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學(xué)習健美的14個(gè)基本要領(lǐng)
引導語(yǔ)：健美要領(lǐng)都有哪些你知道嗎?以下是小編整理的學(xué)習健美的14個(gè)基本要領(lǐng)，歡迎參考閱讀!
第一:堅持基本訓練
用最簡(jiǎn)單直接的大重量自由負重來(lái)訓練大塊頭,千萬(wàn)不要忽略基本動(dòng)作,如硬拉等復合動(dòng)作對肌肉的生長(cháng)是最好的,在每一次訓練應該把最有效的復合動(dòng)作放在最前面,做完大重量的復合動(dòng)作之后,再用孤立動(dòng)作或器械來(lái)完善肌肉,使其達到深度力歇
第二:蛋白質(zhì)
不要限制蛋白質(zhì)的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長(cháng)得越快,一般健美標準蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質(zhì),為了更好促進(jìn)肌肉的生長(cháng),應該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克
第三:碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過(guò)多攝入碳水化合物會(huì )增加身體的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標準的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只會(huì )把消化不了的食物變?yōu)橹?最好的安排就是在訓練日把碳水保持在3克左右,特別是訓練強度比較大的時(shí)候,這個(gè)量是必須的,如果是在訓練小肌群或者休息日的時(shí)候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少于2,5克,低過(guò)這個(gè)攝入量的話(huà)很難發(fā)揮肌肉的全部生長(cháng)潛力.
第四:必修課
應該為每一個(gè)肌肉部位準備一項杠鈴練習,如果缺少大負重的杠鈴訓練的話(huà),肌肉體積和力量勢必下降,只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長(cháng)和進(jìn)步.
第五:圍度
無(wú)論如果都要把肌肉體積和發(fā)達程度放在第一位,在還沒(méi)練就超級發(fā)達的肌肉之前,沒(méi)有必要太過(guò)講究肌肉的線(xiàn)條和勻稱(chēng),因為這樣做會(huì )減慢肌肉的發(fā)展,如果肌肉已經(jīng)有了理想的體積和圍度之后,再來(lái)修復肌肉的線(xiàn)條和勻稱(chēng)程度,肌肉大小才是重點(diǎn).
第六:標準的姿勢保持正確的訓練姿勢
無(wú)論是力量舉或者是健美訓練,保持最標準的動(dòng)作才是最重要的,特別是在做力量舉的時(shí)候,就算負荷再大,難度越高,也要保證高質(zhì)量的訓練動(dòng)作,幅度要夠大,但絕不能借力,把負荷都施加在鍛煉的目標上,不然的話(huà),只會(huì )提高受傷的危險性.
第七:在進(jìn)行健美訓練的時(shí)候,負荷并不是最重要
健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來(lái)推起更大的負重,而健美訓練的真正意義在于肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每?jì)蓚�(gè)動(dòng)作之間不應停頓過(guò)久,最多是兩秒,否則只會(huì )給肌肉喘息的機會(huì ),然而達不到訓練的目的.
第八:次數效果
需要了解各種次數產(chǎn)生訓練效果,用不同的次數來(lái)進(jìn)行訓練就會(huì )產(chǎn)生不同的效果,1---5之間的鍛煉次數主要是發(fā)展肌肉的整體力量,這種次數只適合大重量的自由負重訓練,如臥推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發(fā)展極好,但也有他的不足之處,就是如果使用這種訓練手段對肌肉的體積并不明顯,真正發(fā)展肌肉的標準次數是8---12和6---8之間,這兩種鍛煉次數對肌肉的發(fā)展是最好的,但對肌肉的力量沒(méi)有1---5次之間的訓練來(lái)得快,15次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線(xiàn)條,增加肌肉的分離度,但對肌肉體積和力量作用極小,對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)不應該采用這種訓練法,因為初學(xué)者在剛進(jìn)行健美訓練的時(shí)候體積較小,應該把肌肉體積達到一定的程度之后再進(jìn)行線(xiàn)條訓練.
