動(dòng)態(tài)健身操步驟

　　第一步：從肩頸背部開(kāi)始 拉伸運動(dòng)熱身

　　站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端（與肩同寬），慢慢地抬起雙臂，舉過(guò)頭頂，繼續往后背，直到你的極限。

　　伸展運動(dòng)拉伸脊椎，緩解背部疲勞

　　雙腿向前伸直并攏，緊繃，腳尖向著(zhù)身體的方向回勾（感覺(jué)小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時(shí)，雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉，手臂伸直，盡量充分地向上伸展，找到脊椎被拉開(kāi)的感覺(jué)。

　　保持這個(gè)姿勢10秒，放松，再做一次。

　　提肩松膀呵護肩頸

　　站直，提起雙肩，感覺(jué)到肩部有酸脹的拉伸。保持這個(gè)感覺(jué)15秒鐘，放松肩膀，再做一次。

　　雙臂上拉運動(dòng)肩頸

　　直立，雙腳并攏，全身收緊，雙手自然上舉，上舉后雙臂交叉，手腕翻轉，使掌心相對合十。保持這個(gè)伸展的動(dòng)作10秒鐘，放松。在伸展的過(guò)程中，會(huì )感覺(jué)到肩頸背部的痛點(diǎn)。

　　注意事項

　　這是一個(gè)輕松伸展運動(dòng)，把動(dòng)作調到覺(jué)得“中等松緊”的定位點(diǎn)，維持這個(gè)伸展姿勢不要動(dòng)。呼吸要緩慢而且有節奏。伸展時(shí)不可以閉氣。

　　如果，你發(fā)現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，記得把身體往回調一點(diǎn)，好恢復正常呼吸。（所有的伸展運動(dòng)都要遵照這個(gè)原則）

　　第二步：把重點(diǎn)轉移到你的腰腹部

　　撞擊丹田5分鐘增長(cháng)內力

　　用腹部撞擊門(mén)框，雙腳略分開(kāi)，站在門(mén)框前，肚子離門(mén)框15公分，然后用肚臍去撞門(mén)框就可以了，要有節奏，感覺(jué)不能太重太疼。

　　撞的時(shí)候全身放松，不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天“撞”5分鐘，可增長(cháng)內力，強身健體。

　　注意事項

　　有三類(lèi)人群禁忌撞丹田：

　　1、孕婦及腹部有較大手術(shù)的人；

　　2、有急腹癥及腹部有腫物，或有出血病灶點(diǎn)的人；

　　3、撞腹后感覺(jué)不適，以及對此法心有疑懼的人。

　　震動(dòng)肚子促消化、瘦腰腹

　　平躺也好，挺直坐著(zhù)也行，兩手交疊，把掌心平放在肚臍上，肚皮放松，不要憋氣，手臂發(fā)力，有節奏地震顫1分鐘。

　　早晚腹式呼吸吐故納新，安神益智

　　端坐，全身放松。用鼻均勻吸氣，小腹就會(huì )隆起。意念可隨呼吸之氣慢慢到達丹田(小腹)。用口均勻呼氣，腹肌就會(huì )收縮，小腹就復原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。

　　飯后徐行摩腹促血液循環(huán)，強胃腸功能

　　食后半小時(shí)后徐行百步多，并摩腹。

　　按摩腹部的方法是：雙手自上而下（從胃部頂端推至小腹）反復輕推腹部。

　　中食后，以手摩腹，行一二百步。食畢摩腹，能除百病�！笔澈蟀茨Ω共�，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和腹腔內血液循環(huán)，有益于增強胃腸功能，有益于中樞神經(jīng)系統功能的調節，起到健身防病的作用。

　　第三步：關(guān)注自己的雙手

　　滾揉后溪穴解除酸痛，遠離老花

　　如果你坐在電腦面前，可以把雙手后溪穴的這個(gè)部位放在桌子沿上，用腕關(guān)節帶動(dòng)雙手，輕松地來(lái)回滾動(dòng)。

　　在滾動(dòng)當中，它會(huì )有一種輕微的酸痛。堅持下來(lái)，對頸椎、腰椎有著(zhù)非常非常好的療效，對保護視力也很好。

　　拍拍手養心

　　自然簡(jiǎn)單地拍手，就可以很好地養心護心�？梢栽谠缟�，也可以在晚上7~9點(diǎn)拍手掌。就算只是拍三五分鐘也行，十幾分鐘更好。

　　拍手，能激活你心臟的保護神——心包經(jīng)和心經(jīng)，使心血充盈，瀉除心火，加速身體毒素的代謝，還可以防治胸悶胸痛。

　　握拳養心

　　端坐，兩臂自然放于兩腿上，調勻呼吸，然后兩手用力握拳，吸氣時(shí)放松，呼氣時(shí)緊握，可連續做6次。

　　第四步：關(guān)心你的腿和腳部

　　搟一搟腳底緩解肩膀酸痛

　　買(mǎi)一只搟面杖，時(shí)常放在腳下來(lái)回地搟，每天10~15分鐘。

　　如果你的肩頸部對應的位置會(huì )覺(jué)得疼、有顆粒，搟到顆粒散開(kāi)，肩頸部的疼痛也會(huì )相應地散開(kāi)，堅持做還可以減肥瘦身。

　　瑜伽蝴蝶式促進(jìn)血液循環(huán)，緩解骨骼疼痛

　　雙腿彎曲，腳心相對。雙手抓住腳尖，膝蓋向兩側打開(kāi)，盡量往地上貼，腰要挺直，雙膝有節奏向地板振動(dòng)。每天10分鐘。

　　兩腿一分補肝腎

　　把雙腿伸直分開(kāi)，腳尖回勾，雙手抓著(zhù)腳趾，身體慢慢向下壓。

　　注意事項

　　練習時(shí)，不用刻意追求身體貼著(zhù)腿的感覺(jué)，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。

　　腳趾回勾膀胱經(jīng)排毒

　　雙腿伸直并在一起，腳尖回勾，雙手抓著(zhù)腳趾，身體慢慢向下壓。這是一個(gè)幫助膀胱經(jīng)排毒的辦法，至少要做15~30分鐘。

　　越是夠不到，越說(shuō)明你的毒素堆積多，只要大腿后側的大筋有拉伸的感覺(jué)就可以了。

　　轉動(dòng)腳踝變強健

　　每個(gè)腳順時(shí)針轉9圈，再逆時(shí)針轉9圈，然后換腳。動(dòng)作要緩慢，做到極限。

　　第五步：開(kāi)始呵護你的臉和頭發(fā)

　　搓摩臉部喚醒肌膚

　　雙手搓至發(fā)熱，干洗臉，搓揉面部60次。不要用力拉動(dòng)臉部皮膚，手掌搓熱輕柔地拂

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