常用的跆拳道訓練方法

　　跆拳道是經(jīng)過(guò)東亞文化發(fā)展的一項韓國武術(shù)，以"始于禮，終于禮"的武道精神為基礎。其腳法占70%。跆拳道的套路共有24套;另外還有兵器、擒拿、摔鎖、對拆自衛術(shù)及10余種基本功夫等。下面是小編為大家帶來(lái)的常用的跆拳道訓練方法，歡迎閱讀。

　　一、慢速、快速重復練習

　　慢速重復練習適用于運動(dòng)員學(xué)習新的動(dòng)作。運動(dòng)員學(xué)刁新動(dòng)作時(shí)要對動(dòng)作的規格有明確的要求，加身體的姿勢，重心的高低，手臂的位置，步法的移動(dòng)、腿的動(dòng)作路線(xiàn)、擊打部位、結束姿勢等等。這將直接影響練習者以后對其它技術(shù)的掌握。

　　在教練員的講解、示范或經(jīng)過(guò)自學(xué)后，一般不要立即快速練習，而要采用慢速度的模仿練習，復雜動(dòng)作還應分解練習。此時(shí)不應過(guò)分追求動(dòng)作的擊打力量、速度，不應仔細揣摩動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)、路線(xiàn)和動(dòng)作要領(lǐng)，一個(gè)動(dòng)作不要在一組中過(guò)多的重復次數，要少次數、多組數。如可將5組10次的練習改換成10組5次，這樣可以避免即使動(dòng)作錯了也不會(huì )重復過(guò)多的次數，同時(shí)也可以避免運動(dòng)員感到枯燥。在級數之間，應讓教練和同伴進(jìn)行指導.或面對鏡子，邊練邊檢查，不斷的重復正確的動(dòng)作。

　　快速重復練習則適用于運動(dòng)員練習絕招技術(shù)e運動(dòng)員在技戰術(shù)已達到自動(dòng)化的程度時(shí)一般要根據自身特點(diǎn)，選擇幾種在比賽中常用的絕招技術(shù)并反復進(jìn)行強化，此時(shí)則需要運動(dòng)員以最快速度進(jìn)行重復練習。

　　二、結合身法和步法練習

　　經(jīng)過(guò)慢速重復性練習基本學(xué)會(huì )廠(chǎng)動(dòng)作后，則根據實(shí)戰的需要結合相應的身法和步法進(jìn)行練習，使技術(shù)與實(shí)戰緊密聯(lián)系。如練習橫踢技術(shù)時(shí)，可以練習向前亡一步后再進(jìn)行橫踢的練習�；蚴呛蟪芬徊皆倬毩暀M踢，或是要求先用身體晃動(dòng)引動(dòng)對方。這樣可以使運動(dòng)員避免枯躁的單純的步法練習，又可以較快的和實(shí)戰結合起來(lái)。

　　三、想象實(shí)戰練習

　　運動(dòng)員掌握廠(chǎng)一些基本的技戰術(shù)后，在自己?jiǎn)为毦毩晻r(shí)，應假設是在實(shí)戰中有對手在與自己對抗，對手采用各種戰術(shù)和技術(shù)進(jìn)攻自己或防守自己的各種進(jìn)攻技術(shù)，自己則從實(shí)戰出發(fā)，選擇幾組進(jìn)攻和防守反擊的方法，做想象中的個(gè)人練習e進(jìn)行這種練習，可在‘次訓練課的準備活動(dòng)的后半部分或實(shí)戰前以及提高訓練強度時(shí)采用。

　　四、互不接觸的攻防練習

　　由于蹈拳道是兩人的直接對抗，為減少不必要的受傷情況的發(fā)生，在訓練中要求兩人一組，一方主動(dòng)進(jìn)攻，另一方防守反擊，或是兩人按照比賽的要求進(jìn)行互不接觸的實(shí)戰，也就是常說(shuō)的點(diǎn)到為止。這種練習方法可以消除初學(xué)者的害怕心理相預防運動(dòng)損傷。但在進(jìn)行時(shí)，應要求：

