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哈他瑜伽正確步驟方法
哈他瑜伽雖是陽(yáng)瑜伽，但它比較全面，人人都適合練習。目前，它也被認為是“最自然和有效的物理治療方法”。下面是小編為大家整理的哈他瑜伽正確步驟方法，歡迎大家分享。
一、調息 幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作放松活動(dòng)一下身體(熱身)
讓我們以自然的盤(pán)坐方式舒適的坐在墊子上，可以采取簡(jiǎn)易坐，至善坐或半蓮花坐。髖部前推，立直我們的腰背，下頜微微內收，雙手結智慧的手印置于雙膝上。微微的閉上雙眼，自然而緩慢的呼吸調節。
可以嘗試采用腹式呼吸，深深的吸氣，腹部微微鼓脹，緩緩的呼氣，腹部向內收。拋開(kāi)身邊的干擾，將意識只關(guān)注在呼吸上，不斷得放松我們的身體。隨著(zhù)呼吸的深入，再次立直我們的脊柱腰背。將意識收回，緩緩的睜開(kāi)雙眼。
吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸;呼氣，微微向后展放松。吸氣收回;呼氣前屈，兩臂向前延伸，前額支地。吸氣，還原身體立直，兩臂側平舉;呼氣，身體向右側 側彎，右前臂支地，左手貼耳向右側延伸，拉伸左側腰。吸氣，立直上身;呼氣，倒向左側，拉伸右側腰。吸氣，還原上身;呼氣，放松雙手，雙腿，抖動(dòng)伸直雙 腿，起身站立到墊前。
二、拜日式(左右邊各一、兩組)
吸氣，兩臂向上于頭頂合實(shí)，拉伸脊柱;呼氣，向后放松。吸氣，還原立直;呼氣，以髖為折點(diǎn)向下折放身體，吸氣，手指觸地或手抓腳踝收緊腰背;呼氣，向下胸腹貼腿。
兩手支地，屈膝，撤右腿向后，右腳背膝蓋貼地，左膝向正前方。
吸氣，兩臂帶動(dòng)身體立直向上拉伸;呼氣，髖下壓，肩背向后放松。
吸氣，還原上身;呼氣，向下放松身體。右腳點(diǎn)地，撤左腿，
吸氣，兩腳跟向上臀上翹;呼氣，壓腳跟，肩內扣。屈雙膝跪坐，兩臂向前延伸，
吸氣，胸貼地，兩臂支地推身體向上拉伸;
呼氣，雙臂用力推回身體，立腳尖。
吸氣，立直雙腿;呼氣，壓腳跟，肩胸內扣。
吸氣，抬右腿向上;呼氣，屈膝一步收回兩手之間，
吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上立直;呼氣，向下壓髖，放松肩背。
吸氣還原上身，呼氣放松身體。一步收回左腿，兩腳并攏，
吸氣，手抓腳踝，抬頭挺胸收緊腰背;呼氣，向下折放胸腹貼腿。
吸氣，兩臂貼耳帶動(dòng)身體向上立直拉伸;
呼氣，兩手胸前合實(shí)。反側腿
三、站立體前屈，放松腰背，5個(gè)呼吸，一個(gè)上下犬過(guò)度到三角站立
吸氣，兩臂伸過(guò)頭頂，挺胸，推髖，背向后拉伸。呼氣，體前屈，向下放松腰背，胸腹貼腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸氣，直接向下向上，上犬;呼氣，向下，下犬，腳跟踩地。
吸氣，抬右腿一步收回雙手之間，左手帶動(dòng)身體站立。
四、三角拉伸扭轉 右拉伸左拉伸
右擰轉左擰轉，屈右膝戰士一式后，向后伸展身體，另一側屈左膝，屈右膝擰轉屈左膝擰轉。收回站立，雙角式，讓血液充分滋養面部。轉向右，向下拉伸右腿，轉向左，拉伸左腿。一步收回，站于墊子前端。
右腳尖向右側，左腳尖內扣，髖擺正。吸氣，兩臂側平舉，身體向右側橫拉，向下放，右手放右腳背上，左手垂直身體向上，轉頭看向左手指尖方向。重心放右腳內側，膝蓋伸直，髖前推，背后拉。
