心理學(xué)教你如何進(jìn)行自我調節
心理學(xué)教你如何進(jìn)行自我調節，情緒也會(huì )特別低落，做什么事情都沒(méi)有動(dòng)力。這是生活中經(jīng)常遇到的心理問(wèn)題，要想解決這些問(wèn)題，那么就要保證心理健康。其實(shí)一個(gè)人的心理是可以用一些方法來(lái)進(jìn)行自我調節的。下面是小編給大家帶來(lái)的心理學(xué)教你如何進(jìn)行自我調節，希望能幫到大家！
心理學(xué)教你如何進(jìn)行自我調節
面對現實(shí)，適應環(huán)境。能否面對現實(shí)是心理正常與否的一個(gè)客觀(guān)標準，心理健康者總是能與現實(shí)保持良好的接觸。一則他們能發(fā)揮自己最大的能力去改造環(huán)境，以求外 界現實(shí)符合自己的主觀(guān)愿望;另則在能力不及的情況下，他們又能另?yè)衲繕嘶蛑剡x方法以適應現實(shí)環(huán)境。心理異常者最大的特點(diǎn)就是脫離現實(shí)或逃避現實(shí)。
結交知己，與人為善。樂(lè )于與人交往，和他人建立良好的關(guān)系，是心理健康的必備條件。人是群居動(dòng)物，與人群一起不只是可得到幫助和獲得信息，還可使我們的苦、 樂(lè )和能力得到宣泄、分享和體現，從而促使自己不斷進(jìn)步、保持心理平衡、健康。人生是美好的，與人相處是有利于心理健康的。
努力工作，學(xué)會(huì )休閑。工作的最大意義不限于由此獲得的物質(zhì)生活的報酬，從心理學(xué)的觀(guān)點(diǎn)看，它對個(gè)體還具有兩方面意義：一是工作能表現出個(gè)人的價(jià)值，獲得心理上的 滿(mǎn)足。無(wú)論是在日常生活中做一件平�，嵤�(如寫(xiě)篇小文章、修理家用電器等)，還是從事長(cháng)期性的職業(yè)工作，都能獲得一種成就感。個(gè)人在團體中要得到接受和承 認并提高自己的地位，而工作成績(jì)便是與人比較的最好標準。我們應該合理地安排休閑時(shí)間，經(jīng)常改換方式，或郊游、或聚會(huì )、或訪(fǎng)友、或參觀(guān)展覽等等，也可參加 一些職業(yè)性的活動(dòng)或社會(huì )性的活動(dòng)。要使休閑風(fēng)味豐富多彩，真正成為恢復體力、調劑腦力、增長(cháng)知識，獲得健康的機能。
我們每一個(gè)人可以說(shuō)都能夠成為自己的心理醫生，如果自己不開(kāi)心，那么就可以自己對自己的心理進(jìn)行調節，這時(shí)候不開(kāi)心就會(huì )變成開(kāi)心。情緒不佳的時(shí)候我們可以試著(zhù)去想一些讓自己開(kāi)心的事情，不要讓?xiě)n愁控制我們的大腦，這時(shí)候你就會(huì )發(fā)現自己的不良情緒就會(huì )得到有效緩解。
附： 睡眠不好怎么辦?教你自我調理法
1、睡眠環(huán)境很重要
睡眠質(zhì)量不好怎么辦，首先可從睡眠環(huán)境動(dòng)手，有助于提高睡眠質(zhì)量的環(huán)境應該是黑暗、安靜、舒適、清爽，當然，還要不易被打擾。因此，臥室必須要安靜，還要保持黑暗，氣溫在18℃至20℃左右。
2、適當飲食助睡眠
晚上容易睡不好，可在平時(shí)多吃一些能平穩血清素和轉換五羥色胺(具有鎮靜作用的一種氨基酸)的食物，如香蕉、土豆、全麥面包、燕麥粥、溫牛奶等，也有助于入睡和提高睡眠質(zhì)量。
