快速瘦腰腹瑜伽動(dòng)作體式

　　科學(xué)研究顯示，瑜伽能夠降低荷爾蒙分泌，增加胰島素敏感度。那么，下面是小編為大家整理的快速瘦腰腹瑜伽動(dòng)作體式，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、拜月式

　　作用：緊致腰腹、臀部和大腿肌肉

　　雙腳并攏直立，腳趾向前，雙臂放在身體兩側。吸氣，將手臂舉過(guò)頭，指尖直指天花板。呼氣，身體以髖部為軸前傾，雙手盡量向地面靠近。吸氣，等呼氣的同時(shí)，右腳向后一步，左腳屈膝90度，做弓步狀。吸氣，手臂舉過(guò)頭頂，雙眼凝視前方，保持這個(gè)姿勢�；謴驼玖⒆藙�，再做一遍，這次換左腳向后一步。

　　提高難度的做法：在圖示的姿勢時(shí)，吸氣，同時(shí)腰腹用力身體后仰，手臂和頭都向后傾斜，雙眼凝視指尖。

　　降低難度的做法：在右腳后撤一步時(shí)屈膝，用膝蓋觸地支撐，雙手放在左側大腿上保持平衡。

　　二、柳樹(shù)式

　　作用：鍛煉腰腹兩側

　　雙腳合攏站立，手臂位于身體兩側。抬起左腳，屈膝，將腳底放置于右腳大腿內側，雙手合十放在胸部之前，保持這一姿勢兩次呼吸的時(shí)間。第三次呼吸時(shí)，伸直手臂向上舉，指尖朝向天花板;呼氣，等到吸氣時(shí)，身體向左側傾斜;再吸氣，身體伸直。重復做3到5次，留意腳底要向大腿用力。換邊再做。

　　增加難度做法：做動(dòng)作時(shí)閉上雙眼，憑感覺(jué)做。

　　降低難度做法：左腳腳底不用提高到大腿，而是放在小腿上，或者用腳趾觸地維持平衡。

　　三、船式搖擺

　　作用：緊致腰腹和背部

　　坐在地面，膝蓋彎曲，雙腳著(zhù)地，雙手放在大腿上。保持軀干挺直，頭部與身體在同一直線(xiàn)，身體后傾45度，雙腳抬起，小腿與地面平行，腳趾繃直。吸氣，同時(shí)伸直雙腿，保持兩腿并攏;呼氣，等下次吸氣時(shí)，軀干和雙腿都降低8到10厘米的高度，身體形成一個(gè)更寬的V字形;呼氣，軀干和雙腿重新抬高。重復做3到5次。

　　增加難度做法：在身體做更寬的V字形時(shí)，手臂伸直并且舉過(guò)頭

　　降低難度做法：做更寬V字形時(shí)，用手抓住大腿下方，雙腿屈膝，僅降低軀干高度。

　　四、懸停式

　　作用：鍛煉肩部、手臂、腰腹和背部

　　做俯臥撐起始姿勢，呼氣，屈肘下壓，手臂貼緊身體，胸部朝地面貼近，直到距離地面幾厘米為止。

　　五、椅式

　　雙腳并攏站立，腳趾向前，手臂放在身體兩側。吸氣，雙手舉過(guò)頭，手心相對。呼氣，做坐在椅子上的姿勢，大腿與小腿成45度角，膝蓋必須位于腳趾之后，保持腰腹用力挺直背部，雙眼向前看。

　　增加難度做法：做出坐下姿勢后，抬起腳跟，此時(shí)膝蓋可以向前超過(guò)腳趾所在平面，雙眼望向指尖。

　　降低難度做法：雙腳分開(kāi)到臀部寬度，雙手放在大腿上，大腿和小腿的角度縮小到30度。

　　二、快速瘦腰腹的瑜伽練習

　　1、抬腿轉轉

　　鍛煉腹肌、腰部，強化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩定、不要晃動(dòng)。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

