如何趕走負面思維
在生活中，你會(huì )出現負面思維嗎?那么我們應該怎么趕走負面思維呢?下面如何趕走負面思維是小編為大家帶來(lái)的，希望對大家有所幫助。
認知療法有什么用?
認知療法的功能如下：
一是將負面思維調整為正面思維，對“正面情緒”起到補充增強作用，鞏固情緒調節的成果;
二是可以及時(shí)高效扭轉負面情緒。藥物干預前，情緒完全控制住患者，認知療法調節的一點(diǎn)成效很快會(huì )淹沒(méi)在抑郁惡性情緒的汪洋大海中。但是情緒平穩后，使用認知療法來(lái)調整情緒的小波動(dòng)見(jiàn)效快，效率高;
三是可以培養積極思維。每個(gè)人的人生觀(guān)、價(jià)值觀(guān)和思維有密切聯(lián)系，經(jīng)常使用認知療法，能塑造積極樂(lè )觀(guān)的陽(yáng)光心態(tài)。
認知療法可分為三步進(jìn)行：第一步是識別負面思維的類(lèi)型;第二步是打倒負面思維，針對負面思維的錯誤進(jìn)行辯駁;第三步是建立正面思維。
聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單吧?確實(shí)不難，只要每天把負面思維記錄下來(lái)，認認真真地分析、反駁一遍，再建立正面思維，一個(gè)月后，糾正認知扭曲的方法就會(huì )牢牢刻在你的大腦中。
當然，前提是，你得努力、堅持!每天記錄下來(lái)，逐條反駁。
為什么要寫(xiě)下來(lái)呢?因為寫(xiě)下來(lái)，大腦中留下的痕跡會(huì )更深刻。而且寫(xiě)能會(huì )讓你思路清晰，越寫(xiě)越明白為什么負面思維是錯的，該怎么糾正它。
下面我結合自己運用認知療法自我干預的經(jīng)驗，談?wù)勅绾芜M(jìn)行具體的操作。
負面思維十大類(lèi)型
《伯恩斯新情緒療法》將負面思維分為如下十種類(lèi)型，你要像背誦數學(xué)公式一樣牢牢記住。必要的時(shí)候可以手抄一遍。手抄是我這個(gè)笨學(xué)生用來(lái)加深記憶的方法。十種類(lèi)型如下：
1.非此即彼思維。不成功就是失敗，非黑即白的極端模式，兩極化，目標訂得太高，不切實(shí)際。
2.以偏概全。武斷地認為，某件事如果在你身上發(fā)生過(guò)一次，就會(huì )反復再次發(fā)生。
3.心理過(guò)濾。過(guò)濾掉所有正面的內容，任由負面內容進(jìn)入腦海扎根。
4.否定正面思考。將別人的贊美歪解為負面的情況，糾纏于負面體驗。世上本無(wú)事，庸人自擾之。
5.妄下結論。不經(jīng)過(guò)實(shí)際情況驗證便迅速武斷地得出負面結論，認為別人是針對自己的，總認為會(huì )有不幸、倒霉的事發(fā)生，自我折磨，誤已誤人，釀成苦果。
6.放大和縮小。在檢視自身錯誤時(shí)，夸大嚴重性，將錯誤放大，將一件普通的負面事件當成了世界末日;而將優(yōu)點(diǎn)縮小，放大不完美，產(chǎn)生自卑。
7.情緒化推理。情緒低落，消極怠惰。
8.“應該”句式。壓力重重，心生怨恨。把“應該”強加于他人，只會(huì )感到沮喪，給日常生活帶來(lái)不必要的情緒波動(dòng)，當達不到預期標準，就耿耿于懷、內疚、忿忿不平。
9.亂貼標簽。用錯誤來(lái)樹(shù)立一個(gè)完全負面的自我形象，極端以偏概全。自尋煩惱。使用不準確的字眼，過(guò)于感情用事。