另一側。左手放右腳內側，腹部盡量右腿，右手向上延伸。另一側。還原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身體面向右側，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸;呼氣，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸側腰，腰背向后放松。
吸氣還原。另一側。保持屈右膝，扭轉身體，左手肘放右膝上左手與右手合實(shí)，身體向后方擰轉，保持后側腿伸直。還原，另一側。
收回腳尖，面前正前方，腳尖微微內扣，吸氣，向后拉胸腹;呼氣，向前折放身體，兩手放兩腳之間地面，手指尖與腳尖平行。吸氣，拉背;呼氣，向下頭頂找地面，雙膝伸直。
吸氣還原;呼氣，后彎，還原。雙腳收回一點(diǎn)，大約一倍半肩寬，身體轉向右，髖擺向右側。
雙手體后十指相扣，呼氣向下折放身體貼右腿。另一側。一步收回左腿，站于墊前，兩腿并攏放松。
五、平衡體式 趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣腳趾平衡(后三個(gè)連續先做右腿的再做左腿的)
吸氣，立腳尖立到最高處;呼氣，屈膝下蹲，臀部坐腳跟上，雙臂前平舉。吸氣站立，呼氣放松。屈右膝，右手抓右腳踝，雙膝靠攏。吸氣，左臂向上拉伸，呼 氣，左臂右腿同時(shí)用力，身體向下平行地面。吸氣還原，右臂扣住右膝，吸氣立直上身，帶動(dòng)右膝貼胸腹。順勢右手勾住右腳大腳趾，伸直右腿，右腿向右側平衡， 還原，另一側腿。
六、幻椅式過(guò)度到駱駝式 (可以加門(mén)閂式)再俯臥
屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整個(gè)腳掌。5個(gè)呼吸后，向下折放，撤雙腿，斜板，雙手撐地，上犬;呼氣，下犬。雙膝跪地，立直上半身。右腿向右側伸直，腳尖向前，右手叉腰，呼氣，左臂貼左耳，身體右彎，拉伸側腰。
還原反方向。立直上身，呼氣，向后，一只手抓腳踝另一手也抓腳踝，髖前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收緊背部。非甲亢會(huì )員仰頭向后。吸氣還原;呼氣，向下俯臥。
七、抬上半身， 抬右腿 抬左腿， 飛鳥(niǎo)式， 鍛煉背部肌群
全弓式拉肩拉背拉手臂， 撐起身體下犬，走回做穿越。
吸氣，抬雙肩，雙手肘貼緊胸側，胸離地;
呼氣放松。胸肩貼地，抬右腿，膝蓋內扣，收緊臀部。放松，抬左腿。
吸氣，雙肩手臂雙腿同時(shí)抬起，收緊全身，盡量向上;
呼氣，放松一側臉貼墊子。下巴支地，屈雙膝，雙手分別抓腳踝，膝蓋內扣。
吸氣，手臂腿用力向上，膝蓋向內靠，呼氣放松。雙手身體兩側撐地，腳尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。
八、雙腿背部伸展式
單腿背部伸展式(兩到三種)，坐立擰轉的體式。直接仰臥下來(lái)。
基本坐姿，腰背立直，腳尖回勾。
吸氣，雙手帶動(dòng)身體向上拉伸;呼氣，前屈手抓前腳掌，吸氣，雙手用力收緊腰背;呼氣，胸腹貼腿。還原。屈右膝，翻轉腳掌向上貼左大腿根處，吸氣立上身，呼氣，體前屈。右腳跟貼進(jìn)右臀，前屈。
拉右大腿與左腿垂直，左手勾左腳大腳趾，呼氣向下，翻轉身體拉側腰，右手抓左腳，胸向上翻。
另一條腿。將右腳放左膝外側，左腳貼右臀，左手肘抵右膝，吸氣腰背立直，呼氣向后擰轉身體，右手體后支撐靠近身體，推身體向上。
