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舞蹈腿部軟開(kāi)度訓練方法
腿部軟開(kāi)度訓練方法,簡(jiǎn)單歸結為:踢、壓、耗,而踢、壓、耗分別解決不同方面的軟開(kāi)度問(wèn)題,下面我們一起來(lái)看看,如何運用踢、壓、耗三種方式,正確、安全、全面的解決腿部軟開(kāi)度問(wèn)題!
壓
“壓”指壓腿,壓腿分壓前腿、壓旁腿、壓后腿三項,是舞蹈愛(ài)好者所熟知的基本功訓練項目,但是如何才是正確的壓腿,很多朋友就未必知曉,在進(jìn)入圖文講解前首先強調一下壓腿的幾個(gè)基本原則:
1、腳背要繃/勾到極限
2、膝蓋要直(以膝蓋骨收緊出為參照)
3、胯要正(以前后腿與胯保持90°旁腿與胯180°為參照)
4、腰要直(以尾椎到后腦勺的直線(xiàn)為參照)
在舞蹈訓練中,壓腿對于軟開(kāi)度進(jìn)階起到的作用占比很小,主要是讓腿部韌帶進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)的作用,可以理解為韌帶的預熱。
壓前腿(50-100次/天/腿)
壓旁腿(50-100次/天/腿)
壓后腿(50-100次/天/腿)
耗
“耗腿”指在腿部拉伸的位置維持較長(cháng)時(shí)間,起到拉長(cháng)韌帶的作用,是軟開(kāi)度進(jìn)階的重要環(huán)節,但在進(jìn)行"耗腿"前必須讓韌帶充分的預熱,避免受傷,“耗腿”分為:把桿耗腿、站立耗腿、輔助耗腿(人力、道具)三種,其中地面輔助工具耗腿,因其高效、舒適、無(wú)需人力輔助而在專(zhuān)業(yè)舞蹈培訓學(xué)校廣泛采用。
在耗腿時(shí)注意:胯正、腿直很關(guān)鍵
耗前腿(5-20分鐘/天/腿)
耗后腿(5-20分鐘/天/腿)
耗橫叉(5-20分鐘/天/腿)
踢
腿部韌帶在經(jīng)過(guò)壓腿、耗腿充分拉伸后,會(huì )處于比較疲軟的狀態(tài),“踢腿”是加強腿部韌帶、肌肉力量的重要環(huán)節,如果在耗腿后不進(jìn)行踢腿練習,長(cháng)此以往必定造成腿部力量不足,產(chǎn)生軟而無(wú)力的后果!
踢腿時(shí)注意:腿直、腳繃、后背挺
踢前腿(50-200次/天/腿)
踢旁腿(50-200次/天/腿)
踢后腿(50-200次/天/腿)
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