零基礎健身訣竅

　　當今越來(lái)越多的人都傾向于健身房鍛煉，但對于零基礎健身新手們來(lái)說(shuō)，到底要在健身房參加哪些鍛煉、報名什么課程才是合適自己的呢?下面是小編為大家分享合理制定訓練計劃，望對大家有所幫助。

　　1.心肺訓練

　　持續、有節奏、調動(dòng)大肌群的訓練。

　　訓練量：每周5次，每次30-60分鐘，中等強度;或者每周3次，每次20-60分鐘，高強度。

　　訓練項目：包括室內/外健行，水中有氧，室內單車(chē)，有氧舞蹈，低/高強度有氧，踏板運動(dòng)，劃船機。

　　2.抗阻訓練

　　抗阻力訓練目的在于利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力，訓練肌肉的力量、爆發(fā)力、耐力和肌肥大。團課通常著(zhù)重訓練肌耐力，使用次極量訓練(2-4組，每組重復10-25次)。如果你經(jīng)常練習耐力，又希望肌肉的絕對力量有所提升的話(huà)，那么你應該在操課結束后花些時(shí)間進(jìn)行力量訓練(1-3組，每組8-12次)，因為這種訓練通常是團課所缺乏的。

　　訓練量：每個(gè)大肌群每周應進(jìn)行2-3次訓練。

　　耐力訓練項目：包括塑形訓練、普拉提、把桿訓練等。

　　力量訓練項目：包括團體舉重訓練、循環(huán)訓練、TRX懸掛訓練等。

　　3.靈活性訓練

　　讓關(guān)節可以在正�；顒�(dòng)范圍內活動(dòng)。靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。

　　訓練量：每周進(jìn)行2-3次。

　　訓練項目：瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。

　　4.功能性訓練

　　功能性訓練包括平衡、敏捷、協(xié)調性和步態(tài)訓練等等，其目的在于幫助人們提高本體感受，進(jìn)而增強機體的活動(dòng)能力，對于老年人來(lái)說(shuō)有預防摔倒的作用。

　　訓練量：每周進(jìn)行2-3次。

　　訓練項目：瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓練等。

　　團體課訓練計劃安排

　　完整的訓練計劃就應該包括上面全部種類(lèi)的訓練，才能算是合格的團課哦，再來(lái)，讓我們看看如何制定自己的訓練計劃。

　　首先寫(xiě)下自己參加的團課，然后看看它們分別屬于哪一類(lèi)運動(dòng)。比如你本周參加了兩節動(dòng)感單車(chē)和兩節ZUMBA。那就說(shuō)明你本周的心肺訓練已經(jīng)達標了，但是其他方面還有所欠缺。這樣一來(lái)就可以一目了然。

　　那么綜合訓練的效果怎么樣呢?這種課程通常包含兩種和兩種以上的訓練項目。比如體能訓練營(yíng)、HIIT、瑜伽普拉提等等都屬于這種訓練。不過(guò)練習之前最好詢(xún)問(wèn)一下教練，它們分別包含哪些內容，能不能滿(mǎn)足我們需要的訓練項目。

　　一旦你制定好了訓練計劃，還有幾點(diǎn)需要注意：

　　1. 盡量不要反復參加同一課程。多種運動(dòng)形式有利于身體的平衡發(fā)展，避免體態(tài)問(wèn)題和運動(dòng)損傷;

　　2. 給身體充分的休息時(shí)間以便恢復。對成年人來(lái)講，一塊大肌群兩次訓練之間需要間隔至少48小時(shí);

　　3. 嘗試點(diǎn)新花樣，讓訓練充滿(mǎn)樂(lè )趣;

　　4. 上課的時(shí)候不要不好意思，不懂的問(wèn)題要多問(wèn)教練才能進(jìn)步!

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