普拉提的基本功訓練

　　★　橫向呼吸法 Lateral Breathing

　　做Pilates運用橫向呼吸法，能促成正確的動(dòng)作模式，同時(shí)讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時(shí)，胸腔骨的下部向橫擴張，呼氣時(shí)則下陷，這樣呼吸，能協(xié)助你運動(dòng)時(shí)同時(shí)保持腹部一直收縮內曲。

　　坐或站直。置雙手于胸腔骨旁。吸氣，胸腔骨向橫擴張，但肚子不要上漲。感覺(jué)胸骨的移動(dòng)。沉肩。

　　吸氣時(shí)，盡量將胸腔骨下陷進(jìn)身體。感覺(jué)兩邊胸骨往中央移近。

　　★ 凝聚軸心/力量區域 Core/Powerhouse

　　軸心或力量區域是指一系列構成和穩定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹肌(尤其腹橫肌)，下背肌和盆腔底肌。一個(gè)強壯的軸心不但能減少背傷的機會(huì )，更能改善姿勢和調準身體的平衡。普通人卻經(jīng)常忽略這些肌肉。Pilates就是教你找到和運用它們。

　　要達到良好的軸心穩定，你需要在拉進(jìn)下腹的同時(shí)，收縮盆腔底肌，已啟動(dòng)深層的腹橫肌。盆腔底肌位于盆腔底部(見(jiàn)圖A)，而腹橫肌是包圍著(zhù)下腹和腰肢的一條內層腰帶。要啟動(dòng)盆腔底肌，要把盆腔底向內向上抽緊，感覺(jué)有點(diǎn)像忍尿一樣。當你緩緩抽緊盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)(這個(gè)很難感覺(jué)到)和腹橫機就會(huì )同時(shí)收縮。持續下腹的收緊，這種收縮要向上和向內的進(jìn)展往脊骨(見(jiàn)圖B)。不要用盡全力收縮，達到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標準力度。

　　★ 沉肩 Shoulders Down/Set

　　很多人都會(huì )在頸和肩膊處積聚壓力。加上不良的姿勢，例如長(cháng)時(shí)間坐在電腦前，拱起背、投伸前，久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。Pilates強調利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

　　大家可以用這個(gè)小小的運動(dòng)來(lái)練習沉肩。開(kāi)始時(shí)，聳起雙肩又放下數次。留意當你聳肩時(shí)，肩胛骨尖向外移。當肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往內。我們利用這個(gè)動(dòng)作來(lái)固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線(xiàn)沉下，你會(huì )感到頸項同時(shí)自然的延伸，消退頸和肩的壓力和繃緊。

　　★ 軸心盒子 Torso Box

　　幻想四條直線(xiàn)，將兩邊肩膀和兩邊盆骨相連，這個(gè)“盒子”時(shí)身體調準和對稱(chēng)的提示。做每一個(gè)Pilates運動(dòng)時(shí)，問(wèn)問(wèn)自己：“我的盒子方正嗎?”很多人都會(huì )習慣性地依賴(lài)一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側或旋向一邊。做各種日�；顒�(dòng)時(shí)，也會(huì )經(jīng)常有身體一邊叫另一邊容易操控的感覺(jué)。Pilates令你更意識到這些不平衡，并進(jìn)而糾正調準它們。

　　★ 下巴抵進(jìn)胸前 Chininto Chest

　　多數的墊式Pilates動(dòng)作都是在仰臥姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對于增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。頭應該提起向前至鎖骨上，下巴應抵進(jìn)胸骨。下巴和胸膛之間應有約一個(gè)拳頭的距離，視線(xiàn)則固定于軸心位置。如此提起頭部，亦有助你運動(dòng)時(shí)可以用眼睛檢查軀干和雙腳的調準。初學(xué)者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨，或將頭向后昂，因而感到頸部疼痛。

　　★ 延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine andLimbs

　　Pilates和舞蹈教師經(jīng)常叫學(xué)生“拉長(cháng)脊骨”“長(cháng)高一點(diǎn)”。成人可以這樣“長(cháng)高”嗎?原來(lái)可以呢!研究指出只需要簡(jiǎn)單的口頭指示，參與者就可以真的延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮。其中有兩個(gè)重點(diǎn)位置能幫你“長(cháng)高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之間的距離。此外，將頭部拉離尾龍骨的方向。當你學(xué)會(huì )“長(cháng)高”后，就要學(xué)會(huì )保持這個(gè)高度。Pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。

　　至于延伸四肢，則有助增強四肢的肌肉。要注意肢體的調準，不要鎖實(shí)手肘和膝蓋關(guān)節。

　　★ 脊骨和盆部自然中軸位置 Neutral Spine/ NeutralPelvis

　　脊骨和盆部的自然中軸位置是相輔相成的。當盆部處于自然中軸，下背脊骨就會(huì )自動(dòng)落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置，將手心底部置于盆骨上，手指尖于恥骨上，形成一個(gè)三角形。這個(gè)三角形水平時(shí)，盆骨和下背就是處于自然中軸(見(jiàn)圖A)。盡量再做每一個(gè)Pilates動(dòng)作中都保持這個(gè)自然中軸位置。

　　★ 卷動(dòng)脊骨 Rolling/ Peeling theSpine

　　一條健康的脊骨不但要強壯，而且要柔軟。墊式Pilates的很多運動(dòng)都著(zhù)重脊骨的逐節平均活動(dòng)。我們在本書(shū)刊用“卷動(dòng)脊骨”和“逐節逐節的抽離”這些字眼，來(lái)帶出脊骨節清晰及受控的活動(dòng)模式。

　　★ 普拉提站姿 Pilates Stance

　　腳踝相接，形成一個(gè)V字。普拉提站姿起始在于盆部。你應該收緊臀部，把大腿后側互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉，雙腳才打開(kāi)成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應保持放松延伸。

　　★ 整合 Integration

　　墊式Pilates的一個(gè)特點(diǎn)是要參與重心思考他們的活動(dòng)模式。一個(gè)常用的方法就是集中力放在活動(dòng)中的一組肌肉或區域上。但Pilates要求你擴大你的集中范圍，連靜止中的身體部分你都要留意，并意識到身體其實(shí)是整合性的活動(dòng)。這樣你的動(dòng)作才可以更有效和得到更加的平衡。

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