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學(xué)習哈他瑜伽的方法
導語(yǔ)：具體對每個(gè)練習者來(lái)說(shuō)，可以根據自身情況專(zhuān)門(mén)按一種練習方法，也可適當借鑒各種理念方法啟發(fā)自我練習的深入。下面就由小編為大家帶來(lái)幾種學(xué)習哈他瑜伽的方法，大家一起去看看吧！
學(xué)習哈他瑜伽的方法
1、傳統哈他瑜伽
在練習時(shí)要控制呼吸，配合著(zhù)深沉的呼吸慢慢習練，并在一個(gè)姿勢上靜態(tài)保持一段時(shí)間。
功效：促進(jìn)身體健康、意識清醒、了解自我、控制壓力和產(chǎn)生幸福感。
2、Ashtanga瑜伽
Ashtanga瑜伽是古老的強度較大的瑜伽訓練方法，因其注重能量在體內的流動(dòng)的狀態(tài)，又稱(chēng)能量瑜伽。 可追溯到1500年以前，至今仍有古老的手稿遺存。他的本源Korunta 瑜伽有由六個(gè)系列，每 個(gè) 系列由 40 個(gè) 體式構 成。
它在以下五個(gè)方面有較嚴格的要求：Ujjayi pranayama喉呼吸，Bandha 收束法，Drishti凝視點(diǎn)，Vinyasa流程序，Asana特定體式
Ashtanga Yoga 體式的安排固定，對每個(gè)體式練習中呼吸的控制有相當固定的要求，在特定的體式上關(guān)注呼吸，可增強呼吸的質(zhì)量。是體式練習與呼吸狀態(tài)完美的結合。
同時(shí)，通過(guò)注視特定的一點(diǎn)調整呼吸狀態(tài)，可使眼部肌肉得到鍛煉，將平日生活中很難做到的集中能力得到提升，對消除散亂的思維集中精神很有幫助。
初級練習系列能夠很好改善人體的循環(huán)系統，促進(jìn)身體排毒并起到校正人體的作用，一般來(lái)說(shuō)平常運動(dòng)較多、體能較好的人會(huì )更適應這種練習，當然有了一定的瑜伽經(jīng)驗和身體素質(zhì)者都可以嘗試一下此種練習。
3、Vinyasa Flow Yoga
強調姿勢的連貫性。每個(gè)姿勢的維持時(shí)間較短，但是姿勢一個(gè)接一個(gè)持續保持動(dòng)態(tài)。 比較側重于力量、柔韌性、耐力的培養鍛煉，尤其是力量和耐力，同時(shí)注重呼吸的配合，體式之間的銜接給人一氣呵成之感。
它的體式之間的上下轉承主要靠拜日式中的部分動(dòng)作來(lái)完成
姿勢組合：順序類(lèi)似ashtanga瑜伽，但可根據情況自我創(chuàng )造組合，它強調運動(dòng)和呼吸的和諧性，姿勢優(yōu)美柔韌，基本采取ujayi呼吸法，也就是喉的呼吸
適合有一點(diǎn)瑜伽基礎的人，因為其動(dòng)作相對連貫，因此練過(guò)一點(diǎn)瑜伽的人會(huì )更容易掌握動(dòng)作的流程，不會(huì )為了要跟隨上教練的步伐而亂了呼吸的方寸。
可使身體獲得一種力量與柔韌之間的平衡。同時(shí)也改善心血管機能，流暢的體式練完之后的確讓整個(gè)人都感覺(jué)到神清氣爽。
4、Iyengar瑜伽
強調每個(gè)姿勢的準確性，借助障礙物、椅子、地毯和 帶子等輔助器具，使 練習 者能 夠 以安全和有效的方式自由地做出各種不同的體式，利用這些器具的支撐、力量和阻力使 練習 者更深入了解體式并進(jìn)行練習， 使普通的人也能體驗 到瑜伽體式的精髓。它節奏較緩慢舒適，對于初學(xué)者，柔韌度和耐力較差的練習者，以及因輕微運動(dòng)損傷不能參加高強度運動(dòng)的練習者來(lái)說(shuō)， IYENGAR Yoga 是很好的入門(mén)選擇，其它練習者也可以借鑒它的方法來(lái)提高體式的質(zhì)量，另外在你有些累的情況下可以選擇這種借助工具的練習組合，它會(huì )幫助你恢復活力和元氣，同時(shí)又達到鍛煉的目的。
5、yinyoga
了解到的不多，比較感興趣，希望有機會(huì )深入
一般的瑜伽大多數稱(chēng)為陽(yáng)瑜伽，因為它多半是收緊肌肉，許多動(dòng)作主要是伸展和強壯肌肉，而陰瑜伽它要求意念集中在所鍛煉的關(guān)節上，而將肌肉放松，拉伸的是筋骨之間的連接組織和關(guān)節。
