名女歌星杰西卡的健身方法

　　美國著(zhù)名女歌星杰西卡·辛普森為了扮演新電影中的新角色而開(kāi)始修身塑形，她的教練哈利·帕斯捷爾納克說(shuō)：“女演員總是想讓自己胳膊、大腿和腹部的肌肉更清晰些。按照我的訓練方法，五周內就會(huì )有明顯效果�！�

　　哈利教練總結為“五因素飲食方案”和“五因素健身方案”。在為杰西卡單獨打造的健身方案中，他要求杰西卡每周鍛煉5次，每次25分鐘，通過(guò)五個(gè)階段來(lái)完成心肺訓練、重量訓練和核心肌肉群訓練。

　　動(dòng)起來(lái) 做5分鐘的心肺熱身鍛煉，可以在自行車(chē)、腳踏車(chē)或橢圓機上進(jìn)行。通過(guò)熱身，可以使心跳加快，幫助你在下兩個(gè)階段更好地燃燒脂肪。

　　上身鍛煉 上身力量訓練，如蝴蝶式擴胸、劃船。在第四天和第五天鍛煉肩部肌肉和二頭肌。

　　下身鍛煉 下身力量訓練，如深蹲或箭步蹲。

　　核心肌群鍛煉 腹肌訓練，采用各種卷腹動(dòng)作，有效地鍛煉整個(gè)核心肌肉群。

　　結束動(dòng)作 做5分鐘的心肺鍛煉讓自己平靜下來(lái)。為了使自己更加苗條，杰西卡通常會(huì )增加最后階段的訓練強度，延長(cháng)到30分鐘才結束。

　　在第二、三、四階段是緊挨著(zhù)做力量訓練，之間沒(méi)有停頓休息。這部分的鍛煉內容可以每周根據具體情況稍做調整，使之更具有挑戰性。隨著(zhù)身體的強壯，訓練重量和組數都可以增加，而每組的次數可以減少。

　　這套健身方案也很節省，不需要參加健身俱樂(lè )部和購買(mǎi)重量訓練器械，只需要一對啞鈴、一個(gè)可以調節的訓練椅和一個(gè)健身球。杰西卡使用了橢圓機和腳踏車(chē)來(lái)進(jìn)行心肺鍛煉，但通過(guò)散步、慢跑和跳繩也可以達到同樣的效果。

　　哈利獨創(chuàng )了“五因素飲食方案”，包括早餐、午餐、晚餐和兩次加餐，飲食主要選用含有蛋白質(zhì)的瘦肉（如雞肉、鮭魚(yú)和火雞肉）、低糖的碳水化合物（如燕麥或菰米）、纖維、健康的脂肪（如橄欖油）和不含糖的飲料，每天提供1400卡的熱量。哈利建議每周吃一次通心粉、甜點(diǎn)或葡萄酒解解饞。

　　采用上述方案后，杰西卡身體強壯多了，肌肉清晰度增加的同時(shí)也保持了女性的曲線(xiàn)美。

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