胸肌健身器材使用方法

　　哪些健身器材可以練胸��？徒手就想練成性感的胸肌是有點(diǎn)困難的，健身器材能很好的幫助運動(dòng)者進(jìn)行針對性的部位鍛煉，那么關(guān)于胸肌健身器材的使用方法大家都了解嗎？下面就和小編一起來(lái)看看吧。

　　【胸肌健身器材使用方法】

　　1.杠鈴：增加胸肌厚度

　　想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。建議將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動(dòng)作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。相對簡(jiǎn)單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。

　　先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。

　　握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12-15次臥推動(dòng)作，具體視個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

　　2.啞鈴：增加胸肌寬度

　　啞鈴練練肌肉，需要比杠鈴練習更多的平衡和協(xié)調能力來(lái)控制重量，其動(dòng)作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。

　　通常的訓練動(dòng)作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥(niǎo)。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。

　　啞鈴飛鳥(niǎo)就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開(kāi)雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運動(dòng)都要注意在上推的過(guò)程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。

　　3.夾胸機：練習胸肌分離度

　　夾胸機是專(zhuān)門(mén)針對練習胸肌分離度的，這個(gè)器械的效果針對性非常強。練習時(shí)，背部必須緊靠著(zhù)背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著(zhù)背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì )對身體的其他部分造成任何傷害。

　　相信經(jīng)過(guò)交替使用這三種器械來(lái)鍛煉胸肌，一段時(shí)間之后，你就能取得令自己滿(mǎn)意的健身效果。

　　你在健身的時(shí)候可能會(huì )急功近利，想達到立竿見(jiàn)影的效果，這種想法是不對的，健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，最好隔一天健身一次，每次有針對性的鍛煉45分鐘左右，幾個(gè)月之后，鏡子中的你就會(huì )讓自己感到驚訝！想必大家都知道了如何用健身器材來(lái)快速練胸��！

　　【怎樣有效練胸肌】

　　1、杠鈴臥推

　　為什么要做？被稱(chēng)為上半身鍛煉之“王”，杠鈴臥推能比任何其他胸肌鍛煉動(dòng)作都要更被廣泛的采納。從施瓦辛格到李·哈尼(上世紀最偉大的健美運動(dòng)員之一)，平板臥推是一個(gè)最完美的胸肌塑造者。

　　貼士：平板臥推時(shí)為了鍛煉肌肉，而不是為了炫耀，要使用嚴格的標準，盡量大動(dòng)作幅度，控制速度，每組最多做8-12次。

　　2、啞鈴臥推

　　為什么要做？雖然和杠鈴臥推非常相似，啞鈴臥推的好處是能增加每一個(gè)動(dòng)作底部的運動(dòng)范圍，另外，啞鈴臥推一般可以以多角度進(jìn)行，可調節座椅，以幾個(gè)不同層傾斜度進(jìn)行鍛煉(每個(gè)傾斜度對胸肌的鍛煉都會(huì )有不同的影響)。

　　貼士：利用在胸部?jì)蓚确诺蛦♀彆r(shí)，給胸部帶來(lái)的拉伸鍛煉。以各種傾斜度去鍛煉每一根肌肉纖維。

　　3、負重屈臂

　　為什么要做？通過(guò)移動(dòng)整個(gè)身體的鍛煉，被證明能更好的激活中樞神經(jīng)系統和更多的肌肉纖維，能達到鍛煉下部和外部胸肌的目的。

　　貼士：身軀向前傾，穿過(guò)設備，最大限度地運動(dòng)胸部而不是肱三頭肌。慢慢下降，以充分伸展，當你從“中空”里推出來(lái)的時(shí)候，對胸肌的激發(fā)是最大的。

　　4、啞鈴飛鳥(niǎo)

　　為什么要做？雖然臥推對于胸肌的鍛煉有著(zhù)非常重要的作用，但不能因此而低谷啞鈴飛鳥(niǎo)的價(jià)值。它比任何臥推動(dòng)作都能對胸肌肌肉纖維進(jìn)行更多的拉伸，研究表明，在壓力下的肌肉拉伸，能激發(fā)多種新陳代謝，從而促進(jìn)肌肉的生長(cháng)。

　　貼士：慢慢移動(dòng)啞鈴知道形成一個(gè)較寬的弧形直到你感覺(jué)從腋下到胸骨的胸肌有了很深的拉伸，有些動(dòng)作要保持拉伸2-3秒�？梢砸圆煌�的傾斜度做這個(gè)動(dòng)作，從小的傾斜度到60度。

　　5、曲臂上拉

　　為什么要做？怎么練胸��？曲臂上拉會(huì )產(chǎn)生一個(gè)非常獨特的，從胸肌底部到頂部的拉伸，也有助于擴大肋骨。這是很多塑身者在鍛煉硬拉早期是采取的主要動(dòng)作，因為它能很好的鍛煉胸肌側。

　　貼士：當你垂直臥躺時(shí)，你的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿過(guò)儀器，當你全身拉回時(shí)，深呼吸，從后部降下。手肘要一直保持小的彎度。

　　6、繩索夾胸

　　為什么要做？這個(gè)動(dòng)作能帶來(lái)“頂峰收縮”的效應，能有效的激活肌肉生長(cháng)。

　　貼士：有些人在鍛煉這個(gè)動(dòng)作時(shí)加了太多重量，變成了一種站推，不能這樣做。使用中等的重量，但要動(dòng)作要標準，每組做10-15次。

　　7、史密斯機推舉至脖子

　　為什么要做？只有肩部沒(méi)問(wèn)題的人才能進(jìn)行這個(gè)鍛煉。這也是鍛煉上胸肌的最好動(dòng)作之一，他的拉伸非常強。

　　貼士：在鍛煉之前，要確保肩關(guān)節完全得到熱身。一般我會(huì )把這個(gè)動(dòng)作安排在我的計劃里的第二個(gè)或第三個(gè)動(dòng)作。每一組不要低于8次，盡量放低杠桿。每次負收縮，保持2-13秒。

　　8、坐姿飛鳥(niǎo)

　　為什么要做？這個(gè)動(dòng)作能產(chǎn)生最大的拉伸，和應對壓力的頂峰收縮。通過(guò)調整座位的高低改變動(dòng)作的主體，達到不同比例鍛煉胸肌的目的。

　　貼士：手肘要放高和前手臂保持在一個(gè)水平上，穿過(guò)儀器。每次保持1-2秒，以充分利用拉伸和收縮。

　　9、站地式推舉訓練器

　　為什么要做？它的構造讓你感覺(jué)好像沒(méi)有重量一樣，介于啞鈴和杠鈴之間，而且能動(dòng)作頂部時(shí)會(huì )產(chǎn)生“擠壓”。

　　貼士：?jiǎn)♀徴局?zhù)怎么練胸��？不要把站地式推舉訓練器作為你的健身計劃的基礎，而要當做杠鈴和啞鈴臥推的輔助。如果健身房有很多種不同的這種儀器，可以都試試，找到那個(gè)最能驅動(dòng)和燃燒肌肉的那個(gè)。

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