- 相關(guān)推薦
孕婦瑜伽知識介紹
孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習瑜伽還可以起到按摩內部器官的作用。此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適.形成積極健康的生活態(tài)度。
一、練習瑜伽的好處
但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個(gè)妊娠過(guò)程當中幫助孕婦進(jìn)行適當鍛煉。“分娩”要消耗大量的體力，因此大多數孕婦在分娩來(lái)臨前會(huì )感到恐俱和不安，這是很正常的現象。練習瑜伽可以讓這個(gè)過(guò)程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。
在懷孕期間，盡管準媽媽要非常小心地保護胎兒，但也不能過(guò)于謹慎而停止運動(dòng)。孕期適當的鍛煉不僅有助于增強準***身體素質(zhì)，控制身體的線(xiàn)條，也有助于她們順利地產(chǎn)下寶寶。
孕婦在懷孕期間會(huì )因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。伸展和強健身體有助于分娩前打開(kāi)骨盆。通過(guò)對盆底的調整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復。
藉由瑜伽的延展動(dòng)作，如跪拜貓式呼吸、側邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩定、肌肉放松及調節血壓。
除了腰酸背痛，許多媽咪在懷孕以后常常覺(jué)得喘不過(guò)氣來(lái)，也會(huì )便秘，這些都是可以通過(guò)孕婦瑜伽來(lái)改善的。
溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現象。
許多媽咪更因為寶寶在肚里一天天長(cháng)大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問(wèn)題。
孕婦瑜伽還可以控制體重、改善浮腫
懷孕讓有些媽咪手腫腳腫，遠遠看上去簡(jiǎn)直就像一個(gè)大氣球。外觀(guān)的變形，往往讓愛(ài)美的媽咪們難以接受，這都是因為女性在懷孕后，體內的孕酮開(kāi)始增加，以幫助胚胎著(zhù)床穩固。但孕酮也會(huì )增加尿液中鈉的濃度，所以造成浮腫現象。孕婦瑜伽能增進(jìn)體內血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現象，還媽咪們一個(gè)好模樣。
二、親子瑜伽從孕期開(kāi)始
所有正處在孕期的準媽媽都有相似的煩惱，通常她們的身體都會(huì )發(fā)生以下變化，比如胸部變得非常豐滿(mǎn)，脂肪開(kāi)始在腰線(xiàn)、臀部和大腿處囤積，時(shí)常感覺(jué)腰部以及腿部酸困，但是又不得不為了補充營(yíng)養而繼續放縱胃口。孕媽媽們身材大變，可是對待胎兒又異常小心，不敢“輕舉妄動(dòng)”。其實(shí)，在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉，科學(xué)地安排一些運動(dòng)對母體和胎兒雙方都有好處。動(dòng)作舒緩的瑜伽是不錯的選擇，在運動(dòng)中與胎里的寶寶對話(huà)也算是最早的母子瑜伽形式了。
益于準媽媽
適當運動(dòng)可以使準媽媽保持良好的心理狀態(tài)，也不至于長(cháng)得太胖，同時(shí)能夠促進(jìn)血液循環(huán)、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝;利用神經(jīng)內分泌系統功能的增強，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用;還能增進(jìn)肌肉的協(xié)調性，幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。
可以體會(huì )到運動(dòng)能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關(guān)節更柔軟、肌肉更富彈性，特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛，并有助于減輕臨產(chǎn)時(shí)的陣痛，促進(jìn)順利地自然分娩。
寶寶也受益
由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當地運動(dòng)也有利于胎兒的成長(cháng)。母體血液循環(huán)的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營(yíng)養供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。準媽媽們在戶(hù)外活動(dòng)時(shí)曬曬太陽(yáng)，還有利于胎兒的骨骼生長(cháng)發(fā)育。而且，母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài)，對孩子將來(lái)形成樂(lè )觀(guān)開(kāi)朗的性格有一定的作用。
特別提示：
在活動(dòng)時(shí)應注意自我保護，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕媽媽不適宜長(cháng)時(shí)間做彎腰或蹲著(zhù)的動(dòng)作，以免壓迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期盡量少運動(dòng)，因為這時(shí)候體重增加，下肢常有輕度水腫，所以雙腳易感疲勞，可以做一些緩慢的墊上運動(dòng)。
三、孕婦瑜伽練習要注意什么
首先，孕婦瑜伽雖然因體質(zhì)改變造成練習方式及動(dòng)作類(lèi)別的不同，但有一樣是不變的，那就是追求身心靈平衡。也就是說(shuō)適當的呼吸法、靜坐不單能減緩身體的不適，也能讓心情更平穩。平時(shí)孕婦在家就可試著(zhù)練習這兩個(gè)部份。
至于在體位法，大家很關(guān)心的是：哪些動(dòng)作可以做?哪些不可以?首先，懷孕前3 個(gè)月的婦女，因為懷孕尚未穩定，不要做瑜伽體位法為佳，但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。接下來(lái)的第二、第三階段的6個(gè)月，可以做一些動(dòng)作，幫助舒緩孕期不適與未來(lái)順產(chǎn)。
不可以做的動(dòng)作
1. 后彎類(lèi)動(dòng)作。這類(lèi)動(dòng)作會(huì )讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴胸動(dòng)作。
2. 腹部著(zhù)地的動(dòng)作也絕對不可以。
3. 凡是腹部訓練的動(dòng)作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動(dòng)會(huì )造成更大的負擔.甚至會(huì )造成腹直肌的裂開(kāi)，讓下背支撐性更差。
4. 深度扭轉類(lèi)動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉動(dòng)。
5. 倒立千萬(wàn)不可。因為懷孕時(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì )更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話(huà)，有可能會(huì )造成胎位不正，不可不慎喔。
6. 躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因為會(huì )壓迫到大血管。
7. 呼吸練習時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。
8. 平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。
9. 懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì )分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋，否則易傷。
好做并要常做的動(dòng)作
1. “蹲”類(lèi)的動(dòng)作，來(lái)訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉�？蓪赏却蜷_(kāi)與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來(lái)。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開(kāi)大一些，完全蹲下來(lái)。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。
2.多練習收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺(jué)(但可別真的憋尿喔～)，這可預防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì )陰的撕裂傷。
3. 骨盆傾斜動(dòng)作。最簡(jiǎn)單的方法是站著(zhù)，全身平貼墻上，試著(zhù)把尾骨朝前方轉動(dòng)，也就是試著(zhù)把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～
4. *墻做站姿的動(dòng)作。尤其像單腳平衡類(lèi)的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。
5. 呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以?xún)艋窠?jīng)系統，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。
6. 為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動(dòng)作，平時(shí)多補充鈣質(zhì)。
產(chǎn)后婦女最好在6周后及惡露完全結束后，才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動(dòng)作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐，做時(shí)以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開(kāi)。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。
溫馨提示：還是要找專(zhuān)家
以上很多建議因每個(gè)人體質(zhì)不同，狀況也不太一樣。若是擔心自己有狀況，或是自知體質(zhì)不同，最好不要在家自己練瑜伽，尤其是完全沒(méi)接觸過(guò)瑜伽的初學(xué)者，最好找受過(guò)專(zhuān)業(yè)訓練的孕婦瑜伽老師。
【孕婦瑜伽知識介紹】相關(guān)文章：
孕婦瑜伽07-25
孕婦瑜伽訓練的益處01-04
孕婦瑜伽動(dòng)作大全09-14
孕婦練瑜伽的好處09-15
孕婦瑜伽練習的建議08-14
陰瑜伽知識大全09-10
孕婦可以練瑜伽嗎06-23
孕婦練習瑜伽的禁忌事項09-10