產(chǎn)后恢復健身訓練計劃及注意事項

　　產(chǎn)婦做產(chǎn)后運動(dòng)應當遵守循序漸進(jìn)、量力而行的原則，從輕緩運動(dòng)開(kāi)始，稍微有點(diǎn)激烈的運動(dòng)都應該安排在產(chǎn)后42天以后，最好到醫生的許可。那么，下面是由小編為大家分享有關(guān)于產(chǎn)后恢復健身訓練計劃，歡迎大家閱讀參考。

　　那么產(chǎn)后的鍛煉都有哪些呢?

　　一、產(chǎn)后體質(zhì)虛弱，產(chǎn)后鍛煉應循序漸進(jìn)，不能急功近利，先進(jìn)行舒緩的運 動(dòng)，逐漸加大運動(dòng)強度與運動(dòng)量。

　　二、產(chǎn)后一個(gè)月內，應以室內運動(dòng)為主，其后可以逐漸延長(cháng)戶(hù)外運動(dòng)的時(shí)間。

　　三、室內健美操對于促進(jìn)產(chǎn)婦產(chǎn)后體質(zhì)恢復、各臟器恢復，尤其生殖系統恢復有明顯的作用。產(chǎn)后24小時(shí)即可開(kāi)始運動(dòng)，每日兩次，每次10分鐘。

　　1、呼吸運動(dòng)：平臥、雙手置于身體兩側，吸氣時(shí)擴胸收腹，兩臂慢慢高舉至床頭，呼氣時(shí)手臂和擴胸肌復原。

　　2、抬頭運動(dòng)：平臥雙手托頭部，利用腹肌收縮力前屈頸部，是頸部接觸胸部，重復數次。

　　3、屈腿運動(dòng)：仰臥位，雙臂置于體側，雙腿屈起，使大腿盡力靠近腰部，然后復原。

　　4、縮肛運動(dòng)：仰臥屈膝，有節奏的抬高臀部，并做模擬排解大便后的縮肛運動(dòng)，訓練盆地肌的功能。

　　5、仰臥屈膝運動(dòng)：仰臥、雙臂彎曲置于頭下，雙腿向下彎曲，放平，有節奏的運動(dòng)。此運動(dòng)一般在產(chǎn)后10天開(kāi)始做，可預防子宮后傾。

　　產(chǎn)后健身鍛煉注意事項：

　　一、合理安排三餐

　　早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時(shí)也非常營(yíng)養健康，至于肉類(lèi)、海鮮則留待中餐，晚餐

　　可以吃點(diǎn)清淡的，蔬菜要占大部分。

　　二、飯后站立半個(gè)小時(shí)

　　其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習忙，根本沒(méi)有時(shí)間來(lái)合理調配生活，安排自己的飲食起居。其

　　實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí)，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。

　　三、睡前5小時(shí)禁食

　　[飲食方面其他細節]:

　　1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。

　　2.以粗糙食物代替主食類(lèi)，如糙米、全麥制品。

　　3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。

　　4.先喝一碗湯或一杯開(kāi)水，然后從喜歡吃的食物開(kāi)始夾起。

　　5.選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。

　　6.食物至少咀嚼10?20次才吞咽。

　　7.吃到八分飽后絕不勉強再吃。

　　8.吃過(guò)東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋(píng)果，多喝水。

　　9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。

　　10.感到肚子餓時(shí)，先吃點(diǎn)小東西會(huì )比強忍肌餓來(lái)得好。

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