3、嚴格遵守好習慣
很多人平時(shí)養成了好的睡眠習慣，結果一到周末或者放假，就完全打破了，這種做法不好。應該嚴格遵守好的睡眠習慣，晚上按時(shí)睡，早上按時(shí)醒，可視情況安排午睡。
4、別把數羊當數數
常說(shuō)的“數羊”法，不是真正數數，而是一直單調地發(fā)“sheep”、“sheep”的音。念這個(gè)單詞時(shí)，呼吸一張一弛，身體會(huì )慢慢放松。sheep與“睡吧”諧音，有暗示作用，腹式呼吸也有助于松弛肌肉，可以試試。
5、別在床上吃東西
床是我們睡覺(jué)的工具，記住不要在床上吃東西、看電視，或者長(cháng)時(shí)間“煲電話(huà)粥”等。如果上床之后依然睡不著(zhù)，可起身到另一個(gè)房間，靜坐20分鐘，然后再回臥室睡下，要是還睡不著(zhù)，重復數次，直到睡著(zhù)。
最后簡(jiǎn)單說(shuō)實(shí)用心理學(xué)專(zhuān)家提醒，除了以上介紹的五種調理方法外，還有其他很多方法可供選擇，如睡前洗個(gè)熱水澡、聽(tīng)音樂(lè )等。當然，如果長(cháng)時(shí)間睡眠不好還可以服用一些營(yíng)養保健品。金眠樂(lè )就是一個(gè)不錯的選擇。
對于睡眠不好的人，最好注意下面的幾點(diǎn)：
1、臥室內光線(xiàn)柔和、暗淡。
2、睡眠時(shí)的溫度應適宜，以18—24度為宜。
3、臥室內空氣新鮮而流通，但室內氣流速度應很小。
4、睡眠環(huán)境安靜、室內噪音低于30分貝(相當于耳語(yǔ))。
5、睡前2小時(shí)不過(guò)多進(jìn)食或飲水(包括咖啡、茶水和白開(kāi)水等)。
6、睡眠姿勢以右側為宜。
7、枕頭的高度以本人肩至脊椎正中之距離為宜;最好使用帶有頸墊的枕頭;枕頭的軟硬適度。
8、養成按時(shí)入睡、定時(shí)起床的習慣。
心理學(xué)焦慮癥自我調節
一、如何面對焦慮癥
1、認識焦慮情緒
簡(jiǎn)單地說(shuō)，焦慮是一切負面情緒匯合所產(chǎn)生的恐懼情緒。原來(lái)這就是焦慮。心理學(xué)家說(shuō)，焦慮是因為對威脅性事件或情況的預料而產(chǎn)生的一種高度憂(yōu)慮不安的狀態(tài)，精神過(guò)敏，高度緊張，嚴重者能達到生理和心理功能障礙的程度。
簡(jiǎn)單地說(shuō)，焦慮是一切負面情緒匯合所產(chǎn)生的恐懼情緒
2、剝開(kāi)焦慮情緒的“洋蔥皮”
焦慮情緒和洋蔥頭的皮一樣，是有不同層次的。同時(shí)，它們還有一個(gè)共同點(diǎn)，就像是不論哪一層洋蔥皮都可以讓你淚流滿(mǎn)面一樣，不論是哪種程度的焦慮，都會(huì )對你幸福造成影響，讓你很不爽。一般程度的有焦慮情緒者，大多會(huì )產(chǎn)生痛苦、擔心、嫉妒、報復等情緒，而且還會(huì )對自己產(chǎn)生懷疑；而有嚴重焦慮情緒者則往往非常激動(dòng)，非常痛苦，他們喊叫、發(fā)惡夢(mèng)、報復心極強、食欲不振、消化和呼吸困難、過(guò)度肥胖，而且容易疲勞。最嚴重時(shí)，生理也會(huì )受到影響，如心臟加速、血壓升高、嘔吐、冒冷汗、精神緊張、肌肉硬化。
在辦公室里呆久了，難免生出疲倦，有空的時(shí)候
3、向焦慮揮手
