢的上下左右前后運動(dòng)，從不直來(lái)直往，而是做圓環(huán)或者弧線(xiàn)運動(dòng)。拳論說(shuō)“至于手足運動(dòng)不外一圓”，圓弧運動(dòng)則柔和自如，彈性自生。
腰脊旋轉，催動(dòng)四肢千變萬(wàn)化，四肢變化帶動(dòng)腰脊旋轉，那就自然形成氣血協(xié)調，神志舒暢。太極之圓其外無(wú)邊，其內無(wú)點(diǎn)。內外雖然有別，但不是分裂或孤立的，而是相輔相成的有機統一體。由外向內，以?xún)却咄�，內外一致，緊密配合，兩者的關(guān)系如此，不可顧此失彼。太極拳的一舉一動(dòng)始終不離一個(gè)圓字。
十、松
就是放松、松凈�！八伞辈皇菃沃阜潘赡骋徊糠�、放松某一關(guān)節，而是指周身肌膚骨節處處松開(kāi)。前面已說(shuō)過(guò)，練太極拳是以“意”為引導的。所以練拳時(shí)要有放松的意識。用意識來(lái)引導全身的肌肉和關(guān)節，四肢百骸由僵變柔，運轉也就輕靈圓和，勁力發(fā)放時(shí)自然無(wú)堅不摧。所謂松沉不同于松垮，不同于散亂，而要松而不懈，松而不散。懈則飄浮，散則無(wú)根。松沉則輕靈穩固而有勁。身軀形成上虛下實(shí)、胸寬腹實(shí)狀態(tài)。
十一、隨
就是跟隨、相隨的意思。也就是上引下隨，下引上隨，左右協(xié)調，周身體，互相貫通。練拳時(shí)切不可左引右停，上動(dòng)下滯，各不牽連。四肢百骸必須做到“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”和“一靜百靜”。形成習慣后，就不至于產(chǎn)生顧此失彼，瞻前不顧后的現象了。
眼神和動(dòng)作的關(guān)系是“眼神領(lǐng)先，各個(gè)關(guān)連”。腳步和身軀的關(guān)系是“步隨身?yè)Q”、“身隨步移”。拳論說(shuō)“上若動(dòng)，則下自隨之;下若動(dòng)，則上自領(lǐng)之，上下動(dòng)而中部應之，中部動(dòng)而上下和之”，說(shuō)的都是同樣的道理。
十二、謙
就是謙虛、虛心。在練拳時(shí)，要虛心學(xué)習，不要淺嘗輒止。因為學(xué)習任何一門(mén)知識，都是沒(méi)有止境的，學(xué)拳也不例外。拳術(shù)的一招一勢，機智靈活，千變萬(wàn)化。入門(mén)后，雖然有所理解，而其深奧之處，還有待于長(cháng)期反復實(shí)踐，才能逐步理解。另外，應有自知之明，常以“滿(mǎn)招損，謙受益”為座右銘，經(jīng)常鞭策和激勵自己。
十三、恒
就是堅持，從不停頓。我們不論做什么，只要有持之以恒的毅力，頑強不懈的學(xué)習態(tài)度，并能反復不斷的實(shí)踐，那么再大的困難都是能夠克服的，學(xué)拳也是如此。但多數人初學(xué)時(shí)表示態(tài)度誠懇，決心大，一旦學(xué)會(huì )了初步的架子，便以為已經(jīng)全部學(xué)會(huì )了，學(xué)習的勁頭也就松下來(lái)了。
其實(shí)，這才像一個(gè)剛剛學(xué)會(huì )站立的嬰兒邁出了第一步，離真正的功夫還相差甚遠。再過(guò)些時(shí)候又覺(jué)得練不練都無(wú)所謂，三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，任其自流，結果把已學(xué)會(huì )的也忘得一干二凈，前功盡棄，半途而廢。像這樣的例子是屢見(jiàn)不鮮的。
所以我們應該每天堅持鍛煉，決不可間斷。初學(xué)時(shí)，可能由于改變腰腿習慣，會(huì )有站立不穩等感覺(jué)，但學(xué)了一段時(shí)間，就會(huì )覺(jué)得滿(mǎn)身輕松，吃得香，睡得穩，便得暢。身心愉快，體力增強，患慢性病者病情逐漸好轉。
