韋德初級健身增肌原則

　　為了增強肌肉體積，必須逐漸增加運動(dòng)負荷，它包括：重量、組數、次數、間歇時(shí)間。那么，瞎按是由yjbys小編為大家分享韋德初級健身增肌原則，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1.漸增負荷鍛煉原則

　　為了增強肌肉體積，必須逐漸增加運動(dòng)負荷，它包括：重量、組數、次數、間歇時(shí)間。不僅要采用越來(lái)越重的重量，還有增加鍛煉的組數和每周的鍛煉次數，并縮短間歇時(shí)間。只有增加運動(dòng)負荷，才能獲得“超補償”的結果，從而使肌肉群更快地增長(cháng)。

　　2.多組數鍛煉原則

　　每一個(gè)動(dòng)作都只是在練習3~4組時(shí)，才能使肌肉群得到應有的鍛煉。

　　3.孤立鍛煉原則

　　在鍛煉課程中，要求合理地將基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作組合在一起進(jìn)行鍛煉，也就是把增加肌肉塊和肌肉線(xiàn)條的鍛煉動(dòng)作結合起來(lái)，只有這樣才會(huì )取得最好的鍛煉效果。

　　健美鍛煉的每一個(gè)動(dòng)作，要求最大限度地集中主動(dòng)肌用力，并盡可能避免其他肌肉群協(xié)同用力，使主動(dòng)肌在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中單獨承受刺激，達到集中刺激的效果。

　　例如：鍛煉胸大肌的最佳動(dòng)作——平臥推舉，由于它是基本動(dòng)作，在鍛煉時(shí)會(huì )引起三角肌前束和上臂肱三頭肌的協(xié)同參與用力，在進(jìn)行大重量練習時(shí)，腰背和腿也會(huì )產(chǎn)生助力。仰臥飛鳥(niǎo)同樣也是鍛煉胸大肌的動(dòng)作，由于它是孤立動(dòng)作，為了使手臂保持一定的彎曲度，能更好地集中胸大肌的張緊力，進(jìn)行全過(guò)程的收縮和伸展。

　　4.肌肉混淆鍛煉原則

　　如果長(cháng)時(shí)間使用一成不變的鍛煉課程，肌肉就會(huì )產(chǎn)生厭倦的感覺(jué)，影響繼續增長(cháng)。為了使肌肉群持續地和完整地發(fā)展，必須定期或經(jīng)常(一般3個(gè)月左右)地調整鍛煉課程或鍛煉動(dòng)作。包括：經(jīng)常采用變換不同的鍛煉動(dòng)作，改變握距、握位、體位或兩腳的位置，變換不同的鍛煉強度，包括輕、重量的交替;大重量的低次數和輕重量的高次數交替等。

　　5.助力次數鍛煉原則

　　在試舉過(guò)程中，最后不能再以準確的技術(shù)動(dòng)作完成動(dòng)作全過(guò)程，這時(shí)，可以允許借用自身協(xié)同肌群的力量產(chǎn)生一股“助力”來(lái)幫助完成最后幾次試舉。這種“助力”主要是克服動(dòng)作過(guò)程中的“黏住點(diǎn)”，也是一種增加肌肉刺激深度常用的一種鍛煉方法。

　　例如：在做站立彎舉時(shí)，到最后采用準確的技術(shù)動(dòng)作，肱二頭肌已不可能再使杠鈴(或啞鈴)舉起。這時(shí)可以借助軀干擺動(dòng)的助力來(lái)完成2~3次，直到最后采用“助力”舉不起為止。

　　準確運用“助力次數”鍛煉的方法。

　　(1)運用“助力”的時(shí)機

　　當不能采用準確的技術(shù)動(dòng)作來(lái)完成最后一次試舉時(shí)，才允許運用身體其他部位肌群的協(xié)同助力來(lái)完成最后的2~3次。

　　(2)“助力”的準確運用

　　“助力次數”只能采用最小的“助力”來(lái)幫助完成動(dòng)作的全過(guò)程，這種“助力”只是為克服“黏住點(diǎn)”而增加的一點(diǎn)點(diǎn)力量。

　　注意：在運用這條原則時(shí)，必須將相關(guān)的鍛煉原則結合起來(lái)使用。當把重量舉起到“頂峰收縮”位后，應使用“消極用力”，這種“反重力鍛煉”能使肌肉受到更強烈的刺激。

　　(3)可以采用“助力鍛煉”的主要動(dòng)作

　　各種彎舉，臂屈伸，劃船和不同體位的側、前平舉等，都可以運用“助力次數”鍛煉。若關(guān)節部位有酸痛或受傷，則不宜采用“助力鍛煉”。

　　6.頂峰收縮鍛煉原則

　　當肌肉從伸展到收縮“頂點(diǎn)”位置時(shí)，肌肉處于完全收縮狀態(tài)，稱(chēng)為“頂峰收縮”位。為了控制并保持這個(gè)“頂峰收縮”位，應稍停1~2秒鐘，這時(shí)肌肉要感到收縮得越緊越好。

　　例如：

　　(1)啞鈴彎舉，肱二頭肌處于“頂峰收縮”時(shí)的位置。

　　(2)坐姿腿屈伸，兩腿伸直處于“頂峰收縮”位時(shí)。股四頭肌處于完全收縮狀態(tài)，并控制稍停留。

　　(3)啞鈴仰臥推舉，啞鈴由兩肩外側向上推起至啞鈴位于胸部中央上方時(shí)，胸大肌處于“頂峰收縮”位。

　　7.優(yōu)先鍛煉原則

　　鍛煉時(shí)，在精力最充沛時(shí)練最想發(fā)展的部位。也就是說(shuō)，把身體上最薄弱的部位或相對較薄弱的部位，安排在每次課的最前面。因為在開(kāi)始鍛煉時(shí)體力最旺盛，精力最充沛，能承受最大的鍛煉強度，并且有足夠的鍛煉時(shí)間。每個(gè)人在體格上都有相對的薄弱部位，優(yōu)先鍛煉不但對每個(gè)人，即使是健美冠軍也是適用的。

　　8.預熱鍛煉原則

　　它是一種使局部肌群和關(guān)節在“預熱”的情況下，使之能逐步適應超負荷的鍛煉。一般為：先做孤立動(dòng)作進(jìn)行“預熱”，接著(zhù)再做基本動(dòng)作的混合鍛煉。

　　例如：在進(jìn)行胸大肌的“仰臥推舉”練習時(shí)，先做“平臥飛鳥(niǎo)”進(jìn)行預熱，然后再做“仰臥推舉”。

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