運動(dòng)健身基本原則有哪些

　　在日常生活中，我們或多或少都有了解過(guò)育兒知識，下面小編為大家整理了關(guān)于運動(dòng)健身基本原則有哪些相關(guān)內容，歡迎分享，希望對大家有幫助。

　　一、安全性原則

　　安全性原則是指在體育活動(dòng)過(guò)程中要確保體育鍛煉者不出現或盡量避免運動(dòng)傷害事故，這是運動(dòng)健身的首要原則。不同年齡、不同性別和不同身體機能狀況的人，在參與體育活動(dòng)的全過(guò)程，都應當遵循安全性原則。

　　安全性原則對于老年人群至關(guān)重要，這是因為人體進(jìn)入老年階段后，隨著(zhù)年齡的增加，身體機能下降，各種運動(dòng)危險因素開(kāi)始增多，因此，老年人群在體育鍛煉時(shí)應做到以下幾點(diǎn)：

　　(1)定期身體機能檢查。老年人不僅在開(kāi)始體育活動(dòng)之前就應該進(jìn)行身體檢查，而且在長(cháng)期的體育鍛煉過(guò)程中，每年都要進(jìn)行至少一次身體檢查，以了解身體機能的變化，科學(xué)地調整運動(dòng)健身方案。

　　(2)保持穩定的運動(dòng)負荷�？茖W(xué)的體育鍛煉可以提高老年人的身體機能和運動(dòng)能力，當身體機能和運動(dòng)能力達到相對穩定水平時(shí)，運動(dòng)健身方案也應當保持相對穩定，不能無(wú)限制地增加運動(dòng)負荷。60歲以后，則要根據身體機能的變化，逐年減小運動(dòng)負荷。老年朋友們切記：體育鍛煉可以延緩機體衰老，但不能阻止機體衰老。

　　(3)控制運動(dòng)強度。老年人群實(shí)施具體的運動(dòng)健身方案時(shí)，要依照本章第三節介紹的方法，嚴格控制運動(dòng)強度，規避運動(dòng)風(fēng)險。

　　上班族人群平時(shí)工作繁忙，工作壓力大，在體育鍛煉時(shí)要量力而行，特別是一些平時(shí)沒(méi)有鍛煉習慣的朋友，切忌一旦有時(shí)間就玩命運動(dòng)，這種突擊性的體育鍛煉，容易導致運動(dòng)傷害。

　　青少年生性活潑好動(dòng)，喜歡參加各種體育活動(dòng)，特別是喜歡參加一些對抗性運動(dòng)，這符合青少年的身心特點(diǎn)，對促進(jìn)他們的生長(cháng)發(fā)育、養成良好的運動(dòng)習慣，非常有利。但是，也正是由于青少年的身心特點(diǎn)，要重視青少年體育鍛煉中運動(dòng)損傷的預防。青少年在運動(dòng)前要做好充分的準備活動(dòng)，進(jìn)行激烈的對抗性運動(dòng)時(shí)要注意動(dòng)作要領(lǐng)和自我保護，在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中不要打鬧或開(kāi)玩笑。

　　二、全面發(fā)展原則

　　全面發(fā)展是指在運動(dòng)鍛煉中，要使身體各部位、各器官系統的機能水平都得到提高。

　　身體機能的全面發(fā)展既體現在改善心肺功能和免疫能力，又表現在提高有氧運動(dòng)能力、肌肉力量、柔韌等身體素質(zhì)。要取得全面發(fā)展效果，就應當選擇全身主要肌群參與的運動(dòng)項目，如跑步、游泳、球類(lèi)運動(dòng)等。

　　運動(dòng)方式要多樣化，體育鍛煉時(shí)，不僅要選擇健身走、跑步等有氧運動(dòng)方式，同時(shí)也要選擇力量練習、柔韌性練習，在發(fā)展心血管、呼吸功能的同時(shí)，也要使肌肉力量、柔韌和反應能力得到提高。運動(dòng)方式多樣化可以表現在每周運動(dòng)健身方案中安排不同的運動(dòng)內容，如每周一、三、五進(jìn)行有氧運動(dòng)，周二、周四進(jìn)行球類(lèi)運動(dòng)，也可在每次體育活動(dòng)中，安排不同的練習內容，如進(jìn)行以有氧運動(dòng)為主的體育鍛煉時(shí)，在準備活動(dòng)中安排一些牽拉性練習，以提高柔韌性，在有氧運動(dòng)后，安排力量練習，提高肌肉力量。

