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練武術(shù)如何拉筋
導語(yǔ)：拉筋鍛煉法是一種簡(jiǎn)單易學(xué)的保健鍛煉方式，那么練武術(shù)如何拉筋呢?一起來(lái)學(xué)習下吧：
“拉筋”鍛煉對場(chǎng)地的要求不是很高，下面是兩個(gè)比較簡(jiǎn)單的“拉筋”鍛煉方法：
第一個(gè)是“掌托天門(mén)”：兩腳開(kāi)立，足尖著(zhù)地，足跟提起;雙手上舉高過(guò)頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米;沉肩曲肘，仰頭，目觀(guān)掌背。舌舐上顎，鼻息調勻。吸氣時(shí)，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時(shí)用力下蹬;呼氣時(shí)，全身放松，兩掌向前下翻。收勢時(shí)，兩掌變拳，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著(zhù)地。反復8-20次。
第二個(gè)方法是利用自家的門(mén)框，雙手上舉，扶住兩邊門(mén)框，盡量伸展雙臂;一腳在前，站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直;身體正好與門(mén)框平行，頭直立，雙目向前平視，以此姿勢站立3分鐘，再換一條腿站弓步，也是3分鐘。
需要注意的是，有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、長(cháng)期體弱者、大病初愈者等，一定要遵醫囑，不可擅做此類(lèi)鍛煉，以免適得其反。
一、臥位拉筋法
這是療效最全面、使用最安全的拉筋法，須躺在特制的拉筋凳上實(shí)施。
1、在拉筋凳插桿的一側坐下，臀部盡量靠外沿，慢慢躺下;
2、將一條腿放在桿子伸直，腳底與桿垂直，移動(dòng)身體，使臀部緊貼桿子;用一條可粘布或帶將上舉之腿綁在桿子上，捆綁位置以膝蓋上方大腿處為佳;
3、另一條腿膝蓋彎曲向下，盡量使勁讓腳著(zhù)地，可用5～30公斤的沙袋綁住小腿，或用其他重物加壓;腳掌著(zhù)地后，腿應盡力往上舉之腿的內側方向并攏(向內);請注意，此腿越向內并攏難度越大，向外形成外八字則容易。正確的姿勢是兩腿并攏，用力方向一上一下相反，如此才能拉開(kāi)膝后、大腿內側和腹股溝的經(jīng)絡(luò )。
4、雙手舉起，盡量向后延伸，將胳膊平放在拉筋凳上;
5、如此躺著(zhù)拉10～40分鐘，再換一條腿拉10～40分鐘，方法相同。
6、為加強療效，若后舉之手和臂不能貼凳，可舉一重物加壓。
7、如沒(méi)有綁腿布和沙袋，可讓人壓住兩條腿和胳膊，但須循序漸進(jìn)，不可一上來(lái)就大力拉筋。
8、拉筋效果可看面部表情，表情越痛苦則療效越好。當然，痛須在患者可忍受的限度內。
若暫時(shí)沒(méi)有拉筋凳，可用簡(jiǎn)易辦法替代拉筋凳：
