身體各部位的形體訓練方法

　　形體訓練起源于芭蕾、舞蹈、體操的基本功訓練。 適宜人群：適合的人群比較廣泛，尤其適合女性。

　　腹部

　　一、要求

　　小腹回收，不可外腆。

　　二、具體作法

　　收腹不是使腹肌緊張，應該從髂前上棘(胯骨前面的小突起)處向背部陽(yáng)關(guān)穴(骶骨上)回縮，腰部直撐。兩側脅肋向上、向后輕提，腹部放松，姿勢作正確后，開(kāi)始時(shí)往往覺(jué)得腰部有酸感。

　　三、要領(lǐng)

　　腹部切勿用力回縮。

　　四、作用

　　(一)收腹可幫助丹田元氣內斂，加強內壓，促進(jìn)向周身運行。練功均重“實(shí)其腹”，欲“實(shí)其腹”，固然要通過(guò)全身在鍛煉使精氣充足于腹，然而收腹也是其中重要一環(huán)，練功不收腹，則有大腹便便之可能。

　　(二)有助于氣機升騰運轉。古訣有云“腹脅空松氣騰然”。這里所述是其內容之一部分。

　　腰

　　腰部是練功的關(guān)鍵部位，故詳述之。

　　一、要求

　　腰部要放松，松腰、腰椎及其韌帶，腰兩側肌肉等都放松，逐步改變腰部的自然彎曲狀態(tài)。達到站立時(shí)腰部伸直乃至后突;坐時(shí)腰部伸直乃至前塌。伸直時(shí)不要硬挺，而是上下?tīng)坷�，好似各脊柱骨輕輕重疊在一起，古謂“形如九曲球”，就指放松的脊椎而言。

　　二、具體作法

　　一般練功者，可先將腰自然伸直，而后微聳兩肩，使后背圓直，再將兩肩輕輕下放即可，同時(shí)頭腦中應有腰部放松的意念引導。但此種方法收效甚微，故需要專(zhuān)門(mén)鍛煉�，F介紹最簡(jiǎn)易的方法供選用。

　　(一)站莊松腰法

　　全身松靜站立，兩腳踩氣分開(kāi)，呈后八字(詳見(jiàn)功法篇三心并站莊);兩膝微屈下蹲，膝不過(guò)足尖;髖后收，使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角;腰部命門(mén)穴向后突，尾閭下垂呈似坐非坐狀;尾閭尖指向兩腳跟連線(xiàn)之等腰三角形之中點(diǎn)，同時(shí)調襠提會(huì )陰。全身身形按前述要求，松膝微內扣，踝放松，足平鋪，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸，吸氣時(shí)意念收向命門(mén)，吸滿(mǎn)氣，微微向下一坐，同時(shí)腰放松，可反復進(jìn)行3-5個(gè)呼吸。每次站半小時(shí)。此法不僅能松腰胯，亦為松尾閭之捷法。

　　(二)轉胯松腰法

　　周身中正站立，兩腳平行分開(kāi)，略寬于肩，兩手叉腰，適度下蹲，軀干與大腿成鈍角，膝不過(guò)足尖。髖關(guān)節放松，以尾閭骨為動(dòng)點(diǎn)帶動(dòng)髖部劃圓(正轉、反轉詳見(jiàn)形神莊)。以此活動(dòng)腰部之關(guān)節、肌肉、韌帶等。習練久久，腰胯不僅能平轉劃圓，而且要能立轉劃圓即轉“立圈”，甚至能轉平、立相合之“混旋圈”。

　　(三)面壁蹲墻松腰法

　　面壁頁(yè)立，全身放松，周身中正，兩腳并攏，腳尖頂墻根，兩肩前扣，含胸收腹，鼻尖貼墻，腰后突下蹲，頭不可傾斜，如此反復。初練者腳尖頂墻下蹲有困難，可以稍離寸許，兩腳分開(kāi)平行站立下蹲。每次下蹲三十為一組，每日蹲一組以上。待熟練后，鼻尖可離墻下蹲;再進(jìn)一步可將腿蹲平后耗時(shí)間。此法不僅可以松腰，而且可以治療練氣功出偏造成的多種不適，為古不傳之秘法。

