練太極拳舒筋壯骨之法

　　太極拳是在傳統養生法“導引術(shù)”和“吐納術(shù)”的基礎上發(fā)展起來(lái)的獨特運動(dòng)。練好太極拳可以舒筋壯骨強身健體。下面小編來(lái)講講練太極拳的技巧，希望大家喜歡。

　　太極渾身都是手

　　太極渾身都是手是太極拳先輩們一代代傳承總結出的經(jīng)驗，與人體處處皆太極中的第二層含義相同。

　　人體本來(lái)只有一雙手，何談“渾身都是手”呢?這主要是指習太極拳者經(jīng)過(guò)長(cháng)期的太極拳鍛煉，走架松柔沉穩，自頭至尾椎，從肩至指梢，從胯至腳趾，上下均能一概放松，使其節節松開(kāi)，又能處處合住，毫無(wú)僵硬出現。

　　在此基礎上，動(dòng)作時(shí)，逐一去琢磨人體中各個(gè)關(guān)節和部位的骨骼構造，以及它們運動(dòng)中的旋轉角度，對這些有了認識之后，再經(jīng)過(guò)耐心的，有經(jīng)驗的老師指點(diǎn)，與有這個(gè)方面體會(huì )的好友切磋。

　　通過(guò)實(shí)踐領(lǐng)悟出自己的心得，這時(shí)會(huì )感覺(jué)到自己不僅僅只擁有一雙手，而是渾身都是手。

　　也就是周身上下的各個(gè)部位，都含有攻防作用。有了這方面心得之后，練拳時(shí)就會(huì )感到妙處無(wú)窮，以致進(jìn)一步增強太極拳鍛煉的信心和提高拳藝質(zhì)量。

　　渾身究竟有幾雙手?太極拳就其技擊內容來(lái)說(shuō)它不拘泥于推手。論技擊的真正含義，人體各個(gè)部位的運用不該有限制，應根據客觀(guān)情況，從實(shí)際出發(fā)，遇到不同的對象、不同的場(chǎng)合，不同的時(shí)間，采用不同的招法對敵。

　　指、拳、腕、臂、肘、肱、肩、頭、胸、背、腹、臀、胯、股、腿、膝、腳、踝、跟、趾等全身20個(gè)部位，左右并有40個(gè)部位，各自都能使出不同程度、不同方向和不同角度的招法，并可一處多用。

　　太極拳的招式很多，根據不同的招法伸出不同的招式應對，在對方擊來(lái)之前做好預防。

　　全身上下左右前后，各種招法能在100個(gè)以上，根據應用需要，施出它們各種的招法，去對付犯己之敵。要使全身每個(gè)部位均能參與技擊應用之列，這還要明白各部位的構造及其形態(tài)，知道它們的活動(dòng)范圍和轉動(dòng)的極限度，并與太極拳的基本要求相符合。

　　為闡明各部位“一處多用”這個(gè)概念，本文只從以下三個(gè)部位略作簡(jiǎn)釋?zhuān)罕热缂绮�，肩有內、背側、上靠的四種技法;肘有前、后、上、下、外、滾的五種以上用法，還不包括屈肘的拿法。

　　臀部在人們印象中在太極拳技擊上沒(méi)有什么地位，總以為臀部?jì)H是起平衡重心的作用，其實(shí)，臀部在打擊對方下部時(shí)很有威力，可從左、右、后三方靠擊側后之敵，并能向下坐壓對手的膝部，還可配合兩手將背后之敵挑起，向前翻出等。

　　這三個(gè)部位，都不如手和腳那樣圓活靈巧，不屬于變化多端的部位。肩、肘、臀尚且一處有四個(gè)以上的招法，那么全身上下的左右面，含有100個(gè)以上的招法可施是客觀(guān)存在的。

　　只不過(guò)是部位、構造不同，它們的力量與作用不相等而已，以上便是“太極渾身都是手”的概況和簡(jiǎn)釋。

　　“人體處處皆太極”，“太極渾身都是手”，是對太極拳走架和應用的高度概括。這兩個(gè)論點(diǎn)的創(chuàng )導者，對太極“拳”內涵的掌握，其見(jiàn)解非同一般。

　　他們是通過(guò)對太極陰陽(yáng)之義與人體周身上下、內外的每個(gè)部位做過(guò)無(wú)微不至的深刻研究、分析，并在長(cháng)期走架實(shí)踐中取得極豐富的經(jīng)驗之后，所悟出來(lái)的心得體會(huì )。

