跆拳道訓練方法

　　跆拳道是一種比較激烈的運動(dòng)，在強身健體的同時(shí)也鍛煉了自己的品質(zhì)，跆拳道訓練方法有哪些呢？下面小編為大家解答一下，希望能幫到您！

　　1.力量訓練

　　(1) 立臥撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯臥撐，然后，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時(shí)蹬地起跳，身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘。

　　(2) 收腹跳：身體直立，兩腳同時(shí)蹬地原地起跳，身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反復進(jìn)行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鐘。

　　(3)原地提膝：身體直立，一腳蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一條腿同樣上提。。交替進(jìn)行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鐘。

　　(4) 立多級跳：從直立開(kāi)始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復進(jìn)行。

　　2.柔韌訓練

　　跆拳道競技運動(dòng)以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來(lái)講行兩種，一種是主動(dòng)練習法，另一種足被動(dòng)練習法。主動(dòng)練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長(cháng)，加大關(guān)節活動(dòng)的靈活性;被動(dòng)練習法是指練習者通過(guò)他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長(cháng)，并使關(guān)節活動(dòng)范圍增大。

　　3.耐力訓練

　　(1)4000米-12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。

　　(2)越野跑;利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進(jìn)行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環(huán)境調節心情，降低疲勞感，

　　(3)10分鐘跳繩：利用跳繩進(jìn)行耐力練習。在10分鐘內保持跳動(dòng)頻率不變，但可變換跳動(dòng)方式，進(jìn)行單腳跳或雙腳跳;

　　(4)10分鐘組合踢法動(dòng)作練習。連續10分鐘進(jìn)行運動(dòng)員已掌握的技術(shù)組合練習，既練習動(dòng)作的熟練程度，又練習耐力素質(zhì)。

　　耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質(zhì)的培養過(guò)程。因此，在耐力訓練中除采用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動(dòng)員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質(zhì)。

　　4.靈敏訓練

　　(1)、聽(tīng)信號完成動(dòng)作。盤(pán)腿坐(前、后)、跪下(前、后)聽(tīng)信號快速起立跑到指定位置。

　　(2)腿部組合練習 單、雙腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一個(gè)動(dòng)作另一個(gè)動(dòng)作循環(huán)跳動(dòng)，通過(guò)變換不同動(dòng)作，練習靈敏性和協(xié)條性。

　　3)跑的專(zhuān)門(mén)練習法。一般采用曲線(xiàn)跑、穿梭跑和信號應答跑進(jìn)行練習。前兩種芳法的主要目的是練習動(dòng)作的靈敏和協(xié)調性，后一種方法是在反應速度的基礎上，判斷信號指令，再進(jìn)行靈敏和協(xié)調練習。例如：教練員發(fā)令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障礙)、踢(完成進(jìn)攻踢法2種)，運動(dòng)員到命令后快速完成上述不同指令動(dòng)作：

　　(4)步法練習法。利用各種步法進(jìn)行靈敏性協(xié)調性練習.設立許多障礙，練習步法的變化和移動(dòng)。

　　(5)踢法動(dòng)作的組合練習法 將不同性質(zhì)的踢法動(dòng)組合，練習靈敏和協(xié)調-例如：右橫踢-左后旋踢-進(jìn)步騰空左劈腿，將不同用力方向和動(dòng)作方向的動(dòng)作組合在一 起。既練習技術(shù)組合、又練習動(dòng)作的靈敏和協(xié)調性。

　　5.速度訓練

　　跆舉道比賽攻防激烈，瞬息萬(wàn)變，對于復雜動(dòng)作的反應速度有著(zhù)更高的要求。而且，它與技術(shù)、戰術(shù)訓練密不可分。因此復雜動(dòng)作反應速度的訓練最重要、最有效的方法，就是通過(guò)條件實(shí)戰，實(shí)戰和參加邀請賽、對抗賽、友誼賽，甚至正式比賽去具體完成訓練任務(wù)。因為只有在實(shí)戰中特別是在比賽中，才能發(fā)現問(wèn)題，而且，選擇的動(dòng)作是否正確、有效，只有在實(shí)戰運用中才能得到證實(shí)。 因此，根據教練員事先設計好的訓練意圖,進(jìn)行實(shí)戰對抗和比賽，在對抗中練習掌握復雜動(dòng)作的速度和時(shí)機,從而提高復雜動(dòng)作的反應速度,是高水平運動(dòng)員訓練所必須的方法之一。在有目的地發(fā)展復雜，應速度的專(zhuān)門(mén)訓練中，盡可能根據或模擬跆拳道比賽中產(chǎn)生復雜反應的條件和類(lèi)似的形式，讓運動(dòng)員反復適應后使反應時(shí)間縮短。由于復雜動(dòng)作反應速度的轉移范圍較廣泛，因而應采用多種形式的專(zhuān)門(mén)練習，以穩定其反應速度，縮短反應時(shí)。

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