　　要注意安排不同部位身體機能的協(xié)調發(fā)展。經(jīng)常進(jìn)行以下肢肌肉活動(dòng)為主的跑步運動(dòng)時(shí)，也要安排足夠的上肢肌肉活動(dòng)，如打籃球、羽毛球等。在進(jìn)行以單側活動(dòng)為主的運動(dòng)時(shí)，如網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球等，要注意加強對側肢體昀活動(dòng)，以確保身體全面發(fā)展。

　　三、超負荷原則

　　超負荷原則是指人體在體育鍛煉中，運動(dòng)負荷要不斷增加。超量恢復是超負荷原則的理論基礎。當人體進(jìn)行一段時(shí)間的體育鍛煉后，身體機能和運動(dòng)能力在一定時(shí)間內可以超過(guò)以前的水平，這種現象稱(chēng)為超量恢復。運動(dòng)中，只有不斷地超過(guò)以前的運動(dòng)負荷，才能使身體機能和運動(dòng)能力不斷提高。

　　對于青少年人群和剛參加體育鍛煉的人來(lái)講，只有堅持超負荷原則，才能不斷出現超量恢復，不斷提高身體機能。如青少年進(jìn)行力量練習時(shí)，開(kāi)始臥推的最大負荷為30千克，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習后，力量增加了，當臥推30千克的重量可以重復6~8次時(shí)，就可以將負荷增加到35千克，這樣不斷地增加負荷和重復次數.肌肉力量就會(huì )不斷提高。如果一直采用30千克臥推負荷練習幾周或幾個(gè)月，雖然可以保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，但不會(huì )迸一步增加肌肉力量。再如，一個(gè)人剛參加體育鍛煉時(shí)，每天用10分鐘的對間步行800米，當鍛煉一段時(shí)間后，身體適應了這一運動(dòng)負荷，行走能力有了明顯提高，行走的距離要不斷增加，可以用15分鐘步行1200米、20分鐘步行1600米。以后，可以進(jìn)一步增加行走速度，用20分鐘步行2000米的距離，以此類(lèi)推，不斷增加行走距離和行走速度，最后達到適合自己的運動(dòng)負荷。

　　四、循序漸進(jìn)原則

　　如果將超負荷原則理解為不斷增加運動(dòng)強度和運動(dòng)量的話(huà)，那么，循序漸進(jìn)原則就是科學(xué)地、逐步地增加運動(dòng)強度和運動(dòng)時(shí)間。循序漸進(jìn)原則強調要根據自己對運動(dòng)的適應程度，逐漸增加運動(dòng)負荷，以便使身體機能穩步提高。人體在從事體育鍛煉過(guò)程中，身體機能的提高需要有一定的過(guò)程，因此，運動(dòng)健身不要急于求成，而是要逐步提高，要確保運動(dòng)中身體消耗的能量得到恢復，身體疲勞得到消除，身體機能完全恢復并達到超量恢復水平。

　　循序漸進(jìn)原則就是要求體育鍛煉者在運動(dòng)后經(jīng)過(guò)足夠恢復時(shí)間，使身體對運動(dòng)負荷完全適應，在超量恢復階段增加運動(dòng)負荷，取得最佳鍛煉效果。如果超負荷原則控制得不好，沒(méi)有掌握循序漸進(jìn)原則，運動(dòng)負荷增加過(guò)快，則會(huì )引起身體對運動(dòng)的不適應，使疲勞不斷積累，結果造成過(guò)度疲勞，不僅不能取得預期效果，而且可能出現傷害事故。

　　運動(dòng)員在參加重大比賽前，在連續從事大負荷運動(dòng)訓練后，也要進(jìn)行減量訓練，這也是循序漸進(jìn)的一種表現，其目的就是為了出現超量恢復，創(chuàng )造優(yōu)異運動(dòng)成績(jì)。普通人在體育鍛煉時(shí)也是一樣，只有遵循循序漸進(jìn)原則，才能使身體機能逐步提高。

　　五、專(zhuān)門(mén)性原則

　　專(zhuān)門(mén)性原則是指根據體育鍛煉的目的，選擇專(zhuān)門(mén)的練習內容，制定運動(dòng)健身方案，安排體育活動(dòng)。即想要提高什么，就專(zhuān)門(mén)練什么。如體育鍛煉的目的是要提高力量，就選擇力量練習，如果要提高有氧運動(dòng)能力，就選擇跑步、有氧運動(dòng)。