1、將兩張平坦無(wú)扶手的椅子平行擺在帶角的墻邊或門(mén)框一側;
2、坐在椅邊上，臀部盡量移至椅邊;
3、仰臥椅上，右腿伸直倚在墻壁或門(mén)框上;左腿屈膝落地，腳掌盡量觸及地面，雙手舉起，向后平放在椅上，做10～40分鐘。因無(wú)法用綁腿，須有人幫忙按住上舉之腿才有效;
4、將椅子移至門(mén)框的另一側，再依上述方法，左右腳轉換，再拉10～40分鐘、
(此法的缺點(diǎn)是：躺在椅子上不像躺在拉筋凳上那么平整、舒適，也不太安全;上舉之腿沒(méi)法綁住，椅子的高度、規格也不同，所以拉筋質(zhì)量不高。有些人在家拉筋很久不見(jiàn)效，后改用拉筋凳后，療效就顯著(zhù)提高。)
此法功效：
1、直接、間接打通全身所有經(jīng)絡(luò )，包括足三陰三陽(yáng)經(jīng)、手三陰三陽(yáng)經(jīng)及任督二脈，因此也可直接、間接治療疾病。經(jīng)絡(luò )通則祛病、排毒。增強免疫力及性功能;
2、治療各類(lèi)痛癥療效立竿見(jiàn)影，如膽痛、肝痛、頸椎痛、腰背痛�？柰�、腿痛、膝痛、腳痛、頭痛、痛經(jīng)等等;
3、治療各類(lèi)慢性病和疑難雜癥療效顯著(zhù)，如高血壓、心臟病、前列腺炎(攝護腺)、糖尿病、肝病、腎病、脾胃病、皮膚病、痔瘡、便秘、中風(fēng)后遺癥等等;
4、美容減肥、增高作用顯著(zhù)，如減肥、塑身、祛斑、祛皺、祛痘、增高等等，中年人和青少年都有增高效果;老年人增高更為明顯，因為他們既有筋縮，又有駝背現象;
5、此法究竟可治療多少種病有效目前還不可限量。以上這些治療有效的病種都是廣大讀者自己在實(shí)踐中發(fā)現總結出來(lái)的。
二、蹲式拉筋法
這是最古老的自然拉筋法，其拉筋的部位之多甚至超過(guò)了臥位拉筋法。
此法操作簡(jiǎn)單，就是在地上蹭5～40分鐘，動(dòng)作如同蹲坑拉屎一樣，故稱(chēng)“拉屎拉筋法”。名雖粗俗，但便于記憶、想像和回味。蹲坑拉屎其實(shí)也是在拉筋，拉屎一次也是拉筋一次，鍛煉身體自然而然，可以說(shuō)“鍛煉如同拉屎一樣自然”，可隨時(shí)隨地開(kāi)練。
兩腳分開(kāi)蹲下容易，適合初學(xué)者;可慢慢增加難度，將雙腳并攏，下蹲到底，雙手抱腿、埋頭，效果會(huì )更好，這便是道家所稱(chēng)的“嬰兒抱”，人在娘胎里就這樣。如果脫鞋下蹲難度更大，療效也會(huì )更好。
人們從前蹲在地上吃飯、聊天、開(kāi)會(huì )也是這個(gè)拉筋動(dòng)作，很多老電影都有這類(lèi)鏡頭�？上щS著(zhù)中國人的西化，連上廁所的方式也西化了。坐式馬桶的出現，使蹲坑拉屎成為多數城市人的集體回憶。坐式馬桶看似舒服，卻剝奪了人自然拉筋的機會(huì )，而且也不衛生。難怪現在患腰腿痛和下蹲困難的人群劇增，原因之一便是大家丟掉了蹲著(zhù)拉屎兼拉筋的傳統。所以我鄭重建議建筑部門(mén)和房地產(chǎn)公司，趕緊恢復蹲式廁所。舉手之勞便積德行善，還降低成本數百億，節省開(kāi)支何止千萬(wàn)億?