　　步驟1

　　坐姿、上半身后傾，手肘彎、前臂貼在墊上，將腳踝抬至與膝蓋同高。

　　步驟2

　　雙腿順時(shí)針?lè )较虍?huà)圈，往上吸氣、往下吐氣，重復5圈，往逆時(shí)針?lè )较虍?huà)圈，也重復5圈。

　　2、脊椎滾滾

　　仰臥起坐進(jìn)階版，可鍛煉上腹肌。做時(shí)頸椎保持平直、下巴微收，漸進(jìn)量力，以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。

　　步驟1

　　坐姿，膝蓋并攏，上半身后傾，收下巴。吸氣，抬起單腳，肚子內縮，手臂往前伸。

　　步驟2

　　吐氣，將上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。吸氣后吐氣，用腹部將上半身從地板慢慢拉回，回重復10回，再換腳做10回。

　　3、腰部彎彎

　　伸展、鍛煉腰部?jì)蓚鹊母剐奔�。有退化性關(guān)節炎、膝蓋不好者，可改在椅上做。

　　步驟1

　　跪坐，腳踝并攏放右臀外側，兩側臀部均著(zhù)地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微彎觸地。

　　步驟2

　　右手手肘彎、手掌貼地，延長(cháng)左手臂往右側下壓，換邊左右各做5次，腳踝改放左臀外側，左右各做5次。

　　4、扭腰轉腿

　　可鍛煉下腹部。做時(shí)兩側肩膀、頸部與頭部，均不可離地，勿太快以免腰扭傷

　　步驟1

　　仰躺，雙手張開(kāi)平放兩側，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。

　　步驟2

　　吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方慢慢轉向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉，各做10次。

　　三、瘦腰瑜伽的注意事項

　　練習場(chǎng)地不宜太硬或太軟

　　最好是用專(zhuān)業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來(lái)練習瑜伽是不安全的。過(guò)厚會(huì )導致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應有的支撐，嚴重時(shí)會(huì )傷到骨骼。相反，如果墊子過(guò)硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發(fā)生炎癥，重者會(huì )傷及關(guān)節、骨骼的正常功能。

　　體位練習時(shí)動(dòng)作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達到更好的效果

　　初學(xué)者一般來(lái)說(shuō)，只要學(xué)會(huì )自然的呼吸即可，不過(guò)能夠掌握腹式呼吸也會(huì )很有幫助，要盡量使你的呼吸深長(cháng)，能夠與動(dòng)作進(jìn)行相互之間的配合，尤其是在動(dòng)作靜止的時(shí)候。當然，如果瑜伽的體位中有對于呼吸的要求的話(huà)，就按照要求進(jìn)行即可。

　　每周應保證練習3-4次，至少也應為2次

　　按照瑜伽嚴格的練習要求應該每天堅持練習。如果沒(méi)有大段時(shí)間練習，可以分成幾個(gè)時(shí)間段練習也可，重要的是，要養成練習的習慣。要達到效果則應該保證每周至少兩次以上。實(shí)際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時(shí)間進(jìn)行瑜伽體位或調息的訓練，同樣也能獲得寺人滿(mǎn)意的效果。

　　練習過(guò)程中若出現任何不適或不舒服都應立即停止練習

　　在瑜伽的練習中，自己身體的感受是最重要的，這就需要我們集中精神去體會(huì )自己的身體變化而產(chǎn)生的各種感覺(jué)。集中精神不僅能夠幫助我們更好的達到瑜伽練習的效果，還能夠幫助我們迅速的感知到自己身體的不適，從而可以立即停止以減少對自己身體的傷害。

　　練習時(shí)應赤腳進(jìn)行

　　這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著(zhù)力更好，感覺(jué)吏直接，姿勢也更穩定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。

　　瑜伽是一種很好的塑形健身方式，這也是為什么到目前為止，這項運動(dòng)都能夠如此受人喜歡的一個(gè)原因所在了，只需要你每天堅持幾分鐘的時(shí)間，那么就可以很好地完成自己的計劃了。

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