芭蕾舞怎么壓腿

　　腿部柔韌性訓練為四大腿功之一，是習舞者必修之功。那么你們想知道芭蕾舞怎么壓腿嗎？

　　1、規范動(dòng)作，分步進(jìn)行

　　1-1、初練時(shí),不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣,上身用力向前移動(dòng),使被壓腿成一直線(xiàn)。腳尖回勾有利于拉長(cháng)腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長(cháng)軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后,再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí),可進(jìn)行下一步。

　　芭蕾舞怎么壓腿

　　1-2、被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強膝關(guān)節后之 窩肌 的伸展性。

　　1-3、雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著(zhù)以腹部貼大腿,此步成后,可進(jìn)行下一步練習;

　　1-4、雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著(zhù)以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可進(jìn)行下一步練習。

　　1-5、被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著(zhù)以額頭碰腳尖。此步成后,可進(jìn)行下一步練習。

　　1-6、雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著(zhù)用嘴觸腳尖。此步完成后,進(jìn)行下一步。

　　1-7、雙手搬住腳掌,依上法,用下腭碰腳尖。此步成后,說(shuō)明正壓腿已成。

　　只有這樣一步一步地練習,使軀干與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

　　2、由輕到重，由低到高

　　壓腿時(shí),身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí),用力要輕,當練習一段時(shí)間后可逐漸加重壓力;如果一開(kāi)始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。

　　腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時(shí),可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時(shí),可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。

　　3、先拉后壓，由近及遠

　　初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長(cháng),不僅徒勞無(wú)功,還會(huì )使韌帶受傷。因此初練時(shí),應先拉長(cháng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行,不可急于求成。

　　壓腿時(shí),還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的,軀干與腿相應部位的接觸順序是:軀干:腹部—胸部—頭部腿部:大腿—膝蓋—腳尖。不要一開(kāi)始就毫無(wú)顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　壓腿的5大注意事項

　　1、要穩，單腿站立時(shí)必須站穩,最好能有個(gè)扶手,避免搖晃失重跌倒;

　　2、要輕，壓腿用力不能過(guò)猛,以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;

　　3、要緩，壓腿的動(dòng)作宜緩慢;

　　4、要短，一般每次3~5分鐘即可;

　　5、要放松---壓腿之后不要馬上就結束鍛煉,還要做一些踢腿練習來(lái)放松調整。

　　強度更大的壓腿方法

　　1、下豎叉然后把一個(gè)小凳子或一個(gè)20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說(shuō)這樣壓不是很疼,可以拿一個(gè)更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下。

　　2、下橫叉然后把一個(gè)小凳子或一個(gè)20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說(shuō)這樣壓不是很疼,可以拿一個(gè)更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下。做的時(shí)候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,盡量成直線(xiàn)。這個(gè)動(dòng)作要比上面那個(gè)動(dòng)作要難做一些。

　　3、壓旁腿時(shí)主力腿不動(dòng),壓右腿時(shí)右腿就往把桿右邊移動(dòng),移動(dòng)到到兩條腿成為直線(xiàn),壓左腿時(shí)就往左邊移動(dòng),移動(dòng)到兩腿成為直線(xiàn)。

　　4、壓前腿時(shí)被壓的腿不動(dòng),主力腿往后退,退到兩腿成直線(xiàn)。

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