形體訓練基礎知識

　　形體訓練是一項比較優(yōu)美、高雅的健身項目，主要通過(guò)舒展優(yōu)美的舞蹈基礎練習(以芭蕾為基礎)，結合古典舞、身韻、民族民間舞蹈進(jìn)行綜合訓練，可塑造人們優(yōu)美的體態(tài)，培養高雅的氣質(zhì)，糾正生活中不正確的姿態(tài)�？梢哉f(shuō)它是所有運動(dòng)項目的基礎。下面來(lái)一起了解下形體訓練基礎知識吧。

　　形體訓練基礎知識1

　　第一章形體訓練概念

　　(一)形體

　　形體是在先天遺傳變異和后天獲得性的基礎上所表現出來(lái)的身體形態(tài)上相對穩定的特征。形體是指人體結構的外在表現，從一定意義上說(shuō)，先天的遺傳起著(zhù)決定性的作用，同時(shí)與后天生活條件及科學(xué)訓練也有密切關(guān)系。女子形體與男子形體具有本質(zhì)上的區別。男子形體要求肌肉發(fā)達勻稱(chēng)，剛健有力，有陽(yáng)剛之氣;女子形體強調身體比例勻稱(chēng)，線(xiàn)條流暢，整個(gè)體型呈現女子特有的曲線(xiàn)性。

　　第二章形體美的評價(jià)

　　(一)形體美

　　形體美就是人類(lèi)的身體曲線(xiàn)美，是指人的軀體線(xiàn)條結合人的情感和品質(zhì)，通過(guò)形象、姿態(tài)訴諸于欣賞者眼前的一種美。主要體現在三個(gè)方面：骨骼、肌肉、膚色。男子體形應體現勻稱(chēng)、強壯和粗獷美;女子體形應體現女性特有的曲線(xiàn)美、勻稱(chēng)美、姿態(tài)美、彈性美和外部形態(tài)與內部情感統一的和諧美。膚色應是紅潤而有光澤，健康光滑有彈性。只有在四肢、軀干、頭部及五官的合理配合下才能顯示出姿態(tài)優(yōu)美，體型勻稱(chēng)的整體美。所有這些，只有通過(guò)持之以恒的形體訓練及合理的營(yíng)養和休息才可成就。

　　(二)形體美的內容

　　形體美的內容很廣泛，它包括體形美、姿態(tài)美和動(dòng)作美。每個(gè)人都希望自己的體形勻稱(chēng)、協(xié)調、健美。健美的身材和體形美需要通過(guò)優(yōu)美的姿態(tài)來(lái)表現。姿態(tài)是指一個(gè)人在靜止或活動(dòng)中所表現出來(lái)的身體姿勢和舉止神情，能突出反映一個(gè)人的氣質(zhì)和風(fēng)度。人除了睡眠之外，不是站著(zhù)就是坐著(zhù)，姿態(tài)都在每時(shí)每刻中變化著(zhù)。姿態(tài)美則是指人體在空間運動(dòng)和變化的樣式。

　　體形美、姿態(tài)美、動(dòng)作美，脫離不開(kāi)形體，體形的完美和正確的身體姿勢可以促進(jìn)人體外形的完美，這在某種程度上反映了有機體機能的完美程度。健美的體形、端正的姿態(tài)還能反映一個(gè)人的精神面貌和氣質(zhì)。

　　(三)形體美的標準

　　形體，可謂千姿百態(tài)，但并非人人都稱(chēng)得上美。人是愛(ài)美的，特別是青年男女。要想使自己的形體在先天和遺傳的基礎上更加優(yōu)美，就必須首先了解身體各個(gè)部分的比例關(guān)系，針對自身的不足，通過(guò)合理營(yíng)養和經(jīng)常從事科學(xué)的形體訓練，才能使自己的身高與體重相稱(chēng)，身體各部分的比例合度，身姿體態(tài)更加勻稱(chēng)、豐滿(mǎn)、柔韌和強健。我國專(zhuān)家經(jīng)過(guò)多年的研究總結出形體美的標準。