在辦公室里呆久了，難免生出疲倦，有空的時(shí)候，你不妨去洗手間用涼水洗洗額頭，擦擦臉，會(huì )感覺(jué)頭腦清醒，神清氣爽許多。建議你在自己的辦公桌旁貼上一兩張精美的圖片，或是能夠引起你愉快回憶的照片，這些都將有助于你迅速進(jìn)入“幻想世界”。 此外，還可以用音樂(lè )來(lái)調節情緒。想盡情發(fā)泄？那就聽(tīng)搖滾；想整理思緒？就讓柏拉姆斯在你耳畔縈繞；想放松心情？爵士樂(lè )是你的明智選擇。建議在辦公室準備幾張自己喜歡的CD，不過(guò)千萬(wàn)記住要戴上耳機，以防影響他人工作。
焦慮不像感冒短時(shí)間內會(huì )自動(dòng)痊愈，它是一種焦慮性神經(jīng)癥。長(cháng)期處于焦慮之中，會(huì )嚴重影響人的心理健康。人生要面對的問(wèn)題太多，有時(shí)候焦慮也在所難免，想要治療焦慮癥，一定要保持一個(gè)健康樂(lè )觀(guān)的心態(tài)，去認識它，去解決它。
二、焦慮癥的自我治療
1、增加自信
自信是治愈神經(jīng)性焦慮的必要前提。一些對自己沒(méi)有自信心的人，對自己完成和應付事物的能力是懷疑的，夸大自己失敗的可能性，從而憂(yōu)慮、緊張和恐懼。因此，作為一個(gè)神經(jīng)性焦慮癥的患者，你必須首先自信，減少自卑感。應該相信自己每增加一次自信，焦慮程度就會(huì )降低一點(diǎn)，恢復自信，也就是最終驅逐焦慮。
2、自我松弛
也就是從緊張情緒中解脫出來(lái)。比如：你在精神稍好的情況下，去想象種種可能的危險情景，讓最弱的情景首先出現。并重復出現，你慢慢便會(huì )想到任何危險情景或整個(gè)過(guò)程都不再體驗到焦慮。此時(shí)便算終止。
有些神經(jīng)性焦慮是由于患者對某些情緒體驗或欲望進(jìn)行壓抑
3、自我反省
有些神經(jīng)性焦慮是由于患者對某些情緒體驗或欲望進(jìn)行壓抑，壓抑到無(wú)意中去了，但它并沒(méi)有消失，仍潛伏于無(wú)意識中，因此便產(chǎn)生了病癥。發(fā)病時(shí)你只知道痛苦焦慮，而不知其因。因此在此種情況下，你必須進(jìn)行自我反省，把潛意識中引起痛苦的事情訴說(shuō)出來(lái)。必要時(shí)可以發(fā)泄，發(fā)泄后癥狀一般可消失。
焦慮性神經(jīng)癥患者發(fā)病后，腦中總是胡思亂想
4、自我刺激
焦慮性神經(jīng)癥患者發(fā)病后，腦中總是胡思亂想，坐立不安，百思不得其解，痛苦異常。此時(shí)，患者可采用自我刺激法，轉移自己的注意力。如在胡思亂想時(shí)，找一本有趣的能吸引人的書(shū)讀，或從事緊張的體力勞動(dòng)，忘卻痛苦的事情。這樣就可以防止胡思亂想再產(chǎn)生其他病癥，同時(shí)也可增強你的適應能力。
5、自我催眠
焦慮癥患者大多數有睡眠障礙，很難入睡或突然從夢(mèng)中驚醒，此時(shí)你可以進(jìn)行自我暗示催眠。如：可以數數，或用手舉書(shū)本讀等促使自己入睡。
三、焦慮癥的癥狀
1、自主神經(jīng)系統反應性過(guò)強
焦慮癥患者的交感和附交感神經(jīng)系統常常超負荷工作�；颊邥�(huì )出現暈眩、呼吸急促、心跳過(guò)快、身體發(fā)冷發(fā)熱、胃部難受、大小便過(guò)頻、喉頭有阻塞感。
2、身體緊張
焦慮癥患者常常覺(jué)得自己不能放松下來(lái)，全身緊張。他面部繃緊，眉頭緊皺，表情緊張，唉聲嘆氣。
3、精神異常
焦慮癥患者常常覺(jué)得自己不能放松下來(lái)，全身緊張