10.罪責歸已。將某個(gè)負面事件的罪責歸為自己的錯，感到極端的內疚，責任感迫使你背負整個(gè)世界，不堪重負，無(wú)法動(dòng)彈。
類(lèi)型化的好處在于一出現負面思維，你可以馬上把它套到以上十種類(lèi)型中去，知道它的錯誤之處，而不是被它牽著(zhù)鼻子走。你知道了它的荒謬之處，你就把握了主動(dòng)權。就像做數學(xué)題一樣，拿到題目，首先想到這是什么范圍的知識，需要套用什么公式，下面的路就能順其自然地走下去。
值得注意的是，一個(gè)想法可能會(huì )同時(shí)犯了十大思維錯誤中的幾種，你要毫不留情地把它揪出來(lái)，徹底批判!確保不給負面思維留下死角。
一開(kāi)始會(huì )慢一些，但是扎扎實(shí)實(shí)的努力，一定會(huì )讓你后續的糾正變得越來(lái)越輕松、越來(lái)越快速，隨之效果也越來(lái)越好。
實(shí)戰訓練六例
我舉例來(lái)說(shuō)明怎么運用吧：
例一：早上起來(lái)，覺(jué)得沒(méi)睡好，今天肯定會(huì )過(guò)得很差。
第一步，確定錯誤類(lèi)型：以偏概全。我以前睡不好，并不會(huì )導致過(guò)得不好。
第二步，反駁負面思維：我過(guò)去睡不好精神不好，難道我今天就一定精神不好?不一定啊，我現在學(xué)習了調節方法，可以在白天慢慢調整自己讓自己好轉，不是嗎?而且，以前睡眠質(zhì)量差，擾亂了我身體的節奏，在早上這段關(guān)鍵的時(shí)期把自己推到抑郁中去。今天不同啊，不能用以前的經(jīng)驗來(lái)推斷現在。
第三步，建立正面思維：今天是新的一天。我現在起來(lái)，吃好吃的早餐，然后去上班，我會(huì )很開(kāi)心啊。呵呵。
最后，事實(shí)證明，我早上就已經(jīng)得到緩解，中午似乎差點(diǎn)還睡著(zhù)了。下午就從抑郁中緩解了。前后差不多是30分鐘的抑郁而已。
例二：老公說(shuō)蚊子很多，我覺(jué)得是我的錯。
第一步，確定錯誤類(lèi)型：歸咎自己。
第二步，反駁負面思維：蚊子多怎么能怪我?難道蚊子是我生的?就算蚊子是我生的，它也不一定聽(tīng)我啊。南方夏天到處都蚊子多啊，難道不是?
第三步，建立正面思維：蚊子多了，想辦法就行了。蚊帳，滅蚊燈，好多辦法呢。解決就是了，不要無(wú)理由責怪自己。
要堅強地去面對每一次低落，每一次反復。增加自己的耐受力，最終一定能夠頂過(guò)去的!抑郁癥本身是不致死的，忍耐，調節自己的思維，一定可以的!
例三：老板批評了我們部門(mén)經(jīng)理，說(shuō)工作沒(méi)做好，我覺(jué)得老板可能是后悔招我了。
第一步，確定錯誤類(lèi)型：這個(gè)例子涉及好幾種類(lèi)型的負面思維模式，一是心理過(guò)濾，下意識斷定老板的話(huà)是對的;二是以偏概全，認為自己很無(wú)力，已經(jīng)無(wú)法去改正這個(gè)錯誤;三是亂貼標簽，我在紙上寫(xiě)下了“我是個(gè)沒(méi)用的人，我是白癡”;四是妄下結論，覺(jué)得所謂的錯誤足以證明自己一無(wú)是處，感到好無(wú)力，覺(jué)得自己什么事情都處理不好。
第二步，反駁負面思維：針對心理過(guò)濾，認識到老板的批評不一定是對的。我們部門(mén)經(jīng)理和老板的觀(guān)點(diǎn)就不同，所以，他就不認為老板的批評是對的。我干嘛要認為老板的批評是對的?他也只是一個(gè)人而已，難道他就掌握了真理?
