如何利用爬樓梯健身？

　　爬樓梯是受天氣的影響很小，充分能利用工作與居住地方的一種現代化健身方式，在當今社會(huì )逐漸成為了一項新的鍛煉運動(dòng)，也是一項非常好的有氧運動(dòng)，那么我們該如何利用跑樓梯來(lái)幫助我們健身呢?下面小編就為大家介紹介紹吧。

　　一、自由爬

　　這種鍛煉方法適合中老年或者體質(zhì)較差者。

　　根據自己的體能狀況選擇適合的強度進(jìn)行爬樓梯，一般來(lái)說(shuō)，采用一步上一層樓梯的方法，以不感到特別吃力，適當加深呼吸可以滿(mǎn)足氧氣需要量為宜，如果氣喘吁吁，甚至頭昏眼花，腿部肌肉發(fā)抖，則運動(dòng)強度過(guò)大，應減慢速度。

　　中老年人一些地方的能力會(huì )有所下降，所以為了保護中老年人的膝關(guān)節，下樓時(shí)可以乘坐電梯、倒走、側走、形式鍛煉，防止跌倒應扶好扶手，一步只能下一梯。

　　二、爬樓梯力量練習

　　青年人和體力較好的中老年人可以通過(guò)爬樓梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上兩梯或三梯的方法。這時(shí)應注意上體適當前傾，重心放在前腿上，爬幾層樓后，大多數人會(huì )感到大腿酸脹。這是肌肉增長(cháng)的必然過(guò)程，采用這種方法鍛煉者在練習前要作好充分的準備活動(dòng)，練習后注意放松肌肉，并且要循序漸進(jìn)的增加運動(dòng)量，避免肌肉損傷。

　　也有人建議采用跳躍上樓梯的方法，但這只適合有良好鍛煉基礎的人，并且跳臺階對下肢關(guān)節的損傷較大，一般不宜提倡。

　　三、跑樓梯

　　年輕人如果健康狀況良好，并且有較好的運動(dòng)能力和基礎，可以進(jìn)行跑樓梯鍛煉。但一般來(lái)說(shuō)，跑樓梯雖然對于提高心血管機能和有氧耐力有更好的效果，但這種鍛煉方式對足、踝關(guān)節的靈活性、協(xié)調用力能力有一定的要求，故不具備這些機能的人建議不要選擇跑樓梯。

　　四、爬樓、形體操組合練習

　　爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習方式，但畢竟動(dòng)作幅度較小，對肌肉的刺激強度不足，且鍛煉的肌肉不夠全面。建議采用組合練習的方式，這樣，即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛，又能較全面地鍛煉形體，并增加了爬樓的趣味性。具體方法是：每爬一層樓，原地做一節形體操，再接著(zhù)爬，整個(gè)練習時(shí)間在40分鐘左右。下面的形體操可供參考：

　　1.雙手交叉在頸后翻掌(掌心向上)，向上盡量伸舉20次。

　　2.雙手扶著(zhù)樓梯欄桿，大腿外展，內收各20次。

　　3.面對欄桿，雙手撐住欄桿，曲肘后用力撐直，30次。

　　4.扶樓梯欄桿向后直擺腿20次

　　五、爬樓梯的好處

　　好處一：延長(cháng)壽命

　　經(jīng)常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4，每天上下六層樓3—5次，比那些不運動(dòng)的人死亡率低1/3，甚至有的健身專(zhuān)家推論爬樓梯的人每30年可延長(cháng)生命一年。因此，對于保持健康長(cháng)壽來(lái)說(shuō)，爬樓梯是較好的選擇之一。

　　好處二：提高關(guān)節的靈活性

　　在爬樓梯的過(guò)程中，由于腰背部和下肢要不�；顒�(dòng)，能夠增強這些部位的肌肉和韌帶的力量，讓關(guān)節功能得到改善，并保持了關(guān)節的靈活性。

　　好處三：增強心肺功能，預防高血壓

　　爬樓梯的運動(dòng)中，伴隨著(zhù)你的呼吸加快，能加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，而且當肌肉有節奏的放松與收縮的時(shí)候，能防止高血壓發(fā)生和保持心血管系統加快，增加心肌氧氣供應，而且增強心肺功能。

　　好處四：減肥

　　消耗熱量多，對于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據測算，在相同時(shí)間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

　　延伸閱讀：運動(dòng)過(guò)度的七個(gè)表現

　　一、感覺(jué)到身體疲勞

　　運動(dòng)后身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現象持續2～3天或者更久，就可能是運動(dòng)過(guò)度的結果。這時(shí)就需要暫時(shí)停止運動(dòng)，讓身體得到充分恢復。

　　二、肌肉疼痛

　　運動(dòng)健身之后乳酸堆積，肌肉的疼痛是正�，F象，但如果疼痛持續3 — 4 或更長(cháng)時(shí)間，就要降低運動(dòng)強度了。嚴重的話(huà)應該立即停止運動(dòng)，同時(shí)做做按摩、理療等。

　　三、食欲不振

　　是由于運動(dòng)量過(guò)大，對身體刺激過(guò)度，抑制了自身的食欲，此時(shí)要注意飲食的營(yíng)養和搭配。

　　四、惡心嘔吐

　　運動(dòng)之后惡心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數是由于肌體運動(dòng)過(guò)量，缺氧造成的。鍛煉者應從小運動(dòng)量開(kāi)始，循序漸進(jìn)。

　　五、頭暈頭疼

　　在劇烈運動(dòng)之后會(huì )出現這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過(guò)低有關(guān)。

　　六、口渴

　　大運動(dòng)量后產(chǎn)生口渴現象是正常的，但要注意運動(dòng)前、中、后應及時(shí)補充水分

　　七、感到精神壓力

　　健身和運動(dòng)的初衷是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動(dòng)之后感到身心不能放松，反倒感覺(jué)身心俱疲。應該及時(shí)自我調節，減小運動(dòng)量。

【如何利用爬樓梯健身？】相關(guān)文章：

如何堅持健身06-03

如何正確健身08-30

健身小白如何給自己制定健身計劃10-22

如何才能堅持健身08-01

如何科學(xué)有效的健身05-14

拍攝如何利用現場(chǎng)光09-27

如何合理利用廚房空間08-25

如何自我檢測健身效果12-06

如何做到科學(xué)健身09-06

健身后如何放松肌肉02-06