吸氣還原，呼氣反方向。仰臥。
九、分別抱兩膝，另一腿伸直，擠壓腹部。
船式收緊腹肌。順勢分開(kāi)雙腿，坐角式。收回拉起雙腿順勢倒向后，梨式，肩倒立，橋式，前后翻滾
屈右膝，雙手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，擠壓腹部。另一側。
平時(shí)的時(shí)候多做一些瑜伽練習，很快你就可以體會(huì )到身體狀態(tài)的不同，從而讓你整個(gè)人的狀態(tài)都變的更加的好，從而有效的幫助人們達到一個(gè)理想的狀態(tài)，這也是為什么現在會(huì )有這么多人選擇瑜伽的原因所在。
雙腿抬起與地面成30度，向前伸直雙膝，抬上半身，盡量挺直腰背，手放腿兩側。有能力再向上一點(diǎn)，收緊腹肌，感受腹部的緊張。
呼氣放松，兩腳大大分開(kāi)，髖前推，腰背立直。
吸氣向上拉伸，呼氣，體前屈，手臂向前伸，胸腹下巴貼地面，感受髖的拉伸，腿的拉伸。手扶雙膝慢慢收回雙腿，前后滾動(dòng)5次，倒向后成梨式，放松身體。逐一抬起雙腿，雙手背后托住腰部，雙腿膝蓋伸直盡量向上延伸。
緩緩的讓背部貼地，再讓雙腿落地。屈膝，腳跟貼進(jìn)臀部，氣息呼盡。雙手身體兩側按地，吸氣，抬起臀部，收緊臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼氣放松。
再次前后滾動(dòng)，放松腰背，最后仰臥下來(lái)。
十、放松術(shù)
讓我們舒適的躺在墊子上，活動(dòng)一下雙手雙腳，轉動(dòng)頭部放松，找到自己最舒服的仰臥姿勢。一旦擺好姿勢就停下所有的動(dòng)作，只將意識關(guān)注于呼吸上。深長(cháng)的吸 氣，腹部向外鼓起，再吸氣，胸腔微微擴張，吸滿(mǎn)氣息保持一下;呼氣，緩緩的呼出體內的濁氣與廢氣，感受身體徹底的潔凈。再進(jìn)行這樣的完全式呼吸兩到三次， 然后回到自然的腹式呼吸，讓身心徹底的平靜下來(lái)，身體很輕很輕。
將我們的意識收回到呼吸和身體上來(lái)，活動(dòng)一下手指尖，腳趾， 左右活動(dòng)一下頭部放松脖頸，屈膝雙手抱膝左右搖擺一下，身體倒向右側，右側臥放松心臟。左手支撐地面緩慢的起身，雙手胸前合實(shí)，調整一下呼吸。搓熱掌心敷 在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩頸部，揉搓雙耳，雙手握拳敲打一下背部，腰部，雙腿。雙手回到胸前。
擴展資料：
學(xué)習六種哈他瑜伽的方法
1、傳統哈他瑜伽
在練習時(shí)要控制呼吸，配合著(zhù)深沉的呼吸慢慢習練，并在一個(gè)姿勢上靜態(tài)保持一段時(shí)間。
功效：促進(jìn)身體健康、意識清醒、了解自我、控制壓力和產(chǎn)生幸福感。
2、Ashtanga瑜伽
Ashtanga瑜伽是古老的強度較大的瑜伽訓練方法，因其注重能量在體內的流動(dòng)的狀態(tài)，又稱(chēng)能量瑜伽。 可追溯到1500年以前，至今仍有古老的手稿遺存。他的本源Korunta 瑜伽有由六個(gè)系列，每 個(gè) 系列由 40 個(gè) 體式構 成。
它在以下五個(gè)方面有較嚴格的要求：Ujjayi pranayama喉呼吸，Bandha 收束法，Drishti凝視點(diǎn)，Vinyasa流程序，Asana特定體式