　　1.練習者學(xué)會(huì )保持在適當的距離，不要太遠或太近。

　　2.要求運動(dòng)員在運動(dòng)中做出動(dòng)作。

　　3.由于不能真正擊打，運動(dòng)員往往會(huì )敢于進(jìn)攻，而容易忽視實(shí)際的攻防轉換，因此要防止胡踢亂踢.要仔細揣摩步法和抓住擊打時(shí)機并借鑒對方的長(cháng)處。

　　五、固定靶的練習

　　這是利用沙袋、大腳靶、多層護具等器材作為擊打日標的練習。練習的目的不同，方法亦不同。如要求提高動(dòng)作速度和擊打力度，練習者要快速完成一定時(shí)問(wèn)內某一動(dòng)作;若只要求提高練習者的動(dòng)作頻率和耐力，則應規定時(shí)間和組、次數的要求。另外按照比賽中常用的組合技術(shù)布置幾組固定組合靶的練習，如3-5名同伴手持不同高度、不同放置角度的腳靶站立在一條直線(xiàn)上或不同方向上，由練習者依次踢靶。

　　六、配合“喂招”的練習

　　路拳道訓練非常重視并經(jīng)常采用腳靶、護具的喂招練習。要求配合者手待腳靶，配合練習者進(jìn)行技術(shù)練習，如將腳靶放置與胸齊乎，讓練習者橫踢;將腳靶放置與頭部齊平，讓練習者練習高校踢擊頭動(dòng)作。護具喂招則是配合者身穿護具，用身體的移動(dòng)配合練習者的進(jìn)攻和防守，如配合者上步欲要用橫踢進(jìn)攻，練習者則向后踢反擊。這種練習不但能夠有效的提高練習者進(jìn)攻和防守反擊的動(dòng)作質(zhì)量，還可以提高練習者擊打的喉確性、步法的靈活性和良好的距離感等。練習中，還可要求配合者變換喂招的方式，如快速出靶或連續出靶.這樣既可以提高練習者的反應速度，又可以使練習者逐步熟練動(dòng)作之間的連接.從而與實(shí)戰較快的結合起來(lái)。下面即為配合者使用腳靶連續喂招的方法之‘—：左手橫踢——右手劈腿——左手高橫踢——右手后踢——兩手交叉雙飛——右手向前伸反擊橫踢——左手后旋踢。

　　七、條件實(shí)戰練習

　　即對實(shí)戰提出要求，限制一些因素進(jìn)行實(shí)戰的一種方法。這種練習方法經(jīng)常在路拳道訓練中被采用。如要求雙方隊員杏一個(gè)回合中只能用核踢進(jìn)攻和用橫踢反攻;一方只能用前橫踢和劈腿進(jìn)攻，而另一方只能用后踢和劈腿反擊，不準主動(dòng)進(jìn)攻等等。這種方法的優(yōu)點(diǎn)是針對性強，能有效的訓練和提高運動(dòng)員的某一方面的能力，經(jīng)常用在實(shí)戰的初級階段和戰術(shù)訓練中。條件實(shí)戰一般包括以下幾個(gè)方面：

　　1.同伴配合，創(chuàng )造時(shí)機和姿勢以便進(jìn)攻者完成進(jìn)攻戰術(shù)。

　　2.同伴配合，創(chuàng )造時(shí)機和姿勢以便進(jìn)攻者完成防守戰術(shù)。

　　3.同伴配合，創(chuàng )造時(shí)機和姿勢以便進(jìn)攻者完成防守反擊戰術(shù)

　　4.同伴配合，不創(chuàng )造時(shí)機和完成技術(shù)的便利姿勢.進(jìn)攻考用自己的行動(dòng)創(chuàng )5.造機會(huì )完成進(jìn)攻戰術(shù)或防守戰術(shù)或防守反擊戰術(shù)。

　　6.同伴配合，同時(shí)積極的防守，但不全力防守，力完成進(jìn)攻戰術(shù)或防守戰術(shù)或防守反擊戰術(shù)。

　　7.雙方運動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰，一方進(jìn)攻，一方反攻，分用力。

　　8.雙方運動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰限制—方運動(dòng)員的進(jìn)攻技術(shù)。

　　9.雙方運動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰限制一方運動(dòng)員的防守技術(shù)。

