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普拉提的基本動(dòng)作

時(shí)間:2024-11-08 02:11:01 普拉提 我要投稿

普拉提的基本動(dòng)作大全

  近年來(lái),普拉提做為一種新興的減肥運動(dòng),一直備受年輕白領(lǐng)的青睞。那么,普拉提能幫助減肥的招式有哪些呢?與各位MM分享普拉提的一套簡(jiǎn)易操,讓你輕松練習也能從中達到瘦身的目的哦!

  普拉提簡(jiǎn)易操動(dòng)作:

  普拉提動(dòng)作1:背躺在地板上,頸部放松,保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍,慢慢吐氣5拍,同時(shí)收縮腹部并起上體。

  普拉提動(dòng)作2:仰臥在地板上,腹部收縮,并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面,同時(shí)頸部放松。呼氣時(shí)把脖子梗起來(lái),使頭部離開(kāi)地面,同時(shí)提膝并靠近上身。

  普拉提動(dòng)作3:面朝下俯臥。頭頂心向前頂,沉肩。收縮腹部的肌肉,將你的肚臍部抬離地面。在整個(gè)動(dòng)作中你都必須保持這個(gè)位置。吸氣并且抬頭,手臂和胸部離開(kāi)地面,背部肌肉收緊。呼氣后再慢慢放下。呼氣時(shí)上身軀干靜止,將兩腿抬離地面,抬到背肌不過(guò)度緊張的.高度。

  普拉提動(dòng)作4:雙手撐地,呈俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊,身體軀干呈一條直線(xiàn),靜止20秒。身體中心軀干輕輕地上下移動(dòng),抬起、放下,反復做12~15次。

  普拉提動(dòng)作5:呈俯臥撐的姿勢,和動(dòng)作4的前半部分一樣。抬起左腿,同時(shí)吐氣,髖關(guān)節不能移動(dòng)。注意,要通過(guò)腹部肌肉的收縮來(lái)帶動(dòng)抬腿的動(dòng)作。當你把左腿放下時(shí)吸氣,再換抬右腿時(shí)吐氣。確保你的髖部不移動(dòng),背部要挺直。還要做到沉肩,并盡可能伸長(cháng)頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下,保持均勻的速度。這幾個(gè)動(dòng)作可以循環(huán)練習2至3次。

  女性在練習普拉提的時(shí)候盡量穿緊身運動(dòng)服練習,可以隨時(shí)檢查肌肉是否處于緊張狀態(tài)。同時(shí),運動(dòng)過(guò)后適當增加飲水量,加速體內新陳代謝的速度。

  普拉提做為一項新興的運動(dòng)減肥項目,近年來(lái)備受減肥人群的青睞。帶來(lái)三組輕松的普拉提,居家宅女也可以自行練習喲。還在等什么呢?趕快讓普拉提幫你塑造迷人的曲線(xiàn)吧!

  普拉提動(dòng)作一

  1 平躺軟墊上,雙手平放身旁,雙肩下沉,臀部貼緊軟墊,雙膝屈曲;

  2 收緊盆底肌肉及腹橫。号韫窍蛏舷蛳乱苿(dòng),身體不能移動(dòng);

  3 當盆骨向上移到最大幅度時(shí),即尋到中心點(diǎn)及固定盆骨,為其他運動(dòng)作好準備。

  普拉提動(dòng)作二

  1 平躺軟墊上,雙手平放身旁,雙肩下沉,臀部貼緊軟墊,雙膝屈曲;收緊盆底肌肉及腹橫肌,尋到及固定中心點(diǎn)及盆骨;

  2 先吸氣,慢慢提升及腰部,感覺(jué)脊骨逐節離開(kāi)軟墊,同時(shí)慢慢呼氣;

  3 繼續提升至肩膊位置,當腰、臀及雙膝成一直線(xiàn),感覺(jué)所有脊骨已離開(kāi)軟墊時(shí),吸一口氣,然后慢慢從肩膊開(kāi)始,感覺(jué)脊骨逐節放回軟墊上,同時(shí)慢慢呼氣,上下為一次,共做四至六次。

  普拉提動(dòng)作三

  1 面向下,雙手與肩膊同闊平放,雙肩下沉,大腿貼緊軟墊,雙腿伸直;收緊盆底肌肉及背肌,穩固盆骨、雙肩及脊骨這三個(gè)中心點(diǎn);

  2 先吸氣,然后肩頸和上半身慢慢提升,同時(shí)慢慢呼氣;

  3 肩頸用力帶動(dòng)上半身向上,雙手伸直支撐上半身,頭、頸及背成一直線(xiàn),然后再吸一口氣,緩慢放下呼氣,上下為一次,共做四至六次。

  結語(yǔ):普拉提是一種很好的健身方式,幾乎對于所有人都比較適合,但是也有一些注意事項值得大家所重視,上面為大家講解了一些普拉提的`知識和注意事項,還希望對愛(ài)好普拉提的朋友起到幫助!

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