Ashtanga Yoga 體式的安排固定，對每個(gè)體式練習中呼吸的控制有相當固定的要求，在特定的體式上關(guān)注呼吸，可增強呼吸的質(zhì)量。是體式練習與呼吸狀態(tài)完美的結合。
同時(shí)，通過(guò)注視特定的一點(diǎn)調整呼吸狀態(tài)，可使眼部肌肉得到鍛煉，將平日生活中很難做到的集中能力得到提升，對消除散亂的思維集中精神很有幫助。
初級練習系列能夠很好改善人體的循環(huán)系統，促進(jìn)身體排毒并起到校正人體的作用，一般來(lái)說(shuō)平常運動(dòng)較多、體能較好的人會(huì )更適應這種練習，當然有了一定的瑜伽經(jīng)驗和身體素質(zhì)者都可以嘗試一下此種練習。
3、Vinyasa Flow Yoga
強調姿勢的連貫性。每個(gè)姿勢的維持時(shí)間較短，但是姿勢一個(gè)接一個(gè)持續保持動(dòng)態(tài)。 比較側重于力量、柔韌性、耐力的培養鍛煉，尤其是力量和耐力，同時(shí)注重呼吸的配合，體式之間的銜接給人一氣呵成之感。
它的體式之間的上下轉承主要靠拜日式中的部分動(dòng)作來(lái)完成
姿勢組合：順序類(lèi)似ashtanga瑜伽，但可根據情況自我創(chuàng )造組合，它強調運動(dòng)和呼吸的和諧性，姿勢優(yōu)美柔韌，基本采取ujayi呼吸法，也就是喉的呼吸
適合有一點(diǎn)瑜伽基礎的人，因為其動(dòng)作相對連貫，因此練過(guò)一點(diǎn)瑜伽的人會(huì )更容易掌握動(dòng)作的流程，不會(huì )為了要跟隨上教練的步伐而亂了呼吸的方寸。
可使身體獲得一種力量與柔韌之間的平衡。同時(shí)也改善心血管機能，流暢的體式練完之后的確讓整個(gè)人都感覺(jué)到神清氣爽。
4、Iyengar瑜伽
強調每個(gè)姿勢的準確性，借助障礙物、椅子、地毯和 帶子等輔助器具，使 練習 者能 夠 以安全和有效的方式自由地做出各種不同的體式，利用這些器具的支撐、力量和阻力使 練習 者更深入了解體式并進(jìn)行練習， 使普通的人也能體驗 到瑜伽體式的精髓。它節奏較緩慢舒適，
對于初學(xué)者，柔韌度和耐力較差的練習者，以及因輕微運動(dòng)損傷不能參加高強度運動(dòng)的練習者來(lái)說(shuō)， IYENGAR Yoga 是很好的入門(mén)選擇，其它練習者也可以借鑒它的方法來(lái)提高體式的質(zhì)量，另外在你有些累的情況下可以選擇這種借助工具的練習組合，它會(huì )幫助你恢復活力和元氣，同時(shí)又達到鍛煉的目的。
5、yinyoga
了解到的不多，比較感興趣，希望有機會(huì )深入
一般的瑜伽大多數稱(chēng)為陽(yáng)瑜伽，因為它多半是收緊肌肉，許多動(dòng)作主要是伸展和強壯肌肉，而陰瑜伽它要求意念集中在所鍛煉的關(guān)節上，而將肌肉放松，拉伸的是筋骨之間的連接組織和關(guān)節。
陰瑜伽的動(dòng)作要求保持的時(shí)間較長(cháng)，一般在3分鐘左右，就是在這種保持中來(lái)達到深度的拉伸。陰瑜伽的鍛煉主要集中在大腿以上，腰部以下部位，重點(diǎn)在髖部，骨盆，跨關(guān)節上，這些都是平時(shí)不太容易鍛煉得到的地方。
6、Chi Yoga
鄧肯(DuncanWong)一位有著(zhù)20年瑜伽修行經(jīng)驗的教練，曾經(jīng)“擄獲”了不少大牌的心———他曾擔任過(guò)麥當娜、斯汀、比約克等明星的私人教練。鄧肯說(shuō)，大牌們的毅力驚人。