　　我們在日常生活中，常常見(jiàn)到一些年輕女孩兒為了減少腹部周?chē)�的脂肪，使肚子變小，每天堅持練習仰臥起坐，試圖通過(guò)腹部肌肉運動(dòng)，減少腹部脂肪，結果堅持運動(dòng)幾周或幾個(gè)月，卻沒(méi)有明顯效果。原因就在于沒(méi)有遵循專(zhuān)門(mén)性原則，因為仰臥起坐雖然可以提高腹部肌肉力量，卻不能有效地增加脂肪消耗。機體的脂肪消耗具有全身性特點(diǎn)，不可能專(zhuān)門(mén)減少某一部位的脂肪。減少脂肪的最有效運動(dòng)方式是長(cháng)時(shí)間有氧運動(dòng)，這類(lèi)運動(dòng)可以增加體內總體脂肪消耗，當全身脂肪消耗增加時(shí)，腹部周?chē)�的脂肪才�?huì )隨著(zhù)全身脂肪含量的下降而減少，使腰變細。因此，局部肌肉運動(dòng)不能使局部脂肪組織減少，降低腹部周?chē)�脂肪的�?zhuān)項運動(dòng)不是仰臥起坐，而是慢跑等全身性有氧運動(dòng)。

　　六、個(gè)性化原則

　　個(gè)性化原則是指要根據每個(gè)人的遺傳特征、機能特點(diǎn)和運動(dòng)習慣等制定運動(dòng)健身方案。在制定運動(dòng)健身方案時(shí)，要進(jìn)行必要的醫學(xué)檢查和運動(dòng)能力測試，以便了解每個(gè)人的具體情況，使運動(dòng)健身方案更具個(gè)性特征。

　　同樣年齡的人，身體機能不同，運動(dòng)習慣不同，采用的運動(dòng)健身方案也不同。例如，同樣是60歲的人，一位安靜時(shí)心率是60次/分，另一位是75次/分，在體育活動(dòng)時(shí)，就不能采用同樣的運動(dòng)心率控制運動(dòng)強度。

　　不同的人對相同運動(dòng)健身方案的反應不同，取得的運動(dòng)健身效果也不同。因此，在執行運動(dòng)健身方案時(shí)，要充分考慮體育鍛煉者的個(gè)性特征，使體育活動(dòng)更有針對性。

　　拓展閱讀：

　　運動(dòng)注意事項

　　做好熱身

　　在運動(dòng)正式開(kāi)始前，必須做好熱身。熱身需要在較短的時(shí)間內進(jìn)行較低強度的運動(dòng)，從而使身體機能能適應接下來(lái)較大強度的運動(dòng)量，避免不必要的傷害。

　　運動(dòng)開(kāi)始1一2小時(shí)前不要進(jìn)餐

　　1.運動(dòng)前1一2小時(shí)不要進(jìn)食，最好在運動(dòng)前3小時(shí)吃一些牛肉或瘦豬肉，但不建議吃油膩膨化食品時(shí)間上注意，運動(dòng)前一個(gè)小時(shí)內不要進(jìn)餐，不然運動(dòng)起來(lái)會(huì )對腸胃造成損害。

　　運動(dòng)前不能大量飲水

　　在運動(dòng)前不要喝大量的水，運動(dòng)前攝入過(guò)多水，不利于運動(dòng)開(kāi)展，建議可小口飲用少量生理鹽水；

　　運動(dòng)前注意著(zhù)裝合適

　　運動(dòng)前注意溫度，著(zhù)裝合適；結合運動(dòng)項目，選擇合適的著(zhù)裝。不要穿軟底鞋參加跑步、跳高、跳遠之類(lèi)運動(dòng)，鞋帶不要太長(cháng)；前一天晚上應盡早休息，檢查一下運動(dòng)裝備，做一些通常能使自己快樂(lè )的事

　　運動(dòng)結束以后切忌立即坐地休息，應慢步100米左右，不要因為口渴而立即喝水，否則可能引發(fā)脫水，建議在心跳較為平穩后在分多次每次間隔2-3分鐘少量飲用生理鹽水。