　　三、作用

　　腰為腎之外府，腎中藏有元陰、元陽(yáng)化生元氣，注于氣海以滋養全身。又腰為支撐人體的重要支柱。故練功家特別重視之。松腰可使腰部靈活，不僅要能轉平圈，而且要能轉“立圈”與“混旋圈”。這一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，此即古人謂“命意源頭在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使氣血流通，從而保證主宰一身活動(dòng)的職能，古人說(shuō)“力發(fā)于足，主宰于腰，形于四肢”，又說(shuō)“力由脊發(fā)”，腰部不能放松，是不能達到此境界的。

　　腰部如不能放松，弊病甚多：

　　(一)腰部前塌(尤其體弱丹田氣不足者前塌更甚)，一方面影響丹田蓄氣，另一方面阻滯背部河車(chē)運轉與氣機上升，輕則背部酸痛，背部呆滯、頭暈、眉間悶脹、腹滿(mǎn)、腹脹等，重則氣機走竄，甚至發(fā)展到不能自控(這是氣不能納入河車(chē)大路，而別出少陽(yáng)、太陽(yáng)之故。若能予以調整腰部身形，與引氣歸經(jīng)，則氣自順矣)。

　　(二)影響命門(mén)火對水液的蒸騰，男人可現遺精，白濁，甚至癃淋;女人則白帶增多，月經(jīng)不調，小便頻數等。

　　(三)練動(dòng)功者(尤其往復轉身頻繁者)，易使陰陽(yáng)升降失衡，浮陽(yáng)上騰于面，多呈滿(mǎn)面紅光而欠涵蓄，甚至中風(fēng)半身不遂。

　　欲解上述諸弊端，均需著(zhù)意于松腰的練習�！�

  　胯部

　　一、要求

　　松胯。松胯有兩層含義，其一是髖關(guān)節放松;其二是骶髂關(guān)節放松(舊稱(chēng)泛臀)。

　　松胯的專(zhuān)門(mén)練法有松前、后胯之分。

　　松前胯：松靜站立，兩腳分開(kāi)，略寬于肩，腳尖外撇成一字;手可叉腰，胸前合十或左右平舉;曲膝、曲髖下蹲，大腿、手、兩膝盡量向外開(kāi)張。

　　松后胯：第一個(gè)動(dòng)作是松靜站立，兩腳分開(kāi)，腳尖內扣成一字，上身微前傾，兩腿向后繃直，泛臀塌腰，兩臂前伸環(huán)抱，掌與額平，含胸向兩側外展，頦內含，頭上頂;第二個(gè)動(dòng)作是兩膝微曲下蹲，臀部外翻，收小腹，兩手同時(shí)向上前方劃弧分開(kāi)，掌心向上如托物，頭后仰觀(guān)天(可參看形神莊)。

　　二、作用

　　髖關(guān)節松則下肢運用自如。另外骶髂關(guān)節在常人是一不能活動(dòng)的假關(guān)節，唯婦女懷孕晚期，此關(guān)節方能松張，練功者通過(guò)泛臀鍛煉及丹田氣充足時(shí)，可沖開(kāi)這一關(guān)節。此關(guān)節沖開(kāi)后，丹田域界也可擴充，元氣之蓄積也可加大，為全身關(guān)節的通關(guān)奠定基礎�！　�

    尾閭

　　一、要求

　　第一步：下垂，第二步：前扣;第三步：尾閭轉動(dòng)。這里只介紹第一步。

　　二、具體作法

　　繼松胯、臀部下蹲后，意念中尾閭部似連著(zhù)一根棍子，柱于地上，如此久久行之，尾閭則可下垂。初練垂尾閭要注意提肛相合，否則一味下垂易招致脫肛、疝氣等氣下陷的疾病。

　　專(zhuān)門(mén)松尾閭之方法，則有“垂、泛、扣、轉”四步功法，現分述如下：

　　第一步，垂尾閭。見(jiàn)站莊松腰法。注意初練功者，由于下蹲的程度小，尾閭與指地點(diǎn)的連線(xiàn)為一向后的斜線(xiàn)，隨下蹲程度的加大，其線(xiàn)漸趨垂直，待成垂直線(xiàn)后即可轉入第二步。