　　第三章形體美的標準

　　1.以肚臍為界，肚臍到頭頂與肚臍到腳跟的比例應是5：8(接近黃金分割)。

　　2.身體的中點(diǎn)應在恥骨聯(lián)合處。

　　3.平伸雙臂，兩中指指尖之間的距離應等于身高。

　　4.頭高應等于身高的1/8。

　　5.乳頭與肩胛骨應在同一水平線(xiàn)上。

　　6.大腿正面的寬度應等于臉寬。

　　7.跪下的高度應等于身高得3/4。

　　8.頸圍應等于小腿圍。

　　9.肩寬應等于身高的1/4減4厘米。

　　10.胸圍應等于身高的1/2。

　　11.腰圍應等于胸圍減20厘米。

　　12.臀圍應等于胸圍加4厘米。

　　13.大腿圍應等于腰圍減10厘米。

　　14.小腿圍應等于大腿圍減20厘米。

　　15.足頸圍應等于小腿圍減10厘米。

　　16.大臂圍應等于1/2大腿圍。

　　17.前臂圍應等于大臂圍減5厘米。

　　18.手腕圍應等于前臂圍減5厘米。

　　(二)形體美的具體標準

　　1.坐姿標準：上體正直，兩肩自然下垂，高度相同;頸部梗直微前傾，兩膝自然彎曲，大腿保持在水平位置，兩腳掌均勻著(zhù)地。

　　2.立姿標準：良好的'身體形態(tài)應該是上體正直，頭部端正，兩眼平視，下頜略回收，雙肩后張下沉以及挺胸、收腹、立腰、立背、緊臀、雙膝伸直，兩腿夾緊，腳跟并攏，兩腳尖外開(kāi)45°～60°，兩臂自然下垂，兩腳掌均勻著(zhù)地。

　　3.行姿標準：一腿自然彎曲向正前方抬器，落腳要正，膝關(guān)節伸直，后退繃直，前腳掌蹬地使重心前移，兩臂前后自然擺動(dòng)，有節奏地向前移重心。上體動(dòng)作同立姿標準。

　　第四章、影響形體美的因素

　　(一)遺傳因素

　　遺傳是子代從親代那里繼承下來(lái)的形態(tài)和機能上相對穩定的特征。遺傳為后天的發(fā)展創(chuàng )造條件，提供物質(zhì)基礎。但后天環(huán)境對形體的健康發(fā)展起著(zhù)重要的作用。

　　(二)環(huán)境因素

　　環(huán)境是指生存的條件。包括自然條件、生活條件和工作條件以及所處地域的氣候、溫差等等。環(huán)境因素對形體起著(zhù)潛移默化的作用。

　　(三)心理因素

　　心理因素對形體美也有很大的影響。人的精神狀態(tài)、氣質(zhì)類(lèi)型，決定了人的性格，而性格對于心理因素來(lái)講，也占有很重要的地位。形體美是通過(guò)形體的表現力來(lái)實(shí)現的，沒(méi)有良好的心理素質(zhì)，也就無(wú)法適時(shí)地展現形體美的風(fēng)采。穩定的心理素質(zhì)是通過(guò)平時(shí)的訓練獲得的。因此，練習者在塑造完美形體的同時(shí)，還應重視心理因素的訓練，以期取得更大的的效果。

　　(四)科學(xué)的形體訓練

　　科學(xué)的形體訓練，就是根據一定的科學(xué)原理、客觀(guān)標準，并根據科學(xué)的規律，選擇一些適合自己實(shí)際的訓練內容、手段和方法，長(cháng)期的、系統的、有目的、有針對性地進(jìn)行形體訓練，從而達到塑造完美形體的目的。

　　(五)營(yíng)養因素

　　營(yíng)養是影響形體美的重要因素。一個(gè)好的形體不是天生就有的，而是需要經(jīng)過(guò)后天的訓練才能得到的。如果人體沒(méi)有合理充分的營(yíng)養，就不能保證其正常的生長(cháng)發(fā)育;人體不能及時(shí)地補充營(yíng)養，也就無(wú)法補充由于訓練所造成的能量消耗，形體訓練得到效果也就無(wú)從談起。一個(gè)好的形體，必須有科學(xué)合理的營(yíng)養補充，只有在此基礎之上的形體訓練才能得到良好的效果。

　　第五章、形體訓練的科學(xué)基礎

　　形體訓練是一門(mén)科學(xué)，要想通過(guò)形體訓練來(lái)增強體質(zhì)，增進(jìn)健康，從而獲得一個(gè)健美的體型和強壯得體格，首先必須了解人體肌肉的生理解剖知識，懂得人體肌肉的合理結構、功能和特性。這樣，才能更好地掌握形體訓練的方法，為更好地安排訓練內容打下基礎。