　　二、運動(dòng)后注意事項有哪些

　　我們經(jīng)�？吹街T如“要做好準備活動(dòng)”、“正確的跑步姿勢”之類(lèi)有關(guān)身體健康的言語(yǔ)，卻往往忽略了運動(dòng)后的某些行為習慣也會(huì )給身體帶來(lái)危害。其實(shí)，運動(dòng)完成后也有很多需要我們注意的地方。

　　一、由于運動(dòng)時(shí)會(huì )大量流汗，所以運動(dòng)后要及時(shí)補充水分，但是補充量不宜過(guò)多，以免給心臟帶來(lái)過(guò)大的壓力。

　　二、運動(dòng)時(shí)要注意護發(fā)，汗水、陽(yáng)光和堿水是頭發(fā)的天敵，運動(dòng)后必須洗凈頭發(fā)。

　　三、運動(dòng)后要立即脫掉濕衣服，否則肩、背、胸上的暗瘡會(huì )在濕衣服的摩擦下復發(fā)。此外，汗水粘附在皮膚上，容易長(cháng)粉刺。

　　四、要選擇清爽浴液洗澡，因為運動(dòng)時(shí)皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進(jìn)血液循環(huán)，還能調節皮脂腺與汗腺功能，使毛孔暢通，皮膚更光滑。運動(dòng)后進(jìn)行潔膚、爽膚、再潤膚，避免皮膚過(guò)早老化。

　　五、運動(dòng)后半小時(shí)內，臉部仍會(huì )流汗，所以不要立即上妝。最后補充一句：這是很多人都知道的，劇烈運動(dòng)后不要馬上坐下來(lái)休息，要逐漸降低心臟壓力，給其以緩解的過(guò)程。這是關(guān)乎生命的重要內容，切記，千萬(wàn)不要偷懶。

　　三、常見(jiàn)的錯誤運動(dòng)方式有哪些

　　一是站立彎腰夠腳尖。

　　很多人喜歡俯身去夠腳尖，認為這樣可以有效舒展后跟腱。其實(shí)，這種鍛煉方法會(huì )使整個(gè)身體重力都集中在背部，對背部造成很大壓力，使椎間盤(pán)超負荷承壓�？梢圆捎米�姿，俯身夠腳趾，相對來(lái)說(shuō)更安全。

　　二是弓步壓腿步子太小。

　　這會(huì )對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時(shí)間長(cháng)了甚至會(huì )得關(guān)節炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開(kāi)，前腳跟與后膝之間的距離應有60厘米左右。

　　三是仰臥起坐做太多。

　　許多人猛做仰臥起坐來(lái)減少腹部贅肉，實(shí)際上這種鍛煉效果并不明顯，做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說(shuō)，仰臥起坐不要過(guò)量，并且一定要屈膝。

　　四是俯臥撐雙臂離太遠。

　　這樣做不但鍛煉效果不好，還會(huì )造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動(dòng)作是要讓手腕處于肩部正下方。

　　五是舉啞鈴時(shí)脖子向前探。

　　這其實(shí)是一種負重鍛煉時(shí)不自覺(jué)的行為，不過(guò)總是這樣就會(huì )損傷頸部肌肉。一個(gè)巧妙的解決辦法是，鍛煉時(shí)有意識地眼睛盯住前方一個(gè)地方看，并刻意地去收緊下巴，這樣就能避免脖子前探了。

　　六是側舉啞鈴抬得太高。

　　不要以為側舉越高效果越好，這樣鍛煉效果不見(jiàn)得突出，反而會(huì )損傷肩部肌肉。有研究顯示，其實(shí)側舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了，效果和舉到肩部位置差不多。

　　七是向外拉伸大腿。

　　當膝蓋內彎，腳底朝外時(shí)比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎，讓腳底向另一條大腿內側施力，使兩腿呈數字4的形狀。

　　八是上舉啞鈴背部后仰。

　　后仰時(shí)會(huì )導致肋骨前突，增大背部壓力，也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時(shí)可略微屈膝，以避免背部不自覺(jué)地后仰。

　　九是側臥撐時(shí)提胯。

　　提胯會(huì )減輕身體的重力，很多人身體撐住了之后不自覺(jué)地就會(huì )提胯，這樣做會(huì )降低了鍛煉的效果。應該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線(xiàn)，時(shí)刻告誡自己不要提胯。正確的動(dòng)作20秒，相當于錯誤動(dòng)作1分鐘以上的效果。