　　第二步，泛臀。接上式，上身不動(dòng)，髖關(guān)節部之兩股骨頭向外后撐，膝微內扣內收，大腿根內側放松向后收，臀向后面凸出(勿上翹)，以此抻開(kāi)腰骶關(guān)節，松開(kāi)臀后面的骶髂關(guān)節，從而使臀向后、外泛(翻)張，使骶髂關(guān)節松動(dòng)。

　　第三步，扣尾閭。隨著(zhù)泛臀與下蹲程度的增加，尾閭逐漸移到指地點(diǎn)的后面，尾閭從下垂狀變成前扣狀，指地點(diǎn)則可從等邊三角形中點(diǎn)逐漸前移至兩足連線(xiàn)中點(diǎn)，同時(shí)軀體繼續下蹲至大腿呈水平狀。

　　第四步，轉尾閭(尾閭劃圈)。接上式，兩足尖稍向外撇，尾閭做前后劃弧擺動(dòng)，做左右劃弧擺動(dòng)，最后尾閭做轉圈動(dòng)作。此法與前述轉胯松腰法之轉腰涮胯動(dòng)作似同實(shí)異。轉胯松腰雖也要求以尾閭骨為動(dòng)點(diǎn)帶動(dòng)骨盆轉動(dòng)，但主要是力催形動(dòng)。此是丹田氣動(dòng)，轉動(dòng)僅在尾閭。古人把尾閭轉動(dòng)喻為鐘錘、鐘擺。一是表明其重視程度;二是為了保密。須知這是腰胯全松以后之事：尾閭靈動(dòng)自如，氣機圓活無(wú)滯，已達周身一家、意氣合一的境界。與開(kāi)始即以意念為用而調動(dòng)一些膜絡(luò )混元氣不可混語(yǔ)也。

　　上述松尾閭的四步練法，由于各家功法對尾閭的要求不同，因而有所側重。一般練太極、形意等內家拳，要求垂尾閭;練少林拳要求泛臀，即松后胯;練八卦掌則要求縮臀靠胯。為什么要求不同?因尾閭在不同的形式下有不同的作用。尾閭下垂，使氣機容易收歸丹田，向外發(fā)力時(shí)，從丹田叫力較易，對初學(xué)者也容易做到。太極拳講太極推手，尾閭下垂就不易被推動(dòng)，因此要求尾閭下垂。在尾閭下垂后丹田氣充足了，就要沖開(kāi)后胯，使骶髂關(guān)節能夠活動(dòng)，做法就是泛臀。骨盆后的骶髂關(guān)節是假關(guān)節，一般不會(huì )動(dòng)，。練氣功就要把此處練活，使骨盆、骶髂關(guān)節能活動(dòng)，如果把恥骨連合處練松開(kāi)，把臀泛開(kāi)，活動(dòng)范圍就更大，丹田氣就會(huì )更加充足，如果發(fā)力打人，力氣會(huì )更大。因此，少林拳練功強調泛臀。八卦掌講究輕靈，只泛臀不行，尾閭要向前扣。尾閭向前扣，不僅封住海底以煉精化氣，而且能把氣調起來(lái)，使動(dòng)作輕靈。因此八卦掌練功要求尾閭前扣，即縮臀靠胯。

　　太極拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起來(lái)對尾閭的要求不同，實(shí)際上也是練習松尾閭不同階段的要求，從垂尾閭、泛臀、扣尾閭到轉尾閭，直到尾閭能劃圈了，靈動(dòng)自如，氣機就達到圓活無(wú)滯，能隨自己指揮，也就達到周身一家、意氣合一的境界了。但在練功時(shí)，須從垂尾閭練起，循序漸進(jìn)，欲速則不達。如果把某一階段的要求局限化，當做整體或當做唯一正確的姿勢，則屬以偏概全。

　　另外有所謂“尾閭如鐘錘”，“尾閭如鐘擺”的說(shuō)法。實(shí)際就是第四步的尾閭會(huì )動(dòng)、會(huì )擺、會(huì )轉。會(huì )轉以后就能調動(dòng)周身的氣機，尾閭往那兒動(dòng)，氣就往那兒沖，象一口大鐘，它不會(huì )自動(dòng)響，怎樣才能響呢?一拉鐘錘，撞到鐘上鐘就響了。尾閭就象鐘錘，尾閭往那邊一靠，氣馬上就往那兒去。使丹田發(fā)氣，用尾閭扣激，把氣發(fā)到周身各個(gè)地方。但這仍是初級的調氣發(fā)功，功夫高時(shí)則“周身處處是丹田”，不需要再從丹田去調。