　　10.雙方運動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰限制一方運動(dòng)員的防守反擊技術(shù)。

　　11.雙方運動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰，限制雙方運動(dòng)員的進(jìn)攻技術(shù)。

　　12.雙方運動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰，限制雙方運動(dòng)員的防守技術(shù)或防才反擊技術(shù)。

　　增加難度.與實(shí)力高于自己的同伴實(shí)戰。

　　八、實(shí)戰練習

　　運動(dòng)員掌握并熟練了始拳道拉戰術(shù)后，要按照規則進(jìn)行不斷的實(shí)戰，逐步提高技戰術(shù)的應用能力。要在對抗中，(在與比賽要求一致的情況下)將技戰術(shù)使用出來(lái)，這樣才能在實(shí)際比賽中達到利用技戰術(shù)和其它方面的因素戰勝對手，獲取比賽的勝利。

　　實(shí)戰的時(shí)間可以根據訓練的目的進(jìn)行安排，如30秒鐘實(shí)戰，則主要讓雙方運動(dòng)員在短時(shí)間內學(xué)會(huì )抓住時(shí)機盡可能的多進(jìn)攻并得分;5分鐘三局實(shí)戰，則主要使雙方運動(dòng)員在超過(guò)正式比賽的時(shí)間內，學(xué)會(huì )在非常疲勞的情況下使用動(dòng)作戰勝對手，并達到培養堅強意志品質(zhì)的目的。

　　拓展閱讀;

　　跆拳道訓練注意事項

　　1.把握好學(xué)習與創(chuàng )新的關(guān)系。學(xué)習是為了提高，要虛心學(xué)習國外跆拳道同有的先進(jìn)的技術(shù)和訓練方法與手段，同時(shí)，切忌肓目追隨，迷信他人，有虛心學(xué)習的基礎上，更應提倡自力更生，自我創(chuàng )新，只有這樣，才能趕超世界一流水平，才能使我國的跆拳道項目為國爭光。

　　2.鑒于基本技術(shù)有跆拳道技術(shù)中的地位和作用，教練員運動(dòng)員應認識到基本技術(shù)是跆拳道比賽的主要得分手段，是技術(shù)的靈魂，訓練中一定要在基本技術(shù)的速度、力量、準確性、擊打效果、技術(shù)細節等下大功夫進(jìn)一步提高，必須完成對正規技術(shù)的過(guò)渡，而創(chuàng )新、自我風(fēng)格與特色的創(chuàng )立，一定要在扎實(shí)的基礎之上進(jìn)行，為要盲目追求高難度，只有這樣才能少走彎路、世界水平討兩樣也是通過(guò)長(cháng)年累月的艱苦訓練得來(lái)的，正所謂“冰凍三尺，非一日之寒”。

　　3.訓練方法和訓練手段必須圍繞兩個(gè)重點(diǎn)。即基本技術(shù)是基礎，實(shí)戰能力是核心，只有緊緊抓住實(shí)戰這一核心，才能及時(shí)把握訓練的方向，調整訓練各階段的目標，才能將訓練中得到的確技術(shù)應用到實(shí)戰中去，并取得勝利。

　　4.教練員、運動(dòng)員對競賽規則、得分概念要有深刻的理解。要吃透規則和利用規則，技術(shù)訓練要緊扣技術(shù)得分的三要素進(jìn)行。運動(dòng)員所有技術(shù)訓練都應圍繞“得分”這一中心去計劃、安排、組織、實(shí)施和提高。

　　5.教練員和運動(dòng)員對技術(shù)體系內的各部分技術(shù)都應熟練掌握，不能偏廢。教練員應在充分了解跆拳道技術(shù)體系全部?jì)群�及足其各部分之間相互關(guān)系和作用的前提·下，指導運動(dòng)員將來(lái)在高水平訓練中突出發(fā)展其中的某些技術(shù)，形成自己獨特的技術(shù)風(fēng)格。

　　6.就技術(shù)本身的要素來(lái)分析，應重視速度重于力量，重視進(jìn)攻重于防守，重視準確性重于出腿次數。把握技術(shù)訓練的關(guān)鍵環(huán)節。