比如麥當娜，不管是在一次漫長(cháng)的電影首映式后，還是在一次辛苦的演唱會(huì )排練后，都會(huì )堅持和他一起練習瑜伽。
正因為此，鄧肯也老喜歡拿最高的目標要求自己，結果成了瑜伽師里的大牌———這一回，他用自己長(cháng)期的瑜伽生活習得，專(zhuān)門(mén)為中國練習者設計了全新的“ChiYoga(氣瑜伽)”。
巧的是，“Chi”不僅是“氣”的諧音，也是“China”的第一個(gè)音節。
氣：中國哲學(xué)的“氣”，不但被用進(jìn)了ChiYoga的名字，也是ChiYoga的精髓。鄧肯的解釋是：氣就是一種生命力，它在體內閃爍、流動(dòng)，再變成呼吸。
所有的運動(dòng)都來(lái)自呼吸，而所有的呼吸都來(lái)自氣。每一組ChiYoga的動(dòng)作也要遵循這樣的順序：從運氣到調整呼吸，再到帶出動(dòng)作。
泰式按摩“馬殺基”動(dòng)作放進(jìn)瑜伽，是不是有點(diǎn)特別?這也是鄧肯所擅長(cháng)的。不過(guò)，想想平時(shí)按摩師的百般手法，就該知道ChiYoga的動(dòng)作套路還真是豐富!
阿斯坦伽瑜伽這其實(shí)是ChiYoga里打底的一個(gè)基礎，保留了阿斯坦伽瑜伽的基本精髓——一系列動(dòng)作流暢的瑜伽姿勢的組合。
三者雖然看上去各不相同，但其實(shí)都有共同點(diǎn)：有著(zhù)悠久歷史，講求身體動(dòng)作的自然。鄧肯用了一句話(huà)：Differentisnothing!(沒(méi)有不同!)ChiYoga會(huì )將三者的經(jīng)典動(dòng)作依次交替、組合，形成流暢的套路。、
哈他瑜伽具體怎么做
1、倒箭式：
仰臥，兩臂放于身體兩側。吸氣，抬起雙腿至垂直于地面。呼氣，雙手稍向地面用力，使背部臀部離開(kāi)地面，同時(shí)兩肘支撐于地面，雙手放在兩髖處。兩腿向上伸直，保持自然呼吸�；貜蜁r(shí)放低兩腿，再慢慢放回到地面上，把身體有控制地放下，回到仰臥的姿勢。
功效：補充大腦活力，增進(jìn)思考能力;促進(jìn)腎上腺正常分泌，減輕煩躁、過(guò)度緊張、失眠等癥狀;治療便秘，增進(jìn)性控制力和健康;經(jīng)常練習，有助于防止和治愈感冒。
2、戰士第二式：
開(kāi)闊地分開(kāi)，腳尖向前，手臂打開(kāi)與地面平行，手心向下。吸氣，右腳向右九十度，左腳稍稍向右。呼氣，曲右大腿與地面平行。眼睛注視右手的方向。還原后，重復另一側。
功效：使大小腿肌肉更加富有彈性，消除腿部抽筋，同時(shí)也對背部、腹部有益。
3、三角伸展式：
兩腿開(kāi)闊地分開(kāi)，腳尖向前，手臂打開(kāi)與地面平行，手心向下。吸氣，右腳向右九十度。呼氣，身體向右彎曲，右手觸地。手臂上下一條直線(xiàn)，抬頭，看左手的方向。還原后，重復另一側。
功效：增加脊柱的彈性，使身體更加靈活，有效提高運動(dòng)能力。消除腰圍區域的贅肉，健壯髖部肌肉，增添健康神采，增進(jìn)性的控制力和健康。
4、樹(shù)式：
直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側。屈右腿，將右腳掌貼住左大腿的內側。吸氣，兩臂由側勻速向上，雙手在頭頂合十，還原時(shí)呼氣。重復另一側。
功效：增加平衡感，胸廓得到擴張，腿部力量得到鍛煉，并且加強注意力的集中。
5、摩天式：
