冬季老年人室內健身操

　　冬天，寒冷給喜愛(ài)室外健身的老年人減少了戶(hù)外活動(dòng)的機會(huì )，在很大程度上減少了日常的運動(dòng)量。

　　運動(dòng)專(zhuān)家指出，冬季在室內運動(dòng)同樣能起到鍛煉效果。一些簡(jiǎn)單的室內活動(dòng)同樣可以達到強身健體的效果。

　　清醒操：早上醒來(lái)時(shí)，雙手放在背后，身子挺直、吸氣，同時(shí)雙肩后展，盡量使肩胛靠攏;呼氣時(shí)身體向前慢慢彎曲，雙臂抱頭，使頭靠近膝部。通過(guò)雙肩、頭、脖子的活動(dòng)，便可消除晨間困意，精神抖擻地開(kāi)始一整天。

　　頭部操：上體保持不動(dòng)。頭頸盡量向左側轉動(dòng)，直到看到左肩部為準，保持3～5秒鐘，然后換至右側轉動(dòng)，要求同上。重復做5～10次。此運動(dòng)可以促進(jìn)頭部血液循環(huán)，增強記憶力。

　　手腕操：第一步：握緊拳頭，再松開(kāi)手指，如此重復多次。第二步：按順時(shí)針和逆時(shí)針轉動(dòng)手腕。第三步：放松甩手。第四步：使手掌向上或向下彎曲。手腕操可以使手指和手腕關(guān)節更靈活，并使手腕處于放松狀態(tài)。

　　腹部操：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，上體以腰為軸向左旋轉，兩臂向兩側擺動(dòng)。與此同時(shí)，右前臂及手拍打腹部，左前臂和手腕拍打腰部，使腹背都得到鍛煉，而且可以使手和臂得到放松。然后換手、換方向做。

　　膝部操：上體直立，兩腳靠攏，膝蓋微屈，雙手扶膝，由右向左旋轉10次，再由左向右旋轉10次。此動(dòng)作有利于雙腳的血液循環(huán)，讓久坐不動(dòng)的雙腿得以舒展，防止腿部疾病發(fā)生。

　　腿部操：雙手叉腰或扶于支撐物上，抬左腳并向前方，腳尖向上勾起，然后腳跟稍用力下瞪，換右腳再做，重復10余次。此運動(dòng)有利于血液回流。

　　電話(huà)操：在打電話(huà)時(shí)，隨便拿一個(gè)重物，用手握住。第一步：將重物上舉，然后沿后腦下落，次數不計。第二步：握緊重物，手臂伸向側面，轉動(dòng)手臂做畫(huà)圈運動(dòng)，先正方向后反方向，或先反方向后正方向。第三步：握緊重物，手臂伸向側面，然后收回。此運動(dòng)可以鍛煉上身和臂力。

　　支撐操：可利用寫(xiě)字臺或其他家具做。離開(kāi)寫(xiě)字臺1m左右，身體前傾，雙手以肩寬的距離撐在桌子邊，舒展身體，慢慢吸氣，通過(guò)手臂的運動(dòng)使身體下降，然后呼氣，將身體撐起。此運動(dòng)既可以鍛煉臂力，又可以提神。

　　面部操：將嘴張成圓形，然后合攏;閉緊后，試圖使臉部肌肉構成微笑姿勢，再慢慢放松。最后，將臉頰吹成球形，持續幾秒鐘，再放松。此運動(dòng)會(huì )減少嘴角附近及臉部的皺紋，使皮膚繃緊。

　　腳底操：在地上放一個(gè)瓶子，人坐在凳子上，用腳踏在瓶子上來(lái)回滾動(dòng)，通過(guò)瓶子對腳底有力的摩擦，可以放松腳部肌肉并改善血液循環(huán)。

　　全身操：雙手自然下垂，兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩臂經(jīng)體側上舉，同時(shí)雙手相對，然后翻掌向上，盡量上托，兩眼看手指并深呼吸3次，還原后重做，反復做5～10次。此運動(dòng)可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，增大肺活量。

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