羽毛球熱身防護與重量訓練

　　引導語(yǔ)：任何一項運動(dòng)之前都必須先進(jìn)行熱身，防止運動(dòng)中以外的損傷，以下是小編整理的羽毛球熱身防護與重量訓練，歡迎參考閱讀!

　　打球前的暖身運動(dòng)

　　羽球是一項相當劇烈的運動(dòng)，所以在運動(dòng)前身體有幾個(gè)部位確實(shí)得做好暖身才不致造成運動(dòng)傷害。

　　頸部--作轉頭動(dòng)作，可避免在打高遠球和繞頭球時(shí)，脖子扭到。

　　手--先轉動(dòng)手腕，手腕松暖之后再揮動(dòng)小臂做正拍與反拍扣球的動(dòng)作，最后再配合大臂做順逆時(shí)針的轉動(dòng)。

　　腰--做前仰后仰動(dòng)作后，再做轉體與側彎運動(dòng)，這部分一定要做得確實(shí)，否則腰部扭傷是非常麻煩的。

　　腿部--腳踝轉完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌都得以舒張。

　　揮拍練習--握拍轉動(dòng)手腕做挑球與扣球動(dòng)作，這樣子便能開(kāi)始與別人打球暖身，進(jìn)而做練習比賽。

　　而運動(dòng)后的收身操則是為了延長(cháng)運動(dòng)壽命，所做的項目也跟暖身差不多，暖身夠不夠通常是以出汗為依據，而收身夠不夠通常是憑感覺(jué)(每一個(gè)動(dòng)作8~10個(gè)循環(huán)差不多就可以!)?再次強調!為了讓運動(dòng)傷害的可能性降至最低，暖身與收身運動(dòng)絕不可少!?

　　如何保護自己

　　打羽球除了要注意運動(dòng)傷害外，還得注意突如其來(lái)的意外傷害。

　　常見(jiàn)的意外傷害來(lái)自身體的攻擊與跌倒及滑倒。跌倒及滑倒的問(wèn)題因與場(chǎng)地及球鞋有關(guān)，容后再述。身體遭受的攻擊不外來(lái)自球或球拍。尤其當在打雙打時(shí)，對友前球處理不好你又恰好站在前排，此時(shí)對手近距離扣下來(lái)的球力道可觀(guān)，你有可能在成為肉靶下，被打到身體，更甚者擊到眼睛，那這個(gè)傷害可就大了!若再碰到對手一時(shí)手滑或球桿斷掉這些天災，就算打到身體也夠你瘀青疼痛一陣子，所以在打雙打時(shí)，你一旦站在前排時(shí)記得要將拍子舉起，拍面朝外靠緊眉旁，縱使遇到意外狀況也不會(huì )傷到眼睛，，說(shuō)不定還能將必死球給擋回去，因此防守中做好預備動(dòng)作，便能降低意外傷害的發(fā)生。

　　重量訓練

　　羽球的重量訓練著(zhù)重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發(fā)力與勁道來(lái)強化自身的能力。

　　手腕--剛開(kāi)始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動(dòng)，等適應后可依次加重，尤其以網(wǎng)球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場(chǎng)后你會(huì )感覺(jué)殺球好像特別有力。

　　握力--如果握力不足常會(huì )握拍不穩或會(huì )拍時(shí)亂轉拍面，甚至揮大力一點(diǎn)就會(huì )有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來(lái)改善。

　　手臂--以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動(dòng)的動(dòng)作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話(huà)，常常猛殺猛砍會(huì )使臂肌疼痛，嚴重一點(diǎn)甚至會(huì )傷了肩胛骨。

　　腿--跳繩可增進(jìn)手腳間的協(xié)調性與爆發(fā)力，跑樓梯來(lái)訓練大腿和小腿的耐力，若常有前進(jìn)后煞車(chē)不及無(wú)法及時(shí)后退，則是小腿與膝蓋沒(méi)力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網(wǎng)前而心有余力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動(dòng)作。

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