現代舞訓練蹲與傾倒的方法

　　在訓練現代舞時(shí)，要掌握現代舞蹲與傾倒的訓練方法，下面小編就給大家總結了關(guān)于現代舞蹲與傾倒的訓練方法。蹲與傾倒。訓練腿部力量和膝關(guān)節、踝關(guān)節的柔韌性。

　　1.雙腳平行，與肩同寬站立，雙膝同時(shí)彎曲完成半蹲，節奏安排在弱拍及后半拍;繼續下蹲至最深處，雙腳腳跟自然抬起，臀部與腳跟又快速而短暫地接觸，上身直立;借助人體肌肉、韌帶的自然彈性，整個(gè)身體慢慢上升直至還原。

　　2.在蹲的最深處，向前傾倒，頭的重量為先導，雙手順勢前伸伏地并占有重心;雙腿保持彎曲狀態(tài)，腳掌貼地向前滑去，靠近手的位置;手推地將重心還原至腳。

　　3.支撐腿緩緩彎曲，自由腿的膝蓋輕輕向上抬起，腳繃緊并將腳背向前方推出;支撐腿漸起直，自由腿漸下落，按照腳尖、腳掌、腳跟的順序，自由腳落回，全腳著(zhù)地。

　　4.站立為外開(kāi)的一位腳位，支撐腿彎曲的同時(shí)，自由腿彎膝，并從原位向里劃圈180度，腳尖與地面處于若即若離狀態(tài);支撐腿起直，自由腿落下，雙腳成平行站立于90度方向變化。

　　5.雙手臂從身前領(lǐng)起至朝天，腳下起半腳尖;雙手向旁打開(kāi)至水平線(xiàn)，保持半腳尖做半蹲;迅速下落到全蹲并借助反彈完成旋轉一圈，上身留后，單手于頭頂劃平圓;落地換手劃立圓，同時(shí)同邊的腿從后劃到前。

　　舞蹈腿部基本功訓練壓、踢、前、旁、后的技巧

　　1壓腿

　　要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是后面(后面是最容易讓我們忽視的呢)。

　　2前腿

　　背要直立、以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，肩與腿有一點(diǎn)距離為好。

　　3旁腿

　　立住腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。

　　抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿后面。

　　一定要用背去找腿;哪怕第一次的手也握不住旁腿也千萬(wàn)不要急著(zhù)把肩膀搭到腿上或者腿后。

　　髖關(guān)節不要太往回縮 (容易發(fā)生坐髖，將發(fā)展為屁股大)，也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著(zhù)遠伸的除外。

　　4壓旁

　　腿伸腰的作用似乎更大于壓胯。但是當主力腿彎曲，動(dòng)力腿伸直壓的時(shí)候，練胯的作用很好，可以在直腿旁壓之后，彎腿壓壓胯。

　　5后腿

　　搭在后的腿務(wù)必要伸直、外開(kāi)、不要腳背直沖下方。

　　兩個(gè)肩關(guān)節、兩個(gè)髖關(guān)節要在一個(gè)平面上。

　　腰要拔直拉長(cháng)了向后壓，放在三位的胳膊要先行。

　　然后可以彎主力腿下蹲，此時(shí)明顯感覺(jué)到大腿內側筋有拉伸感，但可以忍受。

　　這就對啦!耗一會(huì )兒!

　　下叉與把桿上壓腿的原則沒(méi)什么兩樣。

　　但是壓叉的軟度提升效果遠好于把桿壓腿。

　　6縱劈

　　注意后面的腿要伸直、外開(kāi)。

　　前腿要伸直繃腳背、肚皮貼前腿，伸直腰向后彎。

　　如果有人幫你踩髖關(guān)節，那么后腿的功夫會(huì )迅速大幅增長(cháng)。

　　再幫你搬胳膊，那你站著(zhù)搬后腿的問(wèn)題將在幾個(gè)月后得到解決啦。

　　7橫劈

　　先別急、先壓青蛙;震顫著(zhù)壓大胯小胯，耗一會(huì )，再震顫著(zhù)壓一會(huì )，然后開(kāi)始伸直腿壓腿。

　　和前腿差不多，肚皮往地面靠、此時(shí)韌帶實(shí)在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。

　　然后再震顫著(zhù)壓壓，共計五分鐘。

　　橫叉難壓，因為韌帶又粗又韌數量還多;好好下功夫吧。

　　8踢腿

　　三分壓七分踢，伸直主力腿動(dòng)力腿(這個(gè)直可真難做到，但又是非常重要的)，繃直腳背，腳背帶著(zhù)上踢(踢不高也沒(méi)事，范兒一定要對!)。

　　要快速上踢，在最高點(diǎn)控一下，然后相對慢速回落。

　　踢上15腿，再稍微放松一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10-15腿。

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