　　所以能夠把全身上下、內外一切部位的活動(dòng)，包容在一句話(huà)之中。它既不乏具體內容，又能將那些具體復雜的內容，從陰陽(yáng)兩儀至拳術(shù)原理提煉到高度的抽象之中，辭簡(jiǎn)義深。先輩們的練拳境界確令后人敬佩之至。

　　零基礎學(xué)太極的七要素

　　第一、關(guān)鍵是找好老師

　　1、輕松柔和

　　架勢平穩舒展，動(dòng)作柔和。

　　2、連貫均勻

　　從起勢到收勢的整套動(dòng)作都緊密銜接，沒(méi)有明顯停頓的地方，身體重心始終在一個(gè)平行線(xiàn)上前后左右移動(dòng)。

　　3、圓活自然

　　在打太極拳過(guò)程中手臂的動(dòng)作帶有弧形。

　　4、協(xié)調完整

　　整套動(dòng)作上(手)下(腳)相隨，內(意念、呼吸)外(軀干、四肢)一體，以腰為軸，用腰部力量自然帶動(dòng)四肢。

　　5、剛柔相濟

　　既輕靈又穩重、既柔和又有力。

　　第二、人到心到

　　學(xué)習時(shí)要保證內心的寧靜，找到與老師能互動(dòng)的感覺(jué)。邊聊天或者邊看別人扭秧歌邊打拳是毫無(wú)效果的。注意力不集中，自己內心不能安靜下來(lái)是學(xué)不好太極拳的。

　　第三、準備活動(dòng)

　　正規的老師有一套規范的準備活動(dòng)，大約需要30分鐘。它吸收現代運動(dòng)的一般理論和方法，結合太極拳的項目特點(diǎn)又重點(diǎn)突出。首先從頸椎的小關(guān)節開(kāi)始，嚴禁快速旋轉頸部的活動(dòng)。要慢慢進(jìn)行，以防有頸動(dòng)脈型頸椎病的發(fā)作(頭暈甚至導致跌倒)。

　　肩部關(guān)節是我們身體內可以做動(dòng)作方向最多的關(guān)節，但生活方式和老化使得很多方向的活動(dòng)退化了，因此肩部動(dòng)作都要拉開(kāi)到位，并停留幾秒鐘。在做上肢肌肉活動(dòng)時(shí)，心率開(kāi)始跳得快一點(diǎn)，身上開(kāi)始發(fā)熱。

　　然后腰部脊柱關(guān)節緩慢左右旋轉，接著(zhù)髖關(guān)節、膝關(guān)節都分別進(jìn)行旋轉牽拉。接下來(lái)是四肢和全身較大范圍和力度的活動(dòng)以及整理活動(dòng)。做完后全身發(fā)熱，肌肉韌帶拉開(kāi)，以保證習拳中不受傷。

　　第四、動(dòng)作到位

　　在練習的時(shí)候要嚴格遵照老師要求的動(dòng)作練習，然后要搞清楚身法的走向。太極拳的練習與廣播體操不大一樣，應為練習太極拳的時(shí)間要常。想要掌握太極拳的的精髓就要長(cháng)期的練習。

　　第五、馬步適度

　　很多人中年以后開(kāi)始學(xué)習太極拳，總有一部分人因為膝關(guān)節疼痛而退出，一方面馬步不宜過(guò)低，保持在100度以上，膝關(guān)節不要超過(guò)足尖的高位馬步即可。還要注意足(腳尖)、膝、肘相對，意即膝關(guān)節與腳尖保持一致方向，以免膝關(guān)節扭曲受傷。

　　第六、堅持不懈

　　習練太極拳至少保證每周3～4次，最好每天一次。堅持數年必有效果。鍛煉雖不能返老還童，但到老年后能提高生活自理能力是人人想要達到的最基本的目標。

　　第七、重內輕外

　　有一句精辟的話(huà)“走內不走外”。對于那些已經(jīng)掌握基本武術(shù)動(dòng)作的人，要體會(huì )身心松的感覺(jué)，不要把注意力集中在動(dòng)作姿勢上，看起來(lái)好看，不中用的花架子，無(wú)論對于防身還是健體作用不大。這也是針對現在大多數打拳的健身者的忠告。

　　練太極注意事項

　　一、扎扎實(shí)實(shí)練好基本功

　　在太極拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。針對初學(xué)太極拳不會(huì )用腰或練拳多年仍不會(huì )用腰者，必須堅持不懈地進(jìn)行基本功練習。

