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女生如何練腹肌
和男性那種很壯的塊狀腹肌不一樣,性感的女性腹肌應該是川字腹肌,有點(diǎn)若隱若現的感覺(jué),因而在鍛煉方法上,“增”肌肉和“減”脂肪缺一不可。
又到了“不減肥徒傷悲”的季節,為了能美美的迎接清涼季,趕緊從現在開(kāi)始吧!小編覺(jué)得吧,以往總嚷嚷著(zhù)減肥減肥,卻總沒(méi)行動(dòng)!更沒(méi)重點(diǎn)!今年咱還是先從重點(diǎn)突擊吧!譬如腹部。最近,小編就發(fā)現女性要是有一點(diǎn)點(diǎn)腹肌,若隱若現的也好美。那么,如何練出腰間的性感腹肌呢?
和男性那種很壯的塊狀腹肌不一樣,性感的女性腹肌應該是川字腹肌,有點(diǎn)若隱若現的感覺(jué),因而在鍛煉方法上,“增”肌肉和“減”脂肪缺一不可。女性保持20%左右的體脂,配上兩條若隱若現的“馬甲線(xiàn)”,可是超級性感的。
具體來(lái)說(shuō),女性如何練腹肌呢?
飲食
柔韌堅實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著(zhù),那會(huì )是什么樣子的呢?沒(méi)有合理的營(yíng)養肌肉不會(huì )增長(cháng),但過(guò)多的食物和不合理的飲食結構會(huì )形成贅肉。如果你努力并持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那就應該調整自己的飲食了。
頻率
腹肌鍛煉要堅持不懈,不能忽練忽停,如果能每日一練或隔日一練,就通達到效果。
數量
每大做仰臥起坐固然好,倘若沒(méi)有時(shí)間,也可挑選2——4個(gè)對你最有效的練習,只做三組,每組30——50次,每一組都應達到完全力竭,訓練時(shí)間以15——20分鐘為宜。
重量
腹肌訓練時(shí)使用的重量越大,動(dòng)作不正規的可能性就越大,而且還會(huì )使腰部變厚,所以,建議你用緊張和控制來(lái)代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
練腹肌時(shí),應在整個(gè)一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾,都不要讓它們松弛,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。
仰臥起坐
平躺地上,小腿擱在長(cháng)凳上,然后收縮肩膀,在上腹部創(chuàng )造一個(gè)弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)不把頭伸得太靠前,因為這意味著(zhù)背部將離開(kāi)地面,這樣臀部便開(kāi)始分擔本應由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí),讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面,這樣做的結果,只是把頭向前拉,而不是整個(gè)身體的曲屈。
懸垂并腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌,雙膝左右轉動(dòng),這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸,如果只是簡(jiǎn)單地舉腿當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。動(dòng)作速度因人而異,但應確保放腿過(guò)程緩慢,以防止搖擺。記住,你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí),再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(cháng)凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,隨著(zhù)腹肌越來(lái)越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
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