陰瑜伽的動(dòng)作要求保持的時(shí)間較長(cháng)，一般在3分鐘左右，就是在這種保持中來(lái)達到深度的拉伸。陰瑜伽的鍛煉主要集中在大腿以上，腰部以下部位，重點(diǎn)在髖部，骨盆，跨關(guān)節上，這些都是平時(shí)不太容易鍛煉得到的地方。
6、Chi Yoga
鄧肯(DuncanWong)一位有著(zhù)20年瑜伽修行經(jīng)驗的教練，曾經(jīng)“擄獲”了不少大牌的心———他曾擔任過(guò)麥當娜、斯汀、比約克等明星的私人教練。鄧肯說(shuō)，大牌們的毅力驚人。
比如麥當娜，不管是在一次漫長(cháng)的電影首映式后，還是在一次辛苦的演唱會(huì )排練后，都會(huì )堅持和他一起練習瑜伽。
正因為此，鄧肯也老喜歡拿最高的目標要求自己，結果成了瑜伽師里的大牌———這一回，他用自己長(cháng)期的瑜伽生活習得，專(zhuān)門(mén)為中國練習者設計了全新的“ChiYoga(氣瑜伽)”。
巧的是，“Chi”不僅是“氣”的諧音，也是“China”的第一個(gè)音節。
氣：中國哲學(xué)的“氣”，不但被用進(jìn)了ChiYoga的名字，也是ChiYoga的精髓。鄧肯的解釋是：氣就是一種生命力，它在體內閃爍、流動(dòng)，再變成呼吸。
所有的運動(dòng)都來(lái)自呼吸，而所有的呼吸都來(lái)自氣。每一組ChiYoga的動(dòng)作也要遵循這樣的順序：從運氣到調整呼吸，再到帶出動(dòng)作。
泰式按摩“馬殺基”動(dòng)作放進(jìn)瑜伽，是不是有點(diǎn)特別？這也是鄧肯所擅長(cháng)的。不過(guò)，想想平時(shí)按摩師的百般手法，就該知道ChiYoga的動(dòng)作套路還真是豐富！
阿斯坦伽瑜伽這其實(shí)是ChiYoga里打底的一個(gè)基礎，保留了阿斯坦伽瑜伽的基本精髓——一系列動(dòng)作流暢的瑜伽姿勢的組合。
三者雖然看上去各不相同，但其實(shí)都有共同點(diǎn)：有著(zhù)悠久歷史，講求身體動(dòng)作的自然。鄧肯用了一句話(huà)：Differentisnothing！(沒(méi)有不同！)ChiYoga會(huì )將三者的經(jīng)典動(dòng)作依次交替、組合，形成流暢的套路。
在鄧肯眼里，中國的瑜伽愛(ài)好者都是Be-ginner(初學(xué)者)。但正因為此，學(xué)ChiYoga的門(mén)檻也很低，人人都可以來(lái)。
對于初學(xué)者，鄧肯提出3點(diǎn)要求：OpenHeart(開(kāi)放的心態(tài))，EmptyMind(清空的頭腦)，LightSpirit(放松的精神)�？傊�，排除雜念，全身心投入就好。
至于技術(shù)要求，和其他瑜伽一樣，赤足，空腹，具備基本的運動(dòng)能力就行。
學(xué)瑜伽注意事項
一、空腹練習
練習瑜伽前2至3小時(shí)宜保持空腹的狀態(tài)，可預防因消化系統運作時(shí)搶去供應大腦及四肢的血液和營(yíng)養，削弱瑜伽體位對身體的功效；同時(shí)亦可避免因身干扭動(dòng)、屈曲對胃部及內臟引起的不適。
練習之前最好保持空腹3—4小時(shí)，至少也應為1—2個(gè)小時(shí)，胃部負擔不可過(guò)重。瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓，過(guò)重的胃部負擔會(huì )使練習者在練習過(guò)程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現象，嚴重的甚至會(huì )出現嘔吐。
練習后1小時(shí)內不要進(jìn)食大量食物。練習之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食則會(huì )造成腸胃負擔過(guò)重。此外、練習結束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會(huì )使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導致心臟負擔增加。
二、用鼻呼吸
空氣中充滿(mǎn)灰塵、病毒、懸浮粒子，用鼻子進(jìn)行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空氣變得溫暖和濕潤，減少對呼吸道的刺激，還可以保持吸入的空氣衛生、潔凈；更重要的是瑜伽講求呼吸的控制，若無(wú)法用使用正確的呼吸，會(huì )令體位的效益大打折返，妨礙學(xué)習進(jìn)度。