　　四、運動(dòng)后哪些事情不能做

　　運動(dòng)后不能做哪些事情

　　不要蹲坐休息

　　蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運動(dòng)后不宜立即做的行為。運動(dòng)結束后感覺(jué)累了，很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實(shí)，這是一個(gè)錯誤的做法。健身運動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì )阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴重時(shí)會(huì )產(chǎn)生重力性休克。

　　因此，每次運動(dòng)結束后應調整呼吸節奏，進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng)，例如慢步走走，做做幾節放松體操，或者簡(jiǎn)單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著(zhù)走走。

　　不要貪吃冷飲

　　運動(dòng)后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著(zhù)大量水分的消耗，運動(dòng)過(guò)后總會(huì )有口干舌燥、急需喝水的感覺(jué)，以年輕人為主，大多喜歡買(mǎi)一些冷飲解暑解渴。保健專(zhuān)家告訴我們，此時(shí)人體消化系統仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運動(dòng)后不宜立即做的行為。此時(shí)適宜補充少量的白開(kāi)水或鹽水。

　　不要立即吃飯

　　運動(dòng)后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運動(dòng)時(shí)，運動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統則加強了對消化系統活動(dòng)的抑制。同時(shí)，在運動(dòng)時(shí)，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應了運動(dòng)器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動(dòng)結束20-30分鐘后才能恢復。如果急忙吃飯，就會(huì )增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

　　運動(dòng)后不能吃什么食物？

　　運動(dòng)后經(jīng)常會(huì )感到疲憊饑渴，很想吃點(diǎn)東西緩和一下，但是運動(dòng)后吃東西也是有講究的，那么，具體有哪些食物是運動(dòng)后不宜攝入的呢？運動(dòng)后不宜吃什么？

　　1、糖果

　　�？吹揭粋�(gè)運動(dòng)會(huì )經(jīng)常準備許多的糖果，以防運動(dòng)員運動(dòng)量消耗得快，糖分分解利用得快，身體來(lái)不及補充，身體容易出現休克、暈眩的現象，可以快速吃糖來(lái)補給，卻不知道運動(dòng)后吃糖果這種甜食會(huì )使體內的維生素B1大量消耗，人就會(huì )感覺(jué)到倦怠和食欲不振。

　　2、花生

　　花生是淀粉和脂肪含量特別高的一種食物，在人們心目中絕對是補充能量和維持身體體力的最佳選擇，不過(guò)正由于其高含量的脂肪在分解的過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生脂肪酸等多種有機酸，一樣增加了體內酸濃度，加重酸分解的工作。

　　3、雞蛋

　　雞蛋是富含蛋白質(zhì)的營(yíng)養食物，不過(guò)在運動(dòng)后就不宜多吃，因為雞蛋的蛋黃部分的高膽固醇在腸胃中是比較難消化的，本來(lái)運動(dòng)后能量就消耗的多，還消化雞蛋這類(lèi)食物，不僅體力難以恢復，而且分解后的酸性成分繼續破壞著(zhù)內環(huán)境的酸堿平衡。

　　4、魚(yú)

　　動(dòng)營(yíng)養學(xué)家研究發(fā)現，經(jīng)過(guò)大量運動(dòng)之后吃魚(yú)會(huì )使人更加疲勞。這是因為體力勞動(dòng)或大運動(dòng)量后，身體會(huì )覺(jué)得很疲憊，這是由于身體產(chǎn)生了大量乳酸造成的。魚(yú)肉是酸性食物，運動(dòng)后吃魚(yú)肉，會(huì )使血液酸化，再加上體內產(chǎn)生的大量乳酸，會(huì )加重疲勞的程度。

　　5、雞鴨肉

　　許多人覺(jué)得大量鍛煉，消耗體力之后，需要多吃肉類(lèi)來(lái)補充能量，快速恢復體力。而事實(shí)上吃雞鴨肉并不能消除疲勞，反而會(huì )加重肌肉的酸痛，以及精神更加疲憊。

　　6、啤酒

　　眾所周知，啤酒是由碳酸成分提煉而成的，運動(dòng)后體內已經(jīng)產(chǎn)生大量的乳酸，如果這時(shí)候還喝啤酒，攝入碳酸，為乳酸的產(chǎn)生在補充其作用成分，只會(huì )使得血液酸化，緩解酸性代謝物的分解，破壞了內環(huán)境的酸堿平衡，疲勞感難以消除。

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