　　筆者在選擇練腰的基本功法上，主要學(xué)練的是俯腰、涮腰、扭腰、擺胯、抖擻等，并以上述功法作為熱身練習磨練多年，漸漸增長(cháng)了腰勁。

　　除此之外，還針對自身情況選擇拳勢中某些技術(shù)性較強、典型的用腰動(dòng)作進(jìn)行練習，如：云手、野馬分鬃，以及陳氏太極拳中發(fā)勁動(dòng)作等，通過(guò)單勢練習，學(xué)會(huì )腰走圓形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之運化”的技能技巧，為練好太極拳奠定了基礎。

　　二、以中正為本

　　太極拳要求行拳要緩慢均勻，形態(tài)上要求上輕下穩中間活。中間當然是指腰間�；�，是指腰的運化要靈活。而這一切，都要以上體中正為根本。

　　只有保持上體中正，才能使腰胯放松，才能使縱軸免受外力擠壓，也才能保證腰的靈活運轉。因此，練拳時(shí)必須遵循身法要領(lǐng)，注意虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，頭正、項豎、沉肩、肘墜。

　　使腰間始終保持松豎狀態(tài)，而沒(méi)有絲毫“額外負擔”，以便隨時(shí)發(fā)揮其“主宰”作用。

　　三、正確把握旋轉度

　　太極拳拳勢中以腰為主的旋轉動(dòng)作，除腳下旋轉90°以上的旋轉外，通常其旋轉度均為45°以?xún)�，如此既符合腰的生理�?dòng)量，也符合太極拳注意松腰和內動(dòng)的基本要領(lǐng)。

　　在以腰為主的旋轉中，需要提出的是腰胯之間的動(dòng)量關(guān)系，即，轉腰只可隨上下一線(xiàn)而擺胯，決不可扭胯�？枧c腰保持在同一條中軸線(xiàn)上，腰與尾閭也在同一條中軸線(xiàn)上，除此若出現腰胯歪扭，便容易造成肌肉緊張，甚或關(guān)節扭傷。

　　四、以意領(lǐng)動(dòng)腰在先

　　用意，是太極拳中的重要，是太極拳所有的步驟的前提。用腰也需要我們能夠用意來(lái)引導，那么在練習的過(guò)程中就應該遵循意念先動(dòng)的原則，同時(shí)要注意將意念放于腰上。

　　這么做能夠幫助我們提升自己的腰功，同時(shí)也符合了太極拳腰為主宰的思想，能夠提高我們的太極拳水平。

　　老年人練習太極注意事項

　　一、練拳前要做好必要的預備活動(dòng)

　　一般來(lái)說(shuō)，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點(diǎn)豆漿、麥乳精之類(lèi)的飲料，或吃幾片餅干，但千萬(wàn)不要吃飽。

　　接著(zhù)可結合散步做一些隨意的預備活動(dòng)，然后靜立片刻，調勻呼吸，排除雜念，預備操拳。

　　二、練拳時(shí)要用意而不用力

　　太極拳講究的是用人的意識來(lái)支配動(dòng)作的完成，長(cháng)期練習對精神和肌肉都有很好的鍛煉作用，但是中老年在練習太極拳的時(shí)候做好選擇在環(huán)境比較安靜的情況下進(jìn)行練習，保持良好的心態(tài)，完全的放松精神。

　　同時(shí)，要根據各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。

　　如年高體弱的，可采取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動(dòng)作時(shí)，千萬(wàn)不要用力抬腿或下蹲，只要意識上想到了，同樣可以得到鍛煉效果。

　　三、練拳時(shí)盡可能做到柔、緩、松、輕相結合

　　由于老年人受到體力上的限制，練拳的大致應盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學(xué)者，也要做到這一點(diǎn)，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要把握好這個(gè)要領(lǐng)。

　　練好太極拳的五個(gè)要點(diǎn)　

  　太極明師李老師在講解(怎樣練好太極拳)的論述中，講了五個(gè)要點(diǎn)。

　　1、學(xué)拳

　　這個(gè)階段是指學(xué)太極拳的招數。

　　2、修拳

　　如果你學(xué)一套拳用一個(gè)月的話(huà)，那麼修拳就要用十個(gè)月，這階段讓老師幫著(zhù)糾正拳的身法和基本要領(lǐng)。

　　3、練拳

　　拳打萬(wàn)遍，自然精。

　　4、內外合一

　　太極拳的中級階段是懂勁。這個(gè)階段要把太極拳的開(kāi)合，伸縮，起落和呼吸都結合起來(lái)，讓丹田，腰肌發(fā)出的力量達到四稍。

　　5、隨心所欲，太極拳的神明階段

　　這也是太極拳的高層次，拳不僅在外形上舒展漂亮，從內勁呼吸上也暢通無(wú)阻，一氣呵成，使人感到練得如春風(fēng)楊柳，行云流水。

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