　　三、作用

　　尾骨上與骶骨相接，前扣之骶骨與后翹之尾骨相接處有微隙可活動(dòng)，有穴名腰俞(即腰部氣血轉輸之處)，尾閭處非常重要。動(dòng)功與內家拳都注重松腰胯，但罕見(jiàn)有談及松尾閭者，然而尾閭之活動(dòng)，關(guān)系到周身陽(yáng)氣的發(fā)生和發(fā)動(dòng)。尾閭能運動(dòng)周身之陽(yáng)氣(張紫陽(yáng)八脈經(jīng)稱(chēng)陽(yáng)維脈即在此處)，尾閭不松則氣難以靈動(dòng)。龜、鹿長(cháng)壽，其尾閭均能靈活轉動(dòng)。尾閭松動(dòng)后則氣機易于流通，故古有“尾閭中正神貫頂，氣透三關(guān)入泥丸”之說(shuō)。需知這只是尾閭松動(dòng)后的初級效用罷了。

　　膝部

　　一、要求

　　松膝、內扣。

　　二、具體作法

　　膝部的放松，關(guān)系到全身經(jīng)脈氣血能否與足部相通。一般要求站時(shí)膝髕自然彎曲，微微下蹲并輕輕內扣，結合膝向前微屈，放松下沉。髕骨要有微微上提之意念，否則會(huì )有垂滯之嫌�？巯ヅc泛臀結合，可使下肢內勁從外向內呈螺旋狀下降至足，增加下盤(pán)的穩定度。

　　但真正使膝部放松，須有專(zhuān)門(mén)練法：兩腳并攏，兩手叉腰，松靜站立。裹臀靠胯(兩臀內縮，兩胯向前并向中間靠緊)，含胸收腹，膝部放松慢慢跪向足面，軀干后傾與大腿成一直線(xiàn)，百會(huì )上領(lǐng)，下頦回收，持續時(shí)間由短到長(cháng)，久久自然能松。

　　三、作用

　　扣膝、股骨頭外翻乃至與泛臀結合，下肢的內勁則從外向內呈螺旋型下降至足。另外，扣膝又是圓襠的輔助動(dòng)作，提髕則是保持下肢輕靈的要素。諸氣功、武術(shù)的書(shū)中經(jīng)常講松腰、松胯，但很少有講到松膝者，然而膝不松，氣難以貫通于足，足在武功中的作用則難以發(fā)揮。本式膝向前跪移重心于膝部，加大了氣血流通的阻力，可使氣壅集于膝部。好比河中筑水壩，將水位升高，從而加強其沖力。提膝時(shí)，膝部阻力變小，壅集之氣好似河水決口，直沖而下。踝部乃至足趾感覺(jué)有一股暖流自上而下沖來(lái)。反復練習，下肢三節自可連成一體�！　�

    足

　　一、要求

　　兩足平鋪地面，全身重量均勻地放在兩腳，勿偏于一處。

　　二、具體作法

　　一般練功人都以為兩足平鋪地面無(wú)甚難處，殊不知要真正達到“平鋪”絕非易事，非一日可臻。做法首先調整周身使之中正，而后大趾輕輕用意收縮，引氣下行，周身重量從百會(huì )沿兩耳、兩肩、體側、大腿外側而降至足心。配合提膝，重力平均布于踵至足掌乃至五趾，長(cháng)此練習，再配合以腳腕關(guān)節囊的放松，慢慢可使足弓松開(kāi)，腳心可以著(zhù)地，這才是真正的“平鋪”。這種平鋪不會(huì )變成“扁平足”，只是足弓部彈性加強。這與武功的“五趾抓地”不同，練武者重在威風(fēng)殺氣，必須練“四梢”(爪為筋梢，舌為肉梢，齒為骨梢，發(fā)為血梢)，養生則可不必于此用功。氣功要求兩足平鋪達到“力合五趾與涌泉”(不是形動(dòng)的五趾抓地)，是周身放松的重要標志之一，只有這時(shí)，氣才能真正下通于足與地氣相接，周身之氣才能貫通。古人謂“力發(fā)于足”，“真人呼吸在踵”正指此而言。

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