也有一些人意志不堅，怕苦怕累，或因環(huán)境變遷而被迫停練，事后覺(jué)得渾身不適，于是又恢復鍛煉，很快也恢復了輕松愉快。經(jīng)過(guò)這種反復的人往往更能體會(huì )到太極拳的顯著(zhù)效益。
拓展：
一是“接勁”:
二人輕輕雙搭手，接點(diǎn)與腳相連，勁到腳下，要領(lǐng)是周身一家有棚勁，二力相等相黏，不頂不丟，全身五弓合一，內外合一，周身處處進(jìn)入“戰備”狀態(tài)，但一定不是緊張僵硬，而是松柔有彈性，以靜待動(dòng)，靜聽(tīng)對方消息。一有對方動(dòng)的信息，立即隨人而動(dòng)。
二是“隨引”:
對方如在一個(gè)點(diǎn)上出勁，我就隨對方力的方向而走，注意是被推而隨著(zhù)走，不是主動(dòng)走，但也不是完全被動(dòng)，是被動(dòng)中有主動(dòng)，但這個(gè)主動(dòng)不是亂動(dòng)，一是主動(dòng)隨對方力走，二是主動(dòng)給對方一點(diǎn)勁，這一點(diǎn)勁一定比對方力小，這就是黏勁，是黏著(zhù)對方一同走。是與對方合成一體的“隨”，這叫黏走，所以古人稱(chēng)之“走就是黏，黏就是走”，在黏走中適當給對方一點(diǎn)勁，就是“引”，讓對方感到有東西可推，對方才能繼續推進(jìn)。引的目的是讓對方身體向我傾斜使其后腳跟離地，叫拔根。
三是“轉化”:
黏著(zhù)對方，引其前進(jìn)，但不能完全按對方力的方向引進(jìn)，否則，引進(jìn)落實(shí)，推中我的重心。在引的過(guò)程中要稍微改變對方力的方向，讓其偏離我的重心，而控制對方重心，這叫轉化（也可叫拿）。轉化的具體方法是，當對方拔根站立不穩時(shí)，隨對方的推力而后收一側胯，另一側胯要有向前之意，同時(shí)轉身，通過(guò)轉把對方來(lái)力化掉，解除對我重心的威脅。
轉化的基本功夫是腰胯轉動(dòng)靈活，兩胯虛實(shí)分明，胯的轉動(dòng)像軸承加了油（開(kāi)胯的功夫要在基本功修煉階段完成）。
轉化的要領(lǐng)和技巧是：
己一定不主動(dòng)出力，用意不用力，用意是“彼不動(dòng)，己不動(dòng)，彼欲動(dòng)，己先動(dòng)”，先動(dòng)是意識先動(dòng)，隨對方動(dòng)向的意識而意動(dòng)，意在對方先，目的和作用是在被動(dòng)中有主動(dòng)，雖然是隨其而動(dòng)，動(dòng)中有引，動(dòng)中有變，通過(guò)轉化，讓對方來(lái)力，沿球形切線(xiàn)滑脫走空，此即“引進(jìn)落空”，變被動(dòng)為主動(dòng)�；瘎诺淖罡咭笫�，對方自始至終摸不到我的重心。
轉化中不用力而能把人轉空的原理，可以舉一例子，一個(gè)平放的車(chē)輪，靜止不動(dòng)，人一推，車(chē)輪就轉了，如果手不松開(kāi)，甚至繼續加力而腳不動(dòng)步，人就會(huì )被車(chē)輪的轉動(dòng)而帶倒撲空。
這一現象中好像車(chē)輪把人帶倒了，實(shí)際車(chē)輪自己是不會(huì )動(dòng)的，是借用了人推才動(dòng)起來(lái)而把人帶空，是人自己用力而撲空了。推手中就要修煉被推的人像車(chē)輪一樣，自己一點(diǎn)力不用而能把推人的人轉化撲空。
以上事例中還必須明白一個(gè)關(guān)鍵的問(wèn)題，車(chē)輪有一個(gè)固定而靈活轉動(dòng)的軸，沒(méi)有這個(gè)車(chē)軸不會(huì )出現上述效果的。所以推手練習中，被推的人也必須有個(gè)軸，這個(gè)軸就是中定，必須修煉出中定勁，才有中定。
