女生如何練腹肌

　　和男性那種很壯的塊狀腹肌不一樣，性感的女性腹肌應該是川字腹肌，有點(diǎn)若隱若現的感覺(jué)，因而在鍛煉方法上，“增”肌肉和“減”脂肪缺一不可。

　　又到了“不減肥徒傷悲”的季節，為了能美美的迎接清涼季，趕緊從現在開(kāi)始吧!小編覺(jué)得吧，以往總嚷嚷著(zhù)減肥減肥，卻總沒(méi)行動(dòng)!更沒(méi)重點(diǎn)!今年咱還是先從重點(diǎn)突擊吧!譬如腹部。最近，小編就發(fā)現女性要是有一點(diǎn)點(diǎn)腹肌，若隱若現的也好美。那么，如何練出腰間的性感腹肌呢?

　　和男性那種很壯的塊狀腹肌不一樣，性感的女性腹肌應該是川字腹肌，有點(diǎn)若隱若現的感覺(jué)，因而在鍛煉方法上，“增”肌肉和“減”脂肪缺一不可。女性保持20%左右的體脂，配上兩條若隱若現的“馬甲線(xiàn)”，可是超級性感的。

　　具體來(lái)說(shuō)，女性如何練腹肌呢?

　　飲食

　　柔韌堅實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著(zhù)，那會(huì )是什么樣子的呢?沒(méi)有合理的營(yíng)養肌肉不會(huì )增長(cháng)，但過(guò)多的食物和不合理的飲食結構會(huì )形成贅肉。如果你努力并持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的飲食了。

　　頻率

　　腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。

　　數量

　　每大做仰臥起坐固然好，倘若沒(méi)有時(shí)間，也可挑選2——4個(gè)對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時(shí)間以15——20分鐘為宜。

　　重量

　　腹肌訓練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規的可能性就越大，而且還會(huì )使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　持續緊張

　　練腹肌時(shí)，應在整個(gè)一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

　　仰臥起坐

　　平躺地上，小腿擱在長(cháng)凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng )造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)不把頭伸得太靠前，因為這意味著(zhù)背部將離開(kāi)地面，這樣臀部便開(kāi)始分擔本應由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個(gè)身體的曲屈。

　　懸垂并腿

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸，如果只是簡(jiǎn)單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動(dòng)作速度因人而異，但應確保放腿過(guò)程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。

　　坐姿抬腿

　　這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(cháng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著(zhù)腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

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