如果沒(méi)有蹲坑廁所，沒(méi)事就原地蹲上幾分鐘到半小時(shí)，權當拉筋了，不亦樂(lè )乎?另外，建議大家開(kāi)會(huì )、吃飯時(shí)別坐著(zhù)，領(lǐng)導帶頭下蹲，既可拉筋治病，又可提高開(kāi)會(huì )。吃飯效率，因為蹭的時(shí)間一長(cháng)，發(fā)言者肯定自動(dòng)縮短時(shí)間，吃飯時(shí)間縮短則肯定少吃，能脾胃也是大補。
此法功效：
1、拉筋的范圍廣、部位多，幾乎將臥位拉筋拉不到或拉不徹底的筋都可拉開(kāi)，比如腳跟、腳踝、小腿肚、膝蓋、胯部、骶髂、尾椎、腰部、胸部、肩部、頸部的筋縮，此法與臥位拉筋是極好的互補方法，可打通全身主要經(jīng)絡(luò )，促進(jìn)氣血循環(huán)和大小腸蠕動(dòng)，是典型的“地毯式轟炸”療法。
2、對絕大部分已知疾病都有幫助，如高血壓、心臟病、糖尿病、婦科病、男科病、便秘、痔瘡、腸胃炎、各種腰腿痛、各種關(guān)節炎等等。
3、對亞健康者是很好的養生、保健和康復方法。
三、立位拉筋法
1、找到一個(gè)合適的門(mén)框，雙手上舉扶住兩邊門(mén)框，盡量向上伸展開(kāi)雙臂;
2、兩腳一前一后站成弓步，前腿彎膝，后腿伸直，腳跟須著(zhù)地;
3、身體正好與門(mén)框平行，頭直立，兩眼向前平視;
4、以此姿勢站立5～8分鐘;再換一條腿站弓步，也站立5～8分鐘。
此法功效：
可拉通肩胛部、肩周?chē)�、背部、腿部及其相關(guān)部位的經(jīng)絡(luò )。主要用于治療肩頸痛、肩周炎、背痛、乳腺病、甲亢、肺部疾病等，能拉開(kāi)小腿后部的膀胱經(jīng)也很有利。
四、臥位橫位拉筋法
1、人躺在床上或地上，由人按住一條腿，將另一條腿水平向外拉開(kāi)，拉到患者可以忍受痛苦的極限，停住3～30分鐘。拉完一條腿再拉另一條腿。
2、也可仰臥在床上，臀部和雙腿貼墻，雙腳朝上盡量分開(kāi)，如同英文大寫(xiě)字母Y，拉3～30分鐘。
此法功效：
1、此法可用于配合臥位拉筋，如果臥位拉筋后腰背、骶骨仍有余痛，即適用此法。
2、與橫位拉筋法一樣，強化疏通了肝脾胃三條經(jīng)絡(luò )，所以功效也與橫位拉筋法類(lèi)似，對相關(guān)疾病都有療效。
五、頸部拉筋法
面朝上平躺于床或凳上，將頭伸到床沿或凳沿外，雙手也盡量向后伸展，讓頭部的重量牽引頭部下垂5～8分鐘;如頸椎下方胸椎部分延伸床外，則對治療胸椎及心、肺等相關(guān)臟腑也有效。
此法功效：
此法主要用于治療各種頸椎、肩背、胸椎相關(guān)疾病，如頸椎強直、駝背、胸悶、頭痛、頭暈、心血管疾病、乳腺增生、甲狀腺、哮喘、肩周炎等等。
六、睡覺(jué)拉筋法
睡覺(jué)拉筋法也叫“睡覺(jué)正骨法”，就是睡硬板床，或較硬的床墊，而且最好不用枕頭，這等于給頸椎及整個(gè)脊椎拉筋正骨。睡覺(jué)時(shí)仰臥、平躺、側躺皆可。因平時(shí)工作時(shí)頭部長(cháng)時(shí)間趨于前下方不動(dòng)，導致頸椎疼痛不適，此法正好反其道而行之，是一種柔和的拉筋法，且療效明顯。長(cháng)期用枕頭睡覺(jué)的人可能剛開(kāi)始會(huì )不太適應，過(guò)幾天就慢慢適應了。
許多人拉筋或正骨后當場(chǎng)療效很好，但不久后又退步甚至恢復原狀，原因之一是習慣沒(méi)改，比如回家仍然坐沙發(fā)、睡軟床。本來(lái)榻和席是中國傳統用品，傳統的坐法是席地而坐、睡榻或席，可惜此等中華好傳統已經(jīng)失傳，中國人現在要找睡的榻或席都說(shuō)不出名字，只能說(shuō)日語(yǔ)的“榻榻米”，而日本和韓國卻無(wú)意中成了中國傳統的避難所。
有人抱怨睡硬床身體硌得痛，其實(shí)這正好說(shuō)明硬板在為你拉筋正骨，因為硬板不會(huì )遷就骨節的錯位、塌陷、彎曲，而是自然、自動(dòng)與人的體重對抗，拉直并梳理骨頭。