針對以偏概全：認識到今天犯錯誤，不代表以后就一定會(huì )繼續犯這個(gè)錯誤。
針對亂貼標簽：標簽沒(méi)有什么意義，人的生命是流動(dòng)的，標簽都只具有暫時(shí)性。以前做錯了事情，不代表我現在也做錯了，更不代表我以后也會(huì )做錯。
針對妄下結論：這是多可笑的事情，單位里最優(yōu)秀的人，老板最欣賞的人，都被老板批評過(guò)，更何況我。要客觀(guān)看待批評。
第三步，建立正面思維：我又不是多完美的人，改正就好了。
例四：我的能力實(shí)在是太差了，我感到太羞愧了。
第一步，確定錯誤類(lèi)型：貼標簽。誰(shuí)說(shuō)你差的?這是你亂給自己下結論。
第二步，反駁負面思維：你的差是有原因的，是疾病導致的�，F在原因已經(jīng)在逐步解決，你要相信本來(lái)的你是很優(yōu)秀的。
第三步，建立正面思維：今天，部門(mén)經(jīng)理將重要的`事情交給我了。說(shuō)明他是信任我的!事實(shí)上，我也做到了!就算昨天在發(fā)現我的錯誤的時(shí)候，他可能對我不滿(mǎn)，但是今天他還是信任我了，他可能也是感受到了我的努力，我的精神狀況的改變，我的態(tài)度的變化。所以我更應該相信我自己!
例五：李老師她這么好的人都受不了我，不幫我，我真是差死了。
第一步，確定錯誤類(lèi)型：貼標簽，以偏概全。
第二步，反駁負面思維：那都是以前的事情了，有什么好想的。過(guò)去的已經(jīng)無(wú)法改變，再說(shuō)了，能用過(guò)去的事情來(lái)證明現在的我是多差嗎?那我可不可以用我今天的的事情來(lái)證明我將來(lái)的素質(zhì)?我能用我20歲的身體素質(zhì)來(lái)證明我70歲的時(shí)候仍然可以健步如飛?所以，標簽其實(shí)都是沒(méi)什么意義的。
第三步，建立正面思維：我在一天天變好!
例六：我反復讓小劉幫我打印了兩次，她會(huì )覺(jué)得我是個(gè)笨蛋。
第一步，確定錯誤類(lèi)型：讀心術(shù)。
第二步，反駁負面思維：就算是，那又怎么樣?那只能說(shuō)明我注意力不集中。就算她愛(ài)那么認為，那也沒(méi)有關(guān)系，我還是我。她覺(jué)得我是笨蛋，根本就是無(wú)關(guān)緊要的事情。難道她覺(jué)得是笨蛋，我就是笨蛋?
第三步，建立正面思維：我以后改就是了，我又不是完美的人，對自己要求那么高干什么。
讓積極思維成為你的內在習慣
學(xué)會(huì )認知療法，就相當于在大腦中安裝另一部監控器，出現負面思維的時(shí)候，及時(shí)識別、分析錯誤類(lèi)型、糾正，并用積極思維替代。這在防止抑郁癥復發(fā)中，起著(zhù)非常重要的作用。
為什么我強調認知療法是在干預后期?因為情緒的調節是第一位的，認知療法一定要配合情緒的調節，并且調節的時(shí)候也要牢牢記得“情緒決定思維”的原理，不被負面思維牽著(zhù)走的同時(shí)，更不要被情緒牽著(zhù)走。
對抑郁癥患者來(lái)說(shuō)，情緒有很大的欺騙性，給我們構造出一個(gè)虛假的世界。在此基礎上衍生出來(lái)的思維，就更是漏洞百出，不堪一擊。我們要擊敗他們，就要首先學(xué)會(huì )識別他們的把戲，知道他們的手段，才不會(huì )被欺騙。
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