　　形體訓練多是靜力性活動(dòng)和控制能力的練習，它的肌肉用力特點(diǎn)偏重于等長(cháng)收縮，也就是說(shuō)通過(guò)肌肉的緊張和收縮，使身體固定于某種姿勢上不動(dòng)。多為周期性練習和非周期性練習相結合。周期性練習指的是形體練習動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，按一定順序多次重復，連貫進(jìn)行;非周期性練習指的是形體訓練中有些動(dòng)作比較復雜，沒(méi)有明顯的連貫性，每個(gè)動(dòng)作可以單獨完成。人體的運動(dòng)系統是由骨、骨連結(關(guān)節)、和肌肉構成，它們約占體重的58%。骨與骨連結構成人體的杠桿系統――骨骼，肌肉附著(zhù)在骨架上。運動(dòng)系統的主要功能就是使人體運動(dòng)，這種運動(dòng)是以骨為杠桿，關(guān)節為樞紐，肌肉為動(dòng)力來(lái)實(shí)現的。

　　1.骨骼

　　骨骼是人體肌肉和臟器等的支架，它賦予人體一定的外形。人體骨骼包括顱骨、軀干骨、上肢骨、下肢骨共206塊，其中軀干骨、上肢骨和下肢骨及其骨連結是決定體型最主要的因素之一，它關(guān)系到人體各部位的比例。骨骼發(fā)育完好，比例得當，是體型美的基礎。美學(xué)中關(guān)于人體比例的觀(guān)點(diǎn)，即以人的頭部的長(cháng)度為尺度來(lái)衡量全身，認為標準人體的比例：身高7.5～8頭，下頜到胸下線(xiàn)為1頭，再至股骨頭為1.5頭，從股骨頭到肺部為4頭。這些比例主要由骨骼的長(cháng)度決定。

　　形體訓練能促進(jìn)骨骼的正常生長(cháng)發(fā)育。骨的生長(cháng)包括骨的長(cháng)長(cháng)和骨的長(cháng)粗。長(cháng)骨主要為四肢骨，大都呈管狀，中部為骨干，兩端的膨大為骨骺。長(cháng)骨的長(cháng)長(cháng)依靠軟骨的成骨過(guò)程(軟骨內演變成骨)，長(cháng)骨的長(cháng)粗主要依靠膜內成骨過(guò)程(胚性結締組織演變成骨)。

　　2.肌肉

　　人體的肌肉分為骨骼肌、平滑肌和心肌共有600多塊。骨骼肌附在骨骼上，它的收縮牽動(dòng)骨骼、繞關(guān)節，從而產(chǎn)生各種運動(dòng)。骨骼肌肉分布廣泛，約434塊，成年人的骨骼肌占人體體重的40%(女性35%)左右，是人體最多的一種組織。骨骼肌的活動(dòng)產(chǎn)生了人的坐、立、走、跑以及喜、怒、哀、樂(lè )等各種表情和各種各樣的勞動(dòng)和運動(dòng)。

　　組成肌肉的基本單位是肌纖維，每條肌纖維呈圓柱狀，許多肌纖維排列成束，許多肌束聚集在一起構成一塊肌肉，每塊肌肉中間部分叫肌腹，兩端為肌腱。根據肌肉收縮機能，可分成“慢肌”和“快肌”兩種，慢肌主要決定肌肉的耐力，快肌主要決定肌肉的爆發(fā)力。慢肌多的人，體型較纖細苗條，快肌多的人，體型顯得健壯。

　　肌肉在受到刺激時(shí)產(chǎn)生興奮，當興奮達到一定閾值時(shí)，肌肉就收縮。形體訓練能促進(jìn)骨骼肌的正常發(fā)育，使全身肌肉及其肌力分布均勻。肌肉分布勻稱(chēng)是決定人體體型的重要因素之一。

　　形體訓練基礎知識2

　　舞蹈是形體與情感的表現，基訓的目的是為了形體給人一個(gè)最好的印象。而形體美，首先是掌握對自身的控制，舞蹈是在自控靜態(tài)形體的基礎上，來(lái)表現人體美的藝術(shù)。

