2017年簡(jiǎn)單易做健身方式

　　在日常生活中，健身不一定需要多少投資，也無(wú)需太多的時(shí)間，只要我們加以留意，便有許多簡(jiǎn)便易行的方法乃至日常的習慣動(dòng)作，可以作為良好的健身手段。下面由小編為大家分享簡(jiǎn)單易做健身方式，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1、步行

　　任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能并消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時(shí)間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點(diǎn)的鞋)就可以進(jìn)行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經(jīng)常鍛煉的人。

　　紐約貝斯醫療中心骨科和運動(dòng)康復科的博士哥布林說(shuō)：“一個(gè)小時(shí)的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。”平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運動(dòng)，減掉1斤的體重大約需要7小時(shí)42分鐘的快步走。

　　美國運動(dòng)協(xié)會(huì )的運動(dòng)學(xué)者科頓說(shuō)：“剛開(kāi)始的時(shí)候并不要求你離開(kāi)沙發(fā)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)以上的快步走，對于初學(xué)者，在初級階段一次應該持續大約5~10 分鐘，然后逐步過(guò)渡到每次持續時(shí)間不少于30分鐘，每次增加的時(shí)間最好不要超過(guò)5分鐘。”另一點(diǎn)需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長(cháng)步行的距離。

　　快步走的要領(lǐng)是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來(lái)正視前方，后背挺直，手臂自然擺動(dòng)。

　　2、間歇訓練

　　不論你是一個(gè)剛加入健身行列的新手，還是一個(gè)經(jīng)常鍛煉的運動(dòng)達人，步行或有氧操中結合間歇訓練會(huì )強化對心血管系統的刺激，從而提高身體機能并幫助你減體重。

　　科頓說(shuō)，“例如在快步走的過(guò)程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統產(chǎn)生適應。因為有氧代謝能力越強，消耗更多能量的能力也越強。”間歇訓練就是在運動(dòng)過(guò)程中加大強度或提高速度并堅持運動(dòng)1~2分鐘，然后降低到原先的強度或速度2~10分鐘(依據總的運動(dòng)時(shí)間和個(gè)人恢復所需要的時(shí)間來(lái)確定)。

　　3、深蹲

　　健身時(shí)必須包含力量訓練，科頓說(shuō)：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強。”盡量選擇能讓更多肌肉群參與運動(dòng)的健身方法，深蹲是一個(gè)可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　　佛羅里達州的訓練學(xué)專(zhuān)家彼得森說(shuō)，“因為深蹲可以同時(shí)讓全身大多數的肌肉群參與運動(dòng)，所以它是一種非常簡(jiǎn)單有效的健身方法。”不過(guò)，彼得森強調動(dòng)作規范才是重點(diǎn)。他說(shuō)：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動(dòng)作完成得是否規范，如果你的動(dòng)作不規范的話(huà)，它的效果就不明顯了。”

　　規范的動(dòng)作應該是：兩腿分開(kāi)與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行�？祁D說(shuō)：“這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節要盡可能超出踝關(guān)節。”哥布林建議說(shuō)：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過(guò)哪兒并沒(méi)有椅子而已。”

　　用一個(gè)椅子來(lái)幫助練習可能會(huì )很有效。開(kāi)始的時(shí)候拿來(lái)一把椅子，以標準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺(jué)得掌握了這個(gè)標準動(dòng)作的時(shí)候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時(shí)就立刻起身，最后在沒(méi)有椅子的情況下做同樣的動(dòng)作就是標準的深蹲了。

　　很多去醫院就診的人都有膝關(guān)節疼痛的毛病，其中有很多都是因為股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時(shí)候感覺(jué)膝關(guān)節疼痛，也許你就需要加強股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。

　　4、弓步

　　跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動(dòng)，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且，弓步會(huì )比深蹲更有效地改善平衡能力。

　　規范的的動(dòng)作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長(cháng)的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關(guān)節彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關(guān)節至接近地板的位置。

　　彼得森說(shuō)：“感覺(jué)身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著(zhù)的腿就是你要鍛煉的腿。”

　　如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。

　　5、俯臥撐

　　如果動(dòng)作規范的話(huà)，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)。

　　彼得森說(shuō)：“我非常喜歡俯臥撐，它的動(dòng)作跟瑜伽有些類(lèi)似。做俯臥撐時(shí)，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置，你得依靠自身協(xié)調各部分的肌力使自己保持穩定。”

　　俯臥撐適合任何運動(dòng)水平的健身人群，對于一個(gè)剛開(kāi)始接觸俯臥撐或體力不好的人來(lái)說(shuō)，你可以從手撐在廚房柜臺的高度做起，然后慢慢依次轉移到桌子、椅子和跪著(zhù)撐在地板上做俯臥撐，最后，你就可以用腳趾和手接觸地板做規范的俯臥撐了。

　　標準的俯臥撐動(dòng)作是：面向地板，兩只手撐開(kāi)的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會(huì )讓臀后部的肌肉和腹肌參與運動(dòng)，然后屈或伸肘關(guān)節來(lái)放低或撐起身體，整個(gè)過(guò)程中要保持軀干穩定。

　　當然，等到技術(shù)動(dòng)作很標準的時(shí)候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩定”俯臥撐：整個(gè)身體呈俯臥撐姿勢，做完一個(gè)俯臥撐后，一只手抬向同側空中呈“T”形姿勢后收回，再做一個(gè)俯臥撐后換另一只手重復同樣的動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程中要保持臀部不會(huì )隨著(zhù)其余三肢旋轉。

　　6、仰臥起坐

　　誰(shuí)都希望能擁有沒(méi)有贅肉的腹部。只要技術(shù)動(dòng)作得當，我們所熟悉的仰臥起坐以及在它的基礎上改進(jìn)的動(dòng)作)就是實(shí)現這個(gè)理想的一個(gè)非常好的健身方法。

　　一個(gè)標準的仰臥起坐應該是雙腿屈膝成90度左右，后背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和后背遠離地板。

　　千萬(wàn)不要交叉雙手手指放于后腦勺，以免用力過(guò)猛時(shí)拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節奏應該是起身時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣，并保持兩肘分開(kāi)置于頭部?jì)蓚入x開(kāi)你的視線(xiàn)之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開(kāi)。

　　彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板，膝關(guān)節屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時(shí)，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運動(dòng)。

　　仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動(dòng)作不規范的話(huà)，例如做仰臥起坐時(shí)弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。

　　如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部?jì)蓚鹊募∪?可以用側身仰臥起坐，在標準的仰臥起坐姿勢上，起身時(shí)脊柱向一側旋轉，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。

　　科頓說(shuō)：“在起身之前，你應該想象自己會(huì )呈一個(gè)扭曲的狀態(tài)，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會(huì )讓腹斜肌用力拉你起身。”

　　但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個(gè)平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個(gè)很重要的基本規律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會(huì )鍛煉到腹部肌肉，但不應該誤認為它會(huì )消耗多于攝入的能量，這就是健身應遵循的最根本的規律。

　　7、俯身劃船

　　俯身劃船是另一種簡(jiǎn)單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動(dòng)。

　　俯身劃船的標準姿勢是：兩腳與肩同寬站開(kāi)，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個(gè)姿勢有困難的話(huà)，可以坐在一個(gè)傾斜的凳子上來(lái)分擔體重)，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然后短暫停留在這個(gè)位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節奏應該是拉起啞鈴或杠鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。初學(xué)者應以安全為主，負重不宜過(guò)大。

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