如何快速消除運動(dòng)后的疲勞？

　　體育鍛煉后身體會(huì )產(chǎn)生一定的疲勞感，這主要表現在三個(gè)方面：

　　肌肉疲勞：肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉出現僵硬、腫脹和疼痛，動(dòng)作慢、不協(xié)調。(床上變球場(chǎng)：超爽的帽子戲法)

　　神經(jīng)疲勞：反應遲鈍，判斷錯誤，注意力不集中。

　　內臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等。

　　由于運動(dòng)量不同，每個(gè)人情況不一樣，產(chǎn)生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個(gè)層次：輕度、中度和非常疲勞。運動(dòng)后產(chǎn)生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時(shí)間內消除;中度疲勞通過(guò)采取一系列手段也很快能消除，不會(huì )影響身體;但如果重度疲勞不能及時(shí)消除，就會(huì )影響學(xué)習和生活，損傷身體。研究證明，運動(dòng)員提高體育成績(jì)最關(guān)鍵的兩個(gè)條件是運動(dòng)訓練的科學(xué)性和恢復手段的有效性，由此可見(jiàn)消除疲勞、恢復體力的重要性。

　　如何加快消除疲勞呢?下面介紹幾種方法：

　　1.保證睡眠

　　睡眠是消除疲勞的重要方法，中學(xué)生要保證每天8小時(shí)的睡眠時(shí)間。如果在體育考試前一個(gè)月內安排運動(dòng)量比較大的訓練和測驗，睡眠時(shí)間應適當延長(cháng)，并注意創(chuàng )造安靜、空氣流通的睡眠環(huán)境。

　　2.整理活動(dòng)和肌肉按摩

　　鍛煉產(chǎn)生疲勞感后，一定要堅持做整理活動(dòng)。整理活動(dòng)是一種積極的休息方式，可以使精神、肌肉、內臟比較一致地恢復平靜，提高恢復體力的效率。

　　用推、揉、捏、按、壓、拍擊、抖動(dòng)等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛細血管擴張和開(kāi)放，使局部的血液循環(huán