2017年夏天跑步健身注意事項

　　此跑步時(shí)，盡量讓腳跟和腳尖同時(shí)均勻著(zhù)地。若只是腳尖著(zhù)地，會(huì )讓小腿過(guò)度粗壯;若單單腳跟著(zhù)地，那么力量過(guò)大，會(huì )傷害骨和關(guān)節。下面是小編為大家大家分享2017年夏天跑步健身注意事項，望對大家有所幫助。

　　1.根據鍛煉時(shí)間選擇食物

　　對于普通人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)前以攝取高糖低脂肪的食物為宜，例如面食、米飯、水果等，因為這些食物容易消化，又能提供糖類(lèi)來(lái)作為運動(dòng)的能量。

　　如果運動(dòng)時(shí)間超過(guò)60-90分鐘，可以選擇血糖指數較低的食物，如香蕉、全脂牛奶、米飯、麥片粥等，這些食物被緩慢地消化吸收，能夠長(cháng)時(shí)間地供應糖分，為運動(dòng)中的肌肉所使用;

　　如果運動(dòng)的時(shí)間少于60分鐘，則可以選擇高血糖指數食物，如面包、運動(dòng)飲料等，這些易消化吸收，能迅速提供糖分。

　　2.10℃的運動(dòng)飲料吸收快

　　在運動(dòng)中或運動(dòng)后短時(shí)間內喝低于5℃的飲料會(huì )刺激食道、胃、肺和心臟等內臟器官，引起胃腸不適影響吸收，研究發(fā)現，10℃的運動(dòng)飲料被人體吸收的速度最快，而且沒(méi)有什么不良刺激。所以提醒各位不要用冰冷的飲料來(lái)“降溫”。運動(dòng)飲料也不宜猛喝。

　　3.穿淺色系寬松透熱款

　　淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收，穿起來(lái)比較涼快;深顏色的衣服會(huì )吸收更多的熱能，穿起來(lái)比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優(yōu)于化纖制品。所以，夏季運動(dòng)著(zhù)裝以淺顏色棉織品為最好，款式越寬松，散熱性能就越好，顏色越淺越不容易吸熱。

　　4.避免陽(yáng)光直射

　　夏季每天上午11時(shí)到下午4時(shí)是紫外線(xiàn)、紅外線(xiàn)最強的時(shí)候。過(guò)強的紫外線(xiàn)可造成皮膚和眼睛的損傷，更不可光著(zhù)上身運動(dòng)。

　　5.控制運動(dòng)強度

　　夏季人體能量消耗很大，運動(dòng)時(shí)更要控制好強度。一旦出現中暑癥狀，應立即到陰涼通風(fēng)處坐下，喝些涼鹽開(kāi)水，呼吸新鮮空氣，在頭額部或腋下等處進(jìn)行冷敷。

　　6.及時(shí)適量補水

　　夏季運動(dòng)出汗多，鹽分喪失量大，運動(dòng)中每10到15分鐘飲水150到200毫升。但不要喝過(guò)甜的飲料，以避免增加胃的負擔。

　　7.不要立即沖涼

　　人體充分運動(dòng)后會(huì )大汗淋漓，正確的方法是等身上的汗都干了，再用溫水沖澡，水溫應高于體溫1-2℃。

　　8.不要穿合成纖維材質(zhì)的襪子

　　它會(huì )剝奪掉皮膚應有的濕潤，使跑者腳上容易長(cháng)水泡，同時(shí)也滋生患“香港腳”的可能。

　　9.正確選擇跑鞋

　　在比賽和大運動(dòng)量訓練時(shí)不要穿新鞋;平時(shí)常換跑鞋，不要穿過(guò)度磨損的跑鞋，最少每跑350-450英里就要換新鞋。

　　調整正確的跑步姿勢：

　　室外跑步一般都習慣用腳尖著(zhù)地，時(shí)間長(cháng)了，小腿會(huì )變粗壯。跑步姿勢不對，導致足部落地位置不正確，以及跑步后不注意腿部拉伸，過(guò)多進(jìn)食都會(huì )造成粗腿現象。腿部肌肉有著(zhù)快肌纖維和慢肌纖維之分。跑步速度過(guò)快加上一些爆發(fā)力、負重訓練都會(huì )讓快肌纖維堆積導致小腿顯得粗壯。而在氧力量訓練中，肌肉的膨脹率不會(huì )超過(guò)20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉變發(fā)達，也不會(huì )超過(guò)這個(gè)比率。

　　慢跑需要注意姿勢，如果慢跑時(shí)不注意姿勢，就可能會(huì )造成跟腱、骨和關(guān)節的損傷，因此跑步時(shí)，盡量讓腳跟和腳尖同時(shí)均勻著(zhù)地。若只是腳尖著(zhù)地，會(huì )讓小腿過(guò)度粗壯;若單單腳跟著(zhù)地，那么力量過(guò)大，會(huì )傷害骨和關(guān)節。另外，慢跑應該同時(shí)結合力量練習。慢跑能達到消耗人體熱量的目的，但卻不能長(cháng)時(shí)間地提高新陳代謝率;力量練習雖不能長(cháng)時(shí)間地提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗熱量。

　　針對避免粗腿，在跑步時(shí)要特別注意以下幾點(diǎn)：

　　前做好熱身：盡可能充分伸展腿部肌肉，時(shí)間在五分鐘左右，做好熱身運動(dòng)可以防止跑步過(guò)程中出現一些身體不適宜的情況，這個(gè)是很重要的步奏。

　　盡量勻速跑：速度放慢，避免出現短時(shí)間快速度增加腿部爆發(fā)力的跑動(dòng)。一般跑步盡可能維持在30分鐘至50分鐘，每分鐘心率則維持在120-170次。

　　在跑步結束后，針對腿部進(jìn)行5-20分鐘的靜態(tài)拉伸：這可以令腿部僵硬的肌肉舒展，達到腿部瘦腿塑形的目的，防止出現粗壯的“大象腿”。此外，還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆積。

　　跑步后的飲食要注意：有些女性朋友跑完步之后，覺(jué)得很餓，會(huì )吃很多東西，其實(shí)跑后盡量杜絕高蛋白食物，防止過(guò)多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中，影響腿部塑形。

　　跑步的時(shí)間頻率可以根據個(gè)人情況調整：如果跑量大，盡可能隔天跑，因為有時(shí)候腿部容易腫起來(lái)，肌肉緊繃造成粗腿的假象，如果不想刻意打造小腿肌肉線(xiàn)條，那么就別刻意進(jìn)行針對小腿的力量訓練。

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