三、莫存攀比心
瑜伽是一種注重的內在修練的運動(dòng)，而并排是一種競技比賽，練習時(shí)不應與其它學(xué)員攀比，否則會(huì )因爭斗心而牽動(dòng)情緒，產(chǎn)生競爭、驕傲、好勝、求成的不良心態(tài)，破壞練習時(shí)的專(zhuān)注力和學(xué)習動(dòng)機。
初學(xué)者也不太需要在意他人的眼光——當你站在瑜伽墊上的時(shí)候，你就拋開(kāi)了世俗意義上的虛榮、偽善、爭斗心、妒忌心，你就是完全純凈的自己。
四、量力而為
每個(gè)初學(xué)者的柔軟度、耐力及學(xué)習能力各有不同。練習瑜伽時(shí)應該按照個(gè)人體能，量力而為，跟從導師的指導學(xué)習。切勿急于求勝，高估自己的能力，盲目仿效導師或資料學(xué)員，練習高難度的瑜伽動(dòng)作。這樣只會(huì )增加受傷的機會(huì )，產(chǎn)生挫敗感，最終得不償失。
瑜伽不是一門(mén)競技運動(dòng)，它是一種終身的修行。只要做到自己最大限度的努力，就是完美的。最重要的是練習的過(guò)程中所得到的“收獲”，今天的自己和昨天的自己，是否有所不同。所以我們的目標是每天比自己進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)。瑜伽的世界沒(méi)有別人，只有自己。
五、運動(dòng)安全
一般來(lái)說(shuō)，瑜伽適合任何年齡的人士參與。不過(guò)，患有心臟病高血壓、視網(wǎng)膜脫落、頭頸背有傷患者、懷孕婦女、重病或手術(shù)后的病人，更要注重運動(dòng)的安全。因為某些瑜伽呼吸及體位，對身體會(huì )構成負荷或壓力，令傷患及身體不適。所以學(xué)員在練習前應請先征詢(xún)醫生意見(jiàn)，并在上課前通知導師自己的健康狀態(tài)，以便作出適當的跟進(jìn)和指導。
六、聆聽(tīng)身體
要徹底感受瑜伽對身心的感覺(jué)，必先要集中精神，細心聆聽(tīng)身體的聲音，感受每一個(gè)動(dòng)作和呼吸對身體的反應練習時(shí)，如身體出現不正常的劇痛、暈眩、呼吸困難時(shí)，莫要逞強，強迫完成整套動(dòng)作，應慢慢停止練習，并通知導師，等候適當的指示和協(xié)助。瑜伽是為了讓我們更好的覺(jué)察自己的身體，愛(ài)惜它，控制它。其中最著(zhù)名的一個(gè)原則就是“非暴力”——以做到自己的極限而不傷害自己為前提。
體位并不是最重要的，也沒(méi)有所謂的“標準”，這是瑜伽與舞蹈最大的不同：它追求的不是和別人的比較，不是動(dòng)作流暢優(yōu)美，而是對自己身體的適度超越。在正確的方法上，哪怕你只能做到別人的一半，也是很標準的。
七、沐浴護膚
沐浴，桑拿之后30分鐘內不宜做瑜伽。洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習也促使血液充分循環(huán)，這樣勢必會(huì )加快心率，增加心臟負擔。印度的瑜伽修行者在練習前通常要進(jìn)行冷水浴，其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會(huì )加大心臟負擔。
練習之后不要馬上洗浴。皮脂與汗液會(huì )形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養皮膚的作用（這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一）。立即洗浴則會(huì )破壞掉這一有益物質(zhì)。由此，建議不要馬上洗浴。同時(shí)也應謹記應在練習后待呼吸和心跳恢復正常之后再進(jìn)行洗浴。
八、適量喝水
瑜伽體位有助按摩腹部?jì)扰K，促進(jìn)腸子蠕動(dòng)，幫助消化，預防便秘、腹部脹氣等問(wèn)題。練習后半小時(shí)宜喝適量開(kāi)水，有助腸臟蠕動(dòng)，加快排出體內毒素，同時(shí)保充練習時(shí)(特別是高溫瑜伽)出汗時(shí)所流失的電解質(zhì)，滋潤腸胃和肌膚。
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