睡覺(jué)拉筋法的好處：首先是安全自然，不假外力。拉筋在睡覺(jué)時(shí)便自然而然地發(fā)生，拉筋力量來(lái)自人的體重。長(cháng)期睡硬板床，輕度錯位可自己解決;其次，此法拉筋容易診斷病灶，凡是感覺(jué)疼痛之處，大體就是病灶所在。中國古代家俱為何做得方方正正，原來(lái)就是為了讓人坐正、坐直好拉筋。長(cháng)期縮在沙發(fā)和軟床上看電視、聊天，就易駝背塌腰、腰膝酸軟、骨歪筋硬，堵塞經(jīng)絡(luò )而致病。佛家對打坐、修禪的第一要求也是要“坐正”，同樣是為了骨正筋柔，打通經(jīng)絡(luò )。
如果家里沒(méi)有硬板床，可以打地鋪睡覺(jué)。睡覺(jué)是人接地氣的時(shí)候，睡在地上更容易接地氣，所以睡在一層地上比睡在樓上更好。一言以蔽之，睡硬床、睡地板、坐硬凳，就是在拉筋和正骨。
關(guān)于拉筋的時(shí)間、強度及注意事項
1、 拉筋的時(shí)間和強度
拉筋時(shí)間和強度沒(méi)有絕對標準，因為人的體質(zhì)、年齡、病況不同。時(shí)間和強度是相對而言的，病人。年長(cháng)者不可能一次拉到標準姿勢，即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。但這并不重要，重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感，這種感覺(jué)越強，則療效越好，否則拉筋就無(wú)效或低效。
大量臨床實(shí)踐證明，拉筋時(shí)間超過(guò)20分鐘療效更好，一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好，而且治療的病種更多。有的人剛躺上拉筋凳就已經(jīng)疼痛難忍，說(shuō)明病情嚴重。這種人須堅持循序漸進(jìn)，慢慢加時(shí)和加壓。對于經(jīng)常練瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分鐘很容易，但如果將每條腿的拉筋時(shí)間延長(cháng)到30～40分鐘，同樣也會(huì )出現麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現象，這都是“氣沖病灶”的好現象，說(shuō)明治療有效，應繼續拉筋并配合拍打。
我媽媽70多歲了，曾患高血壓、心臟病、腎病、腰腿痛、白內障等多種疾病，服降壓藥、心臟病藥等多種藥物20多年，現在她一顆藥也不吃了，每天堅持每條腿拉筋30分鐘以上，拍打兩個(gè)小時(shí)以上，所有指標都正常。而我媽媽是個(gè)幾十年的西醫，可見(jiàn)她的思想轉變絕非一蹴而就。
需要強調的是，拉筋時(shí)間并非輕松的拉筋時(shí)間，而是拉筋強度足以令人感覺(jué)痛、麻、酸、脹之后計算的時(shí)間。不痛不癢地拉很長(cháng)時(shí)間也沒(méi)用。有的人雖然躺在拉筋凳或椅子上，但稍有痛麻感就把腿彎曲了，以便感覺(jué)舒服，這樣拉筋當然沒(méi)有效果。根據一些美容院女老板的經(jīng)驗，臥位拉筋法配合呼吸，將雙手盡量向后伸展，對乳房下垂、肥胖的女性有明顯效果。因為仰臥拉筋改變了重力對乳房下垂的作用方向。
對于打坐、禪修之人，拉筋除了治療腰腿痛有效，還可以讓人打坐時(shí)單盤(pán)腿、雙盤(pán)腿更加容易。南懷瑾先生的弟子從我的《醫行天下》中發(fā)現了拉筋的種種奇效，便向南先生匯報，于是拉筋法便很快在“太湖講堂”推廣開(kāi)來(lái)�？上菚r(shí)我書(shū)上還沒(méi)有寫(xiě)拍打的內容，否則相信拍打也會(huì )一并傳開(kāi)去了。
目前已經(jīng)有越來(lái)越多的醫院、美容院、寺院、道觀(guān)、禪修中心和養生館在推廣拍打拉筋方法。
2、 如何循序漸進(jìn)拉筋?