直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側。吸氣，手臂由側打開(kāi)向上，同時(shí)兩腳后跟離開(kāi)地面。直至兩臂放于頭的兩側，手心相對，腳跟盡量抬高，眼平視前方，還原時(shí)呼氣，再重復。
功效：促進(jìn)脊柱的健康，有助于行血散淤。治療便秘。消除兩手沉積的毒素。
6、幻椅式：
直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側。吸氣，兩臂由側向上，雙手在頭頂合十，大拇指相扣。呼氣，彎屈雙腿，就像準備坐在一張椅子上。大腿幾乎與地面平行，平視前方。
功效：增進(jìn)體態(tài)的平衡穩定，矯正不良姿勢。增強背部肌肉群。消除肩膀的酸痛與僵硬，給予心臟柔和的按摩。擴張胸部，強壯腹部器官。
7、船式：
坐姿，兩腿自然向前伸直，手臂放于身體兩側。吸氣時(shí)，向上挺直脊柱。呼氣，身體慢慢向后倒，兩腿離開(kāi)地面，手臂向前伸直。整個(gè)身體呈“v”字。
功效：強壯腹部、背部肌肉群，消除腸胃寄生蟲(chóng)，使身體更加挺拔。
8、單手側立平衡：
側坐于地面上，兩腿伸直，右手掌撐地。吸氣，用手臂的力量將身體慢慢撐起，使身體呈一直線(xiàn)，左臂向上舉起，兩臂呈一條直線(xiàn)。抬頭，看左手。還原時(shí)呼氣，再重復。
功效：增加平衡性，增強全身的肌肉力量。
9、前伸展式：
坐姿，兩腿向前伸直，手臂放于身體的兩側，稍向后。吸氣，手臂支撐身體慢慢向上，直至極限。兩腿盡量并攏伸直，頭向后放松。還原時(shí)呼氣，再重復。
功效：消除疲勞，擴張胸部，伸展兩腿、腹部和喉嚨。增加骨盆的靈活性，放松肩關(guān)節。改善血液循環(huán)。
哈他瑜伽的介紹
哈他瑜伽(Hatha)一詞中，“哈”(ha)是指太陽(yáng)，“他”(tha)的意思是月亮，故而又有“日月瑜伽”之稱(chēng)。
它是所有瑜伽體系中最實(shí)用的一個(gè)，也稱(chēng)為“瑜伽界的圣經(jīng)”。
根據中醫理論，瑜伽有陽(yáng)、陰之分。陽(yáng)瑜伽多指力量型瑜伽，更關(guān)注耐力訓練。陰瑜伽則注重人體深層結締組織，針對關(guān)節的練習比較多。
哈他瑜伽雖是陽(yáng)瑜伽，但它比較全面，人人都適合練習。目前，它也被認為是“最自然和有效的物理治療方法”。
哈他瑜伽主要通過(guò)身體的姿勢、呼吸和放松的技巧，來(lái)達到訓練目的。
這些技巧對神經(jīng)系統、消化系統、生殖系統、各種腺體和內臟都大有益處。平時(shí)經(jīng)常頭疼、腸胃不好的人通過(guò)練習，能得到有效改善。
哈他瑜伽，隨意性很強，而且節奏緩慢，非常適合初學(xué)瑜伽的人。
在此給大家推薦經(jīng)典動(dòng)作 牛面式
此式能矯直背部，擴張胸肌，放松兩肩肩關(guān)節，伸展背闊肌。
同時(shí)也使雙腿肌肉柔軟有彈性。練習時(shí)，先采取坐姿，脊柱挺直，雙腿并攏屈膝，將右腳從左腿下方穿過(guò)放在左臀部旁，再將左腳放在右臀部旁。
右手臂舉過(guò)頭頂，彎曲手肘，手指向下，左手臂彎曲手肘，手指向上，雙手在背后手指相交。
挺直脊柱，保持自然呼吸，體會(huì )脊柱伸展和胸部擴展的感覺(jué);保持1—2分鐘;隨著(zhù)吸氣伸開(kāi)雙臂，呼氣放下雙臂。同樣方法換另一側做。
哈他瑜伽熱身教學(xué)
第一種瑜伽熱身：完全呼吸法
丹田的位置
肚臍下約三根手指頭寬度之處
躺著(zhù)練習完全呼吸時(shí)
1.雙腿打開(kāi)約30公分左右
2.雙手輕松放于臀部旁邊，掌心朝上
坐著(zhù)練習完全呼吸時(shí)