　　人類(lèi)為了用軀體去表現造型的美和運動(dòng)的美，把人自身當作隨心所欲的物體使用，在時(shí)空中找難度更高的平衡，以此來(lái)給自己給他人一種思想，一種文化，一種情感的展現。但這些要精心地去訓練人體自身肌肉和神經(jīng)系統，使之有一定運動(dòng)能力和反應靈敏的現象思維。肌肉和神經(jīng)系統的控制取決于心態(tài)以及正確的直立方式：呼吸和腦中的思維處在自然平衡和空無(wú)的狀態(tài)下，神經(jīng)系統才能松弛任由駕駛肌肉，使軀體去做更難的平衡和運動(dòng)過(guò)程中的形體美。

　　人類(lèi)的活動(dòng)幾乎都在直立中進(jìn)行，但真正地做到直立運動(dòng)這是很難掌握的。找到了直立是一種自信，更是一種享受。實(shí)際上，所有運動(dòng)離不開(kāi)直立，直立成為一個(gè)最基本的體態(tài)，在這一直立體態(tài)中，要尋找雙腳重心的直立，還要找到單腿重心的直立，踮起腳尖的直立等等。舞者從靜態(tài)到啟動(dòng)是一個(gè)很難把握的過(guò)程，因為重心由雙腳轉交給單腳一條腿上還需要上身軀體的配合。運動(dòng)的美，在于力的表現以及肌肉的控制程度如何，爾后才能感覺(jué)到抬起的腿是否有力量，是否有彈性，是否顯示出有生命活力的腿。直立的關(guān)鍵，在于關(guān)節控制程序如何。保持頭、椎柱、胯、腿的垂直，重心在一條垂直線(xiàn)上，達到物理平衡的標準，這樣方可避免人體的局部因緊張用力而致使運動(dòng)時(shí)受傷和運動(dòng)的完成欠佳。

　　在運動(dòng)中保持直立感，來(lái)自于靜態(tài)直立的基礎訓練。在藝術(shù)學(xué)�；驑I(yè)余舞學(xué)習班中，這一直立感的訓練常常被忽視，有的甚至根本沒(méi)有這一環(huán)節。實(shí)際上，在伴隨著(zhù)地面在進(jìn)行著(zhù)勾繃開(kāi)直，尤其是仰躺在地面上的單勾繃腳，單吸抬腿，直的感覺(jué)才容易得多。要找到單腿既直又立的感覺(jué)，上把訓練是最佳的方式，也是為中間練習和今后的舞蹈練習最重要的一環(huán)。在沒(méi)找到雙腿直立狀態(tài)下就上把桿，過(guò)快的學(xué)習重心轉移的訓練，結果易導致坐胯。

　　直立到啟動(dòng)的困難除重心轉移外，還有關(guān)節的控制問(wèn)題。外開(kāi)繃腳背，向旁出腿，是一個(gè)有難度的`動(dòng)作，是動(dòng)與靜的配合。在這一轉換過(guò)程中，首先不能動(dòng)胯，一條腿外開(kāi)繃腳向旁擦出，同時(shí)主力腿要保持直立，上身不能晃動(dòng)；如果動(dòng)力腿繼續延伸抬起，需要逐步加強主立腿力量和肌肉的力量，同時(shí)動(dòng)的一條腿要繃緊不能晃動(dòng)。這種動(dòng)與靜的配合，可借用地面上的訓練找到直立感覺(jué)和各關(guān)節開(kāi)合的控制。尤其是外開(kāi)和旁抬腿，在側臥情況下找方法和感覺(jué)是最佳的做法。腿的外開(kāi)是芭蕾訓練的特點(diǎn)，也是一個(gè)重要的動(dòng)作。除站立的五個(gè)位置外，舞姿造型需要有外開(kāi)的腿，這才是芭蕾的完美所在。外開(kāi)也是很難駕馭的動(dòng)作，尤其在下蹲時(shí)，膝部受力過(guò)大容易受傷。找到外開(kāi)方法，再轉的過(guò)程中腳跟才可以靈活駕馭。轉是復合的動(dòng)作，轉的啟動(dòng)和穩定程度都建立在直立外開(kāi)基礎上。故轉的訓練開(kāi)始于造型的把握，只有找到定型控制的能力，才可能轉起來(lái)，完美的去完成它。跳涉及的是腹部肌肉運動(dòng)和上身靜態(tài)控制的配合，輕易的起跳和落下需要直立的軀體和腳背及小腿肌肉的能力。

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