拉筋的時(shí)間可從短到長(cháng)，強度可以從小到大，因人而異，以個(gè)人身體能承受的最大限度為標準。
3、拉筋時(shí)可能會(huì )出現那些身體反應?
第一類(lèi)反應：
痛、麻、酸、脹、癢、犯困(打呵欠)，這是拉筋拍打自療過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生的自然現象，中醫稱(chēng)之為“氣沖病灶”，即人的正氣被調動(dòng)和啟動(dòng)后，正與邪氣相持和搏斗時(shí)在人體出現的生理反應，這是一種信號，告訴人們淤堵的經(jīng)絡(luò )正在被打通。
第二類(lèi)反應：
紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、惡心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更劇烈的氣沖病灶反應，也是排毒反應，出現這些癥狀，應乘勝追擊，繼續拉筋和拍打。身體經(jīng)過(guò)內在的清洗和排毒后，會(huì )逐漸恢復正常，越來(lái)越健康。即使病情有好轉后，還應繼續拉筋拍打，并作為日常保健功課，但拉筋拍打的時(shí)間與強度可以適度減低。
4、拉筋的注意事項
(1)、拉筋時(shí)應避免室外風(fēng)寒，在室內要避免直接面對著(zhù)電扇或空調。拉筋時(shí)人體放松，毛孔洞開(kāi)，所以切忌露膝、露腰。尤其在空調盛行的地方，最好穿長(cháng)袖衣褲保暖，否則關(guān)節受寒，反而添病;拉筋時(shí)出汗是好事，不必刻意降溫排汗。
(2)、 因年齡和病況不同，拉筋時(shí)間、強度無(wú)統一標準。但總原則是：想病好得快，你就多拉、重拉、長(cháng)時(shí)間拍;想病好得慢，就少拉、輕拉、短時(shí)間拉;想病別好，你就別拉!對于練瑜伽、舞蹈或筋很柔的人，每條腿可拉筋30～50分鐘以上。
(3)、臥位拉筋腳著(zhù)地困難的人，膝腿可稍向外撇，以減輕痛苦，但著(zhù)地后應盡力向上舉之腿內并，直到兩腿完全并攏，不能向外形成外八字。
(4)、高血壓、心臟病、體弱重病患者和老人，拉筋時(shí)一定會(huì )痛，忍受疼痛時(shí)心跳會(huì )加快、血壓升高，這都是氣沖病灶的正�，F象，說(shuō)明治療有效，但不宜操之過(guò)急，要循序漸進(jìn)，拉筋時(shí)間可從短到長(cháng)，強度可從小到大，因人而異，沒(méi)有絕對標準�？煞乓恍≌眍^將頭稍稍抬高，以避免血沖腦部。
(5)、如在拉筋時(shí)發(fā)現患者手腳發(fā)麻、冰涼、臉色變青、出冷汗，西醫稱(chēng)之為“過(guò)度換氣癥候群”。處理辦法是：用紙袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封閉系統，約五分鐘后癥狀會(huì )自動(dòng)消失并恢復正常。
(6).婦女在經(jīng)期、經(jīng)前和經(jīng)后都可以拉筋，經(jīng)痛患者在經(jīng)期拉筋會(huì )更有效。
(7)、拉筋時(shí)最好配合拍打，療效更好。尤其拉筋困難或不便的人，隨時(shí)拍打關(guān)節、雙手、雙腳可緩解拉筋的痛苦。
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