應該怎樣克服考前焦慮？

　　高考在即，中考也隔月相望。那么應該怎樣克服考前焦慮呢？小編yjbys小編為你分享。

　　進(jìn)入考試季節以來(lái)，經(jīng)常有家長(cháng)來(lái)為孩子咨詢(xún)。他們的孩子因不堪承受巨大的心理壓力，寢食難安，出現失眠、頭疼、頭昏、擔心等焦慮狀態(tài)，嚴重影響了生活和學(xué)習。這樣的情況，當考試真正來(lái)臨，如何應對得了?

　　對于家長(cháng)的焦急，作為心理科醫生的我是非常理解的。當今社會(huì )，競爭激烈，無(wú)論大人、小孩都不得不面臨考試。升學(xué)考試、出國考試、執業(yè)考試、職稱(chēng)考試等各種考試琳瑯滿(mǎn)目、層出不窮，考前焦慮和失眠已經(jīng)成為考生普遍的狀態(tài)。

　　如何認識考前焦慮?

　　首先，焦慮是一種帶有不愉快情緒色彩的適應性反應，包含著(zhù)對危險、威脅和需要特別努力、但又特別無(wú)能為力的苦惱的強烈預期。有過(guò)此種體驗的人很自然地傾向于避免它;為了回避它，人有時(shí)甚至會(huì )做出一些不合理、無(wú)效、無(wú)意義，甚至違背自己意愿且傷害根本利益的行為。

　　比如，一位考生因焦慮嚴重失眠，整日忐忑不安、焦躁不寧，于是自行采取了一些不恰當的應對措施，早上賴(lài)床不起，白天多次小睡，晚上提前上床等，無(wú)心無(wú)力應對考前復習，未上戰場(chǎng)身先竭。

　　其次，焦慮產(chǎn)生于預期。人們普遍傾向于對尚未發(fā)生的事情進(jìn)行估計、預測和推斷，在這個(gè)過(guò)程中，常常有“不怕一萬(wàn)，就怕萬(wàn)一”的心理。很多考生明明品學(xué)兼優(yōu)，卻總是擔心自己萬(wàn)一發(fā)揮失常，考不上心儀的大學(xué)，進(jìn)而產(chǎn)生焦慮感。

　　再次，焦慮是一種適應性反應，或者說(shuō)是面臨危險時(shí)的一種自動(dòng)的保護性反應。在人類(lèi)的進(jìn)化過(guò)程中，焦慮具有積極的意義。這種反應在人的自主神經(jīng)系統的調節下自動(dòng)進(jìn)行，表現為心慌、氣促、身體發(fā)抖、出冷汗等等，使人處于警覺(jué)或喚醒的狀態(tài)，便于應付可能出現的威脅和危險。這之中，生理系統自動(dòng)化地處于警覺(jué)和喚醒狀態(tài)。

　　失眠與焦慮相伴

　　失眠可能是焦慮的繼發(fā)產(chǎn)物。當人的警覺(jué)和喚醒狀態(tài)在本應該進(jìn)入睡眠狀態(tài)卻持續維持時(shí)，失眠就自然而然地產(chǎn)生了。

　　失眠狀態(tài)使人的體力和精力無(wú)法得到良好的恢復，人會(huì )因不能正常睡眠而產(chǎn)生壓力，他會(huì )不由自主采取各種方法去試圖擺脫失眠;而應對失眠成了新的壓力性事件，帶來(lái)了新的焦慮。

　　雙重焦慮感就這樣交互作用，讓患者困頓不堪。很多考生就陷入這樣的惡性循環(huán)中不能自拔，無(wú)心、無(wú)力學(xué)習，自責、自卑、自怨，嚴重影響了自己的信心和斗志，無(wú)法發(fā)揮正常的水平和能力。

　　如何應對如影隨形的焦慮?

　　那么怎么辦?簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，考生可以從認知和行為兩方面加以調整和訓練。

　　首先，從認知的角度進(jìn)行調整。

　　存在的就是有理由的，焦慮之所以是一種如影隨形的適應性反應，其中一定有積極的意義。既然揮之不去，就不要試圖擺脫或消除它。不如化敵為友，順其自然，接納它，善待它，帶著(zhù)它上路，一起去應對壓力性事件本身，而不是去關(guān)注焦慮本身。

　　這樣，才有可能將壓力轉化為動(dòng)力�？茖W(xué)研究也表明，輕中度的焦慮感有利于提升學(xué)習和工作的效率。

　　其次，從行為的角度進(jìn)行訓練。

　　根據自己的習慣，規律作息，堅持每天按時(shí)睡覺(jué)、定時(shí)起床，保證充足的睡眠;合理飲食，每天保持均衡的營(yíng)養;適當鍛煉，每天保持一定的運動(dòng)量;課余時(shí)間，聆聽(tīng)一些能夠使人放松的輕音樂(lè );向專(zhuān)業(yè)的心理治療人員求助，學(xué)習漸進(jìn)式肌肉放松訓練和生物反饋訓練。

　　第三，可練習腹式呼吸法，可以起到改善腹部臟器功能的作用，安神益智。

　　常見(jiàn)的呼吸主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活動(dòng)為主，吸氣時(shí)胸廓前后、左右徑增大。由于呼吸時(shí)，空氣直接進(jìn)入肺部，故胸腔會(huì )因此而擴大，腹部保持平坦。

　　大多數人，特別是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下運動(dòng)及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒(méi)有經(jīng)過(guò)徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個(gè)部位，時(shí)間長(cháng)了，身體的各個(gè)器官就會(huì )有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。

　　腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì )下降，把臟器擠到下方，因此肚子會(huì )膨脹，而非胸部膨脹。這樣，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì )比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

　　具體方式是：平臥于床上，一只手放在胸部，另一只手放在上腹部，平和、緩慢、自然地用鼻子吸氣，用嘴呼氣。吸氣時(shí)心里默數“1、2、3”，呼氣時(shí)數“4、5、6”。保持節律，1分鐘以8～12次呼吸為宜。

　　腹式呼吸的優(yōu)點(diǎn)是可以充分發(fā)揮心、肺細胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，加大了消化系統的動(dòng)力，進(jìn)而增強、激活其功能，利于排除聚積在腸道毒素及內應力的釋放。因而在一定程度上可以改善睡眠，緩解焦慮。

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