啞鈴健身的注意事項及方法介紹

　　用啞鈴健身要注意什么？

　　1、動(dòng)作一定要標準。在鍛煉時(shí)，不標準的動(dòng)作很容易造成關(guān)節的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時(shí)候，關(guān)節受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì )造成關(guān)節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

　　2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應該以輕巧適中為準，啞鈴的重量應該控制在1千克左右。

　　3、每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個(gè)。

　　4、選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。

　　5、運動(dòng)開(kāi)始前，認真做好熱身活動(dòng)，運動(dòng)結束后一定要做好放松運動(dòng)。

　　6、如果練習的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負荷是10千克，則應選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。如果練習目的是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。

　　7、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時(shí)機。1個(gè)動(dòng)作一般用時(shí)1~2秒。

　　8、在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時(shí)補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　9、局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓練。如果進(jìn)行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個(gè)對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。

　　10、啞鈴健身要做好詳細的計劃，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運動(dòng)或者做小重量、多次數。

　　11、如果剛開(kāi)始不習慣就隨意呼吸，但終究要學(xué)會(huì )，建議發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。千萬(wàn)不能憋氣！

　　12、健身過(guò)程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前準備一杯溫水，每鍛煉完一個(gè)動(dòng)作就喝一小口水（50ML）——少量多次原則。

　　13、如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好。如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數太多效果會(huì )降低。

　　常見(jiàn)的啞鈴鍛煉方法

　　1、啞鈴頸后單臂屈伸

　　站著(zhù)、坐著(zhù)都可以，兩腿分開(kāi)，挺直身體，右手掌心向前，向上舉起啞鈴，高度要高于頭頂。然后保持上臂不動(dòng)，掌心向前，將啞鈴慢慢下降至頭的后方，然后還原到開(kāi)始的位置。重復幾次后換手再做。

　　2、啞鈴直劃船

　　站好，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關(guān)節，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節高度，注意此時(shí)肘關(guān)節略高于啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　3、啞鈴交替彎

　　坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側肘關(guān)節，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。

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