吳式拳的中定軸是在一只腳為支點(diǎn)的立軸上，是一個(gè)動(dòng)態(tài)穩定，轉動(dòng)靈活的立軸，這個(gè)軸是虛靈頂勁，重心垂直于支點(diǎn)而形成的一個(gè)立軸，而且這個(gè)軸是隨變化之勢在兩腳間轉換的，關(guān)于中定軸的修煉，需要在練習推手前，從基本功和行拳中修煉出來(lái)。
四是“發(fā)放”:
發(fā)放的方法：
上述當對方一個(gè)點(diǎn)出勁被轉化落空時(shí)，順勢加“四兩”勁即可把對方放出去了。發(fā)放是要發(fā)勁的，勁的大小自己掌握，勁小發(fā)的輕，勁大發(fā)的重。
如果對方不是一個(gè)點(diǎn)出力，而是兩只手同時(shí)加力，威脅被推者的重心，被推之人首先要自分陰陽(yáng)，一個(gè)接點(diǎn)接勁黏住固定不動(dòng)為陽(yáng)，另一個(gè)接點(diǎn)隨對方的推進(jìn)而退為陰，是被推而退，周身協(xié)同轉動(dòng)，因為被推者自分陰陽(yáng)，帶動(dòng)對方兩點(diǎn)也分了陰陽(yáng)，因而解除了對方兩點(diǎn)同時(shí)進(jìn)攻而難以站立的危局。這是兩點(diǎn)接力的“隨引”方法。接下來(lái)的轉化發(fā)放等方法基本同一個(gè)點(diǎn)接力時(shí)的方法。
當上述輕輕加力方法練習熟練以后，可以把勁力加重，進(jìn)一步修煉接重力能接引化發(fā)的技能，方法基本同上。注意重力推也不可用僵硬的拙力推，是用松柔的有彈性的松沉勁推。
之所以練習重推，是為了遇有大力，甚至僵硬的大力加身時(shí)，也能用松柔的松沉勁應對，發(fā)揮太極拳粘黏連隨，隨屈就伸，借力打力的特長(cháng)。重推修煉到一定程度，還要返回來(lái)再練輕推，通過(guò)輕推練出用意不用力，順隨圓活，四兩撥千斤的輕靈勁。
最終練出像水一樣的柔軟而強大的流體勢能，達到推手用重量、用意氣的能量不用力量。
發(fā)勁需要掌握的基本技巧：
�。�1）發(fā)勁四要素：
�、賾B(tài)勢：要得勢，即對方重心偏離支點(diǎn)成背勢，我又中定穩固可順勢而發(fā)為得勢。要打順、打回、打僵、打浮、打虛、打兩頭，化中間。
�、跁r(shí)間：要得機，即掌握最有利的一瞬間，即對方失重、后退、發(fā)呆、拔根、舊勁已斷新勁未生等時(shí)機，適時(shí)發(fā)放，過(guò)早過(guò)遲均不可，叫得機。
�、鄯较�:對方易失衡的方向，即跌出的位置，也叫落點(diǎn)。
�、苤�(zhù)力點(diǎn)：能使對方重心偏離支點(diǎn)的接點(diǎn)。這也叫發(fā)點(diǎn)，③ ④條為發(fā)落點(diǎn)對即成功。
�。�2）發(fā)勁的基本種類(lèi)：
�、匍L(cháng)勁：送勁距離遠，適用于發(fā)放，放人遠而不傷人。
�、诙虅牛撼鰟趴焖倬嚯x短，例如寸勁、彈抖勁、炸勁、震彈勁等，適用于擊打，散手中運用，推手中一般不用，易傷人。
�、壑眲牛悍较虿蛔冎苯影l(fā)出。
�、苈菪齽牛盒D中發(fā)出。
�。�3）發(fā)勁的方式：
�、偾鞍l(fā)（迭翻）：對方重心后仰，用前放法向前發(fā)放。
�、趥劝l(fā)（擰裹）：對方重心偏向一側，向側方橫挒或螺旋發(fā)出。
�、酆蟀l(fā)（背摔）：對方前傾，重心欲超出支點(diǎn)，我可轉身或撤步讓位，向側后放摔。
�。�4）發(fā)勁的最高要求：
一是發(fā)勁機會(huì )掌握的很精確，發(fā)勁不令人知，對方毫無(wú)反抗的機會(huì )，沒(méi)感覺(jué)咋回事就出去了。
二是化發(fā)同時(shí)。在化勁的同時(shí)，就把對方發(fā)出去了，非常順隨而不費勁。
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