久坐族如何練習頸肩瑜伽

　　久坐最大的問(wèn)題就是會(huì )影響身體血液循環(huán)，從而造成頸肩酸痛麻木，久坐的人可以通過(guò)練習頸肩瑜伽來(lái)預防肩周炎等疾病，那么久坐族如何練習頸肩瑜伽呢?一起跟小編來(lái)了解下吧。

　　1、雙手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留幾個(gè)呼吸。感覺(jué)雙手臂的對抗，它拉伸手臂外側的手陽(yáng)明大腸經(jīng)，手少陽(yáng)手小腸經(jīng)，手少陽(yáng)三焦經(jīng)。另一側同樣反向做。

　　2、抬手臂與胸平，右手肘下左手肘上，雙手纏繞雙掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要聳肩，保持脊背向上的延展。3-5個(gè)呼吸。保持手臂相互對抗，感覺(jué)后側肩胛骨向外打開(kāi)。

　　3、雙手十指相交向上推。將內側膽經(jīng)、手臂上的大腸和小腸，心經(jīng)等打開(kāi)。同時(shí)刺激腋下淋巴系統，幫助排毒和提高免疫系統。

　　4、保持幾個(gè)呼吸后，慢慢彎手肘向外打開(kāi)，雙手抵住后腦枕骨的位置，用頭以對抗雙手的方式，感覺(jué)頸部向上或向后伸展，同時(shí)將手肘向外向后拉，將心胸打開(kāi)。

　　5、以金剛坐姿，坐于后腳跟上，雙腿并攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置于兩側肩膀上，于胸前合攏雙肘。有節奏，緩慢地呼吸。順時(shí)針最大幅度環(huán)繞雙肘10次。注意繞環(huán)向上時(shí)吸氣，繞環(huán)向下時(shí)呼氣。挺直脊椎，不要聳肩。

　　6、以金剛坐姿，坐于后腳跟上，雙腿并攏。十指于背部相扣。吸氣，雙臂徑直地向后下方伸展，同時(shí)挺胸展背。呼氣，雙臂有力的延伸，雙肩向下放松。吸氣，抬下顎并使其指向正上方，使后腦勺貼近上背部。保持呼吸3次。呼氣，向前低頭，收顎。同樣保持呼吸3次。

　　7、保持雙臂向后伸展，十指相扣。呼氣，挺胸，身體向前彎曲，趴于大腿上，上身保持正直，額頭微微點(diǎn)地。吸氣，雙臂向正上方伸展。盡量與地面保持垂直，保持呼吸5次。結束時(shí)吸氣，緩慢直起身體至正中位。注意收縮肩胛骨，手掌盡量合十。有意識地使肩膀遠離耳朵，不要聳肩。

　　8、俯臥姿勢，雙臂向兩側打開(kāi)，手臂伸直，掌心向下。保持脊椎成一條直線(xiàn)。吸氣，向上方伸展頸部。頭部盡力向后傾斜，有意識地收縮頸部后側的肌肉。保持呼吸3-5次。最后一次呼氣時(shí)，回到俯臥姿勢。

　　久坐族如何養護頸肩?

　　1、頸椎牽引是一個(gè)很好的物理治療方法�？墒侨糇呗窊u搖晃晃的神經(jīng)根型患者，做頸椎牽引，則是越做越差。需要提醒的是，牽引要適可而止，不能過(guò)分加大力量。不嚴重的病人可以買(mǎi)一個(gè)充氣型的頸托放在家里，覺(jué)得脖子酸脹時(shí)，就戴上，這是最簡(jiǎn)單的牽引方式。

　　2、可以用熱毛巾或電吹風(fēng)，對著(zhù)難受的部位吹一會(huì )兒，有助于放松。

　　3、在1～2小時(shí)左右，有目的地讓頭頸部向左右轉動(dòng)數次，轉動(dòng)時(shí)應輕柔、緩慢，以達到該方向的最大運動(dòng)范圍為準。

　　4、夾肩運動(dòng)，兩肩慢慢緊縮3～5秒鐘，爾后雙肩向上堅持3～5秒鐘，重復6～8次。

　　5、可利用兩張辦公桌，兩手撐于桌面，兩足騰空，頭往后仰，堅持5秒鐘，重復3～5次。

　　6、在坐姿上盡可能保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線(xiàn)，可升高或降低桌面與椅子的高度比例以避免頭頸部過(guò)度后仰或過(guò)度前屈。建議定制一與桌面呈10～30度的斜面工作板，更有利于坐姿的調整。

　　7、應當在打電腦一小時(shí)后，左右“搖頭晃腦”三分鐘，因為這樣的動(dòng)作能散瘀活血，活動(dòng)頸動(dòng)脈，暢通呼吸管道，并幫助調節久未活動(dòng)的頸椎，避免血液凝結在肩頸部。

　　8、防止頸椎、腰椎病發(fā)生，最有效的運動(dòng)辦法就是游泳，因為游泳的時(shí)候頭向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中無(wú)任何負擔，也不會(huì )對椎間盤(pán)造成任何的損傷。

　　9、要選擇軟硬始終的床。不要選太軟或太硬的床，太軟的會(huì )讓你脊椎下榻凹陷，飽受壓迫，第二天腰酸背痛。太硬則會(huì )拉伸頸椎，造成頸椎僵直。

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