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健康塑身的普拉提基本動(dòng)作推薦
普拉提是中西結合的健身運動(dòng)，而且有著(zhù)非常好的效果，今天yjbys小編就為大家介紹普拉提的塑身動(dòng)作，想瘦的朋友們，還不抓緊?
柔腰練習組一：旋腰拉鋸
動(dòng)作要點(diǎn)：結合了“曲脊向前”和扭腰的動(dòng)作。
動(dòng)作結果：特別壓縮并柔軟腰腹斜肌。伸展腿后肌肉和韌帶，消除體內濁氣，增強血液循環(huán)以及柔韌性和把持力。
動(dòng)作：90度直坐在墊子上，堅持上體的伸展，牢固。腰部有意識地收緊上提。雙臂側伸展，齊肩。雙腳趾指向天花板。
動(dòng)作：吸氣，堅持上體向上伸展，同時(shí)從腰部開(kāi)始進(jìn)行側扭轉(留心不要從手臂、臀、髖處扭轉)，堅持腰部以下仍然牢固地坐在墊子上。
動(dòng)作：呼氣，從腿的上方向腳尖伸展手臂。留心上提并壓縮肋骨和腹部。向后伸展的手臂要堅持展開(kāi)�！ �(dòng)作：開(kāi)始于身材側臥，伸展雙腿，一手托住頭部，另一只手扶在身材前方的地面上調和身材的平衡。
柔腰練習組二：側臥踢腿
動(dòng)作要點(diǎn)：一側腿完成后，再進(jìn)行另一側腿練習。
動(dòng)作結果：收束腰部，臀部，髖部以及大腿外側。同時(shí)挑釁身材的平衡能力。
動(dòng)作：?jiǎn)瓮壬熘碧崞�，令雙腿形成一個(gè)打開(kāi)后的剪刀形。
假如認為堅持身材的平衡相比吃力，地面平放的一條腿可以略微地向前伸展。向著(zhù)落腿時(shí)要緩慢，懂得有下壓的感到。堅持上體的伸展，牢固。下側的腰部要有意識地收緊上提。吸氣時(shí)向上伸展踢腿，呼氣時(shí)有力地下壓落腿。高下為一次，進(jìn)行6～8次。
動(dòng)作：依據柔韌能力盡可能地將腿伸展進(jìn)步，剪刀盡可能打開(kāi)。
側身美人魚(yú)式
首先練習者坐在地板上或墊子的邊緣，把一塊毛巾疊起來(lái)放在你的左邊。蜷起左腿在身前，將右腿放在身后，使兩腿都能在地板上放松。保持身體平衡。
然后，將左手放到毛巾上，手指向左，肘關(guān)節保持直線(xiàn)，但不要太用力。將右臂伸展至頭頂方向，手掌向左，拉伸右臂。這時(shí)要深吸氣，保持臀部都在地板或墊子上，拉伸身體，但注意不要倒向一邊，左手向下滑，并盡量向左傾斜身體。
等到動(dòng)作結束，呼氣，把毛經(jīng)收回左肩，然后回到初始位置，以上的動(dòng)作主要鍛煉肩膀中后兩側，重復10次左右，然后換個(gè)方向再做。
前臂支撐式
首先右手持3～5公斤重的啞鈴，朝左側躺下并用左手支撐起身體，肘關(guān)節與手臂成垂直，手掌平放在墊子上。曲左腿，將右腿伸展，使身體的一側在地板上。然后，提臀，使身體從頭到腳成一條直線(xiàn)。
讓右臂用力將身體提起，手掌沖前。這時(shí)保持此姿勢，將你的右臂從胸前提起，直至指向天花板，與肩膀垂直。最后，放下右臂。這個(gè)動(dòng)作鍛煉肩膀中側和后側，胸部上側。每套做6～8次，保持手臂始終舉起，然后換方向重新做。
推拉推起式
首先前傾式跪在墊子上，手掌與肩膀垂直，指尖在地板上，身體從頭到膝蓋成一條直線(xiàn)。然后，彎曲肘關(guān)節，曲臂，身體向下彎，胸部著(zhù)地。
在恢復剛開(kāi)始的動(dòng)作的時(shí)候，伸展手臂，坐在腳跟的地方，然后把手臂向前方伸展，然后回到起始的地方，這樣對鍛煉胸部和三頭肌都有好處，重復10次左右即可。
對角肩膀提升式
首先左右手各持3～5公斤重的啞鈴，掌心相對，跪在地板上，腳背靠近地板�？s緊臀肌，挺胸，使肩膀放松。然后，將兩臂舉起，成對角線(xiàn)，與肩同高，掌心相對。其次，將手臂放至初始位置。這個(gè)動(dòng)作鍛煉肩膀前方。
另外在運動(dòng)前，需要10～12分鐘的熱身，轉動(dòng)肩關(guān)節和肘關(guān)節。一套動(dòng)作要按規定的順序進(jìn)行，每套動(dòng)作中休息30秒鐘。做完后，如果想增加難度，可以再做一遍。此套運動(dòng)每周至少進(jìn)行兩次，可單獨做，也可作為一項“日常”的項目。
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