　　7.運動(dòng)員的整體實(shí)力表現在許多方面，如技術(shù)與技術(shù)的連接，對進(jìn)攻、防守反擊等戰機的嚴格與精確把握，合適的心理緊張狀態(tài)，利用規則和裁判尺度的限度，實(shí)施有利于自己的技術(shù)戰術(shù)等等，這些無(wú)形的比賽經(jīng)驗和比賽能力，需要通過(guò)多年的訓練和多次比賽來(lái)獲的、完善和提高。再多年的訓練中應有計劃、有系統地發(fā)展運動(dòng)員的能力和競技術(shù)水平、引導運動(dòng)員員走向競技最高層次。

　　8.教練員、運動(dòng)員要了解、研究跆拳道項目的運動(dòng)員損傷規律，要善于發(fā)現問(wèn)題，并積極探索解決問(wèn)題的方法，減少傷害事故的發(fā)生。同時(shí)，還要積極實(shí)踐和探討訓練后的盡快恢復方法，使運動(dòng)員經(jīng)過(guò)快速有效的恢復后，精力充沛地出現在每一次訓練之中。所有這些，都是保證技術(shù)水平提高的重要因素，能為提高跆舉道運動(dòng)成績(jì)創(chuàng )造各種有利條件。

　　跆拳道腿法訓練

　　前踢定型法：

　　跆拳道中的基礎腿法動(dòng)作——前踢腿的練習十分重要，我們可以嘗試在練習前踢腿的時(shí)候不要在踢出去后一下子收回，應該留部分小腿的力道去固定住前踢的型態(tài)，進(jìn)行定型耐力的訓練，長(cháng)期堅持下去的話(huà)對于我們動(dòng)作的標準度來(lái)說(shuō)是有著(zhù)很大的提升的。

　　建議練習量：每周六天，一天3組，每組3次，每次堅持30秒以上。

　　側踢定型法：

　　相對于前踢的動(dòng)作，側踢腿的動(dòng)作姿勢更難于讓我們掌握，我們想要把這個(gè)腿法動(dòng)作做到流暢迅速，甚至收發(fā)自如的狀態(tài)的話(huà)，就要進(jìn)行”側踢定型“的練習，同樣的我們需要在側踢出去的時(shí)候利用大腿的力量把小腿的型態(tài)給定住，若是初學(xué)者站立不穩可以嘗試扶一下身旁同等高的物體，前提是不要亂了姿勢。

　　建議練習量：每周六天，一天3組，每組3次，每次堅持30秒以上。

　　快速高抬膝法：

　　跆拳道的腿法對于“快”這個(gè)字十分的講究，所以我們在練習腿法的時(shí)候要比較傾向于速度的練習，這個(gè)時(shí)候哦我們可以采取快速把膝蓋抬起來(lái)的方法去練習速度，膝蓋抬起高度一般至腹部左右，兩個(gè)膝蓋迅速變換來(lái)回抬起，就如同用力踩東西一般，當然抬起的高度最好是以平時(shí)踢腿的高度為宜。

　　建議練習量：每周六天，一天3組，每組100次以上。

　　高壓腿法：

　　想要把跆拳道的腿法動(dòng)作的姿勢角度以及力度給練標準了，就少不了我們良好的腿部韌性的前提。所以我們在訓練壓腿的時(shí)候，可以采取高度壓腿的方法，即把腿部以適宜的高度放于自身身高相差不大高度的堅硬物體上，并且用適當的壓力去逐漸讓腿部的韌帶展開(kāi)，只要動(dòng)作標準就不用怕受傷的問(wèn)題。

　　建議練習量：每周六天，一天3次，每次30分鐘以上。

　　原地腳尖跳躍法：

　　在跆拳道腿法訓練的期間，我們都需要特別去注意腳尖的發(fā)力技巧，不論是騰空還是踢腿，其中都存在著(zhù)發(fā)力的影子，所以我們可以采取原地用腳尖發(fā)力反復跳躍的方法去訓練我們腳尖的力量，這對于我們的跳躍能力以及腿部力量來(lái)說(shuō)也是有著(zhù)較大的幫助的。

　　建議練習量：每周六天，一天3組，每組100次以上。

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