焦慮癥患者在精神上表現為焦慮、恐慌和緊張情緒，感到最壞的事即將發(fā)生，常坐臥不安，缺乏安全感，整天提心吊膽，心煩意亂，對外界事物失去興趣。
4、過(guò)分機警
焦慮癥患者每時(shí)每刻都像一個(gè)放哨站崗的士兵對周?chē)h(huán)境的每個(gè)細微動(dòng)靜都充滿(mǎn)警惕。由于他們無(wú)時(shí)無(wú)刻不處在警惕狀態(tài)，影響了他們干其他所有的`工作，甚至影響他們的睡眠。
四、有效調節焦慮癥的辦法
吃對食物
焦慮會(huì )讓我們的身體亂作一團：胃口也會(huì )跟著(zhù)改變。為了給身體提供所需的支持，應該選擇富含維生素B和Ω-3等營(yíng)養元素的食物，并配以健康的全谷物碳水化合物。
研究證實(shí)維生素B與良好的精神狀態(tài)有關(guān)，而Ω-3可以減少抑郁癥和焦慮癥。全谷物碳水化合物可以幫助調節體內五羥色胺——一種讓我們“感覺(jué)良好”，并保持心態(tài)平和的神經(jīng)遞質(zhì)——的水平。
不過(guò)要注意，吃含糖量較高和加工的食品會(huì )加重焦慮癥狀。
吃含糖量較高和加工的食品會(huì )加重焦慮癥狀
冥想
現在我們應該都知道冥想就是放松，但科學(xué)家們同時(shí)也發(fā)現冥想實(shí)際會(huì )增加大腦內的灰質(zhì)——可令體內的壓力減少的物質(zhì)。很多專(zhuān)業(yè)人士都強調了冥想對焦慮、情緒和壓力癥狀的積極作用。
此外，冥想還是一種觀(guān)察大腦的方法，讓我們搞清楚耐人尋味的焦慮情緒到底是如何產(chǎn)生的。而理解大腦的思維模式有助于讓我們遠離那些負面情緒。
作一個(gè)前景板
如果未來(lái)看起來(lái)過(guò)于蒼茫而可怕的話(huà)，就改變對目前現狀的看法吧�；ㄒ恍r(shí)制作一個(gè)前景板，有時(shí)單單只是設定具體的目標就能將我們從對未來(lái)未知的焦慮中解救出來(lái)。
而對于不善手工的人來(lái)說(shuō)，可以試著(zhù)制作一份有趣的電子版前景圖，為自己增添一些動(dòng)力。在制作畫(huà)板時(shí)，不妨想想“真益激必善”五字箴言：即我的想法是真實(shí)的、有益的、激勵的、必要的且善良的嗎？如果不是的話(huà)，趕緊摒棄掉。
玩起來(lái)
小孩子和動(dòng)物似乎天生有玩耍的能力，因為他們沒(méi)有像郵箱過(guò)滿(mǎn)這樣的焦慮。直到辦公室發(fā)出放假的消息，我們才必須負責任地安排自己的閑暇時(shí)光。
可以提議帶朋友的狗出去溜溜彎，或是幫朋友帶一下午孩子，讓自己的大腦放松放松，讓這些無(wú)憂(yōu)無(wú)慮的小朋友帶動(dòng)你一起玩兒吧。
絕對安靜
計劃出一段時(shí)間，讓自己與外界完全隔離。先從適合自己的一小段時(shí)間開(kāi)始，以便能持續下去，哪怕是很短的5分鐘也行。
絕對安靜意味著(zhù)在此期間你關(guān)掉手機，關(guān)掉電視，不看郵件，不看新聞，統統關(guān)掉不看。讓別人這段時(shí)間內是聯(lián)系不到你的，這樣就能暫時(shí)遠離憂(yōu)慮。
噪音過(guò)多會(huì )增加緊張程度，那就在嘈雜的日常生活中為自己留出絕對安靜的片刻吧。
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