1.雙腿以最舒服的姿勢交叉盤(pán)坐。
2.腰背挺直。
3.拇指、食指相接成圓，另三指伸直，放于膝上。
吸氣
氣由鼻腔吸入，感覺(jué)經(jīng)過(guò)咽喉、氣管、肺、胸腔直達丹田，可刺激交感神經(jīng)，使血管和腺體收縮。
吐氣
感覺(jué)將丹田中的氣往上推，自丹田、胸腔、肺、氣管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神經(jīng)，使血管與腺體舒張。
注意
對于呼氣與吐氣，我們有一點(diǎn)簡(jiǎn)單的注意事項需要了解一下。以這種呼吸法進(jìn)行熱身練習時(shí)，是與我們平時(shí)的呼吸方式不同的，需要我們在吸氣的時(shí)候慢慢的吸，同樣呼氣時(shí)也需要慢慢的進(jìn)行呼，另外吸氣可以短一點(diǎn)，但是呼氣要深長(cháng)。
止息
即閉住呼吸。將氣吸至丹田時(shí)或吐氣吐盡時(shí)，屏住呼吸，縮腹、收肛、夾臀，女性還要閉陰，可有穩定情緒、加強體力的作用。
調息
調息其實(shí)比較簡(jiǎn)單，就是不斷的進(jìn)行呼氣與吐氣的過(guò)程，但是我們要注意的是，雖然只是簡(jiǎn)單的進(jìn)行呼吸的運動(dòng)，但它其實(shí)是在調整你自身的呼吸節奏，因而絕不能隨意所欲的進(jìn)行呼吸。調息能夠充分放松我們的身心，做好瑜伽練習的準備。
第二種瑜伽熱身：暖身法
頸部熱身
雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉動(dòng)。然后由前→左→后→右方向繞轉4圈，再由前→右→后→左方向繞轉4圈(轉動(dòng)時(shí)肩頸自然放輕松)。
肩部熱身
挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉4圈，再由后往前轉4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉4圈，再由后往前轉4圈。
胸背熱身
雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴開(kāi)。如此前縮、后擴重復練習4次。
全身熱身
挺直站立，雙腿并攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重復練習3次。
扭轉熱身
雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開(kāi)與胸同高。先往左后方扭轉(腰背保持平直)，再往右后方扭轉。
轉臀熱身
雙手叉腰，雙腳打開(kāi)與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉4圈(膝蓋打直)，再由右向左慢慢繞轉4圈。
甩手熱身
雙手自然往后甩10次以上。
踢腿熱身
挺直站立，雙手叉腰，左腿用力向前踢10次，再換右腿用力向前踢10次。
瑜伽運動(dòng)中有大量的扭轉、彎曲等動(dòng)作，因而如果不做好熱身運動(dòng)，我們就很有可能在瑜伽的練習中受傷。另外，有些瑜伽經(jīng)驗豐富的人會(huì )覺(jué)得自己的身體條件好，不進(jìn)行熱身也可以。這是錯誤的觀(guān)念，因為不經(jīng)過(guò)運動(dòng)的話(huà)，身體始終是處于比較僵硬的狀態(tài)的。
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