第九:組間休息
需要了解各種訓練次數鍛煉的組間休息時(shí)間,如果運用不當的話(huà),訓練效果必定大打折扣.1---5之間的大負重訓練的休息時(shí)間不應過(guò)短,因為現在主要目的是推起更大的重量而不是對肌肉的刺激程度,所以不必當心在組間休息過(guò)長(cháng),只要能推起更大的重量就可以了,這就叫做力量舉,雖然說(shuō)可以休息得更久,但必須把休息時(shí)間控制在3分鐘之內,如果休息得太久的話(huà),會(huì )導致體溫下降,這意味著(zhù)大大增加受傷的危險性,健美訓練的組間休息必須控制在1---1.5分之內,如果多于這個(gè)時(shí)間的話(huà),肌肉就會(huì )得不到深度的刺激,因為我各人認為應該不斷給訓練區有強烈的刺激和肌肉的燃燒感,因為這個(gè)時(shí)候主要是發(fā)展肌肉的體積并且讓他達到深度力歇,如果可以的話(huà),還可以休息得更少,一般對于復合動(dòng)作來(lái)說(shuō)可以休息得更長(cháng),組間休息可以達到1.5分鐘,因為復合動(dòng)作的消耗非常大,所以恢復得更慢,所以可以比孤立動(dòng)作休息得更多,但千萬(wàn)不要多于1.5分鐘,而對于孤立動(dòng)作來(lái)說(shuō)主要是在最后使肌肉完全疲勞,所以不能讓他休息得過(guò)久,但為了保持中等次數,所以每組有1分鐘的休息時(shí)間就足夠了.如果你采用每一組的次數都在15次以上的訓練方案的話(huà),應該把休息時(shí)間大大的減少,因為這時(shí)候主要是鍛煉肌肉的耐力和線(xiàn)條,所有每組之間有半分鐘的休息時(shí)間就已經(jīng)足夠了,不然就不能達到鍛煉的目的.
第十:健美的主要飲食無(wú)論你使用多么有效的營(yíng)養補劑,也不能代替日常膳食
我每天都吃大量的牛肉和雞胸肉雖然補劑吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃補劑餐的只有兩頓,而食物占七頓,有兩頓食物餐各含有一杯蛋白和牛奶的混合飲料,補劑服用總計一天有四次,食物餐有共有七頓,總的來(lái)說(shuō),健美愛(ài)好者一天最少要吃六頓以上的健美食物,這已經(jīng)是最低的要求我自己很清楚的知道,如果用補劑來(lái)代替日常膳食的話(huà),那么我的肌肉會(huì )很快就失去質(zhì)量和狀態(tài),甚至會(huì )削減掉肌肉的塊頭.
第十一:學(xué)會(huì )如何克服平臺期
(1)所謂的平臺期就是指肌肉在訓練一段時(shí)間后生長(cháng)變得緩慢或者處于停滯狀態(tài),在這個(gè)時(shí)候必須要學(xué)會(huì )怎樣讓肌肉繼續增長(cháng),一般出現平臺期大多是因為長(cháng)期使用同一個(gè)訓練課程或訓練動(dòng)作,所以在訓練一段時(shí)間后應該有規律的改變某塊肌肉的訓練動(dòng)作和作順序
(2)改變一下訓練次數也是一種很好的方法,不要讓肌肉完全適應現在所用的訓練次數,在常規訓練一到兩個(gè)月后使用一下平時(shí)很少使用的訓練次數,這樣可以使肌肉得到終極震撼,比如你在訓練兩個(gè)月后,采用這種方式,如果你平時(shí)練小腿提踵的時(shí)候使用每組25次左右的次數而現在你為了讓他繼續生長(cháng),你可以使用每組6---8次的高負荷低次數或者每一組都做上100次這會(huì )讓你的小腿有一種前所未有的全新感覺(jué),讓它感到無(wú)比的陌生,促進(jìn)他不停的生長(cháng)
(3)高強度的訓練法則是克服平臺期的最好辦法,這種訓練方法能把你的肌肉推向極限疲勞,疲勞的程度越深,肌肉就長(cháng)得越快,這種高強度訓練雖然對肌肉的生長(cháng)非常有效,但不可以使用過(guò)多,否則只會(huì )使肌肉組織破碎,停止肌肉的生長(cháng),一個(gè)月左右使用一次這種高強度訓練就已經(jīng)足夠了,但以上這些訓練手段不適合訓練時(shí)間在一年之內的健美初學(xué)者,初學(xué)者們只要有正確的飲食計劃和訓練計劃就已經(jīng)是足夠了,一般是不會(huì )發(fā)生平臺期等情況的
第十二:訓練過(guò)度
訓練過(guò)度是許多健美運動(dòng)員所最容易犯的錯誤,一旦肌肉的疲勞過(guò)度的話(huà),他的力量將會(huì )被減弱肌肉生長(cháng)將會(huì )停滯不前,身體的免疫力會(huì )大幅度的降低,為了避免這種情況的發(fā)生,必須要合理的安排訓練和休息,肌肉是在健身房外面生長(cháng)的,我在訓練的時(shí)候不會(huì )可憐自己,我會(huì )讓肌釬維不斷的破損,而在健身房外面我會(huì )給他最好的愛(ài)護,我會(huì )供給它充足的營(yíng)養和讓他好好的休息對于我來(lái)說(shuō),一個(gè)星期之內對同一個(gè)部位訓練兩次以上的話(huà),這個(gè)訓練量實(shí)在是太多了,每個(gè)星期練一次相同部位是最好的,至少對于我來(lái)說(shuō)是這樣的,無(wú)論是訓練大肌群或是小肌群,我不會(huì )在同一個(gè)星期內訓練兩次,你只要在健身房給他足夠的刺激和強度,然后就讓他慢慢的生長(cháng)就行了
第十三:伸展的重要性
這種伸展動(dòng)作對于健美運動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常的重要,他可以大大減低訓練時(shí)受傷的危險性,而且還有助于提高訓練強度,有很多個(gè)原因使我非常的重視他
(1)最初被它吸引的原因是因為他可以有效的提高我的力量舉能力,確實(shí)我在開(kāi)始大量的伸展運動(dòng)之后負重能力有所提高
(2)最主要的是伸展運動(dòng)可以有效的避免因柔韌性不夠而受傷的事件,柔韌性在訓練的時(shí)候是至關(guān)重要的特別是在訓練肩部和背部訓練的時(shí)候,如果柔韌性不夠的話(huà),很有可能會(huì )導致你做不到全程動(dòng)作
(3)它可以提高你的訓練強度,而且可以減少肌肉在訓練后累積的乳酸,讓你在下一組做更多的次數在訓練時(shí),我會(huì )利用組間休息的時(shí)候在訓練部位上做伸展運動(dòng),這可以讓訓練區更好的充滿(mǎn)血液要知道,血液對肌肉的發(fā)展是很重要的,而伸展運動(dòng)可以幫助你達到這一點(diǎn)
第十四:刻苦訓練
無(wú)論你擁有多么完美的訓練計劃和飲食計劃,如果你不能長(cháng)年累月的堅持下去的話(huà),你將永遠也不不可能有成功的一天,"刻苦訓練"這四個(gè)字里面飽滿(mǎn)了很多意義,并不是說(shuō)你在訓練時(shí)練得夠多就能取得成功,無(wú)論是飲食,訓練,和一些合理的安排,你必須做到半點(diǎn)不漏,要做到以上幾點(diǎn),你必定會(huì )犧牲很多時(shí)間和樂(lè )趣,比如說(shuō)今天是訓練日,你必須整天呆在家里按時(shí)吃健美飲食,你必須為今天的功課做好準備,你不能出去玩,不能吃對肌肉沒(méi)幫助的食物,你為了要有更多的體力精神來(lái)應付高強度的訓練,你必須要拒絕和朋友們出去玩耍的樂(lè )趣,而且還不能上過(guò)多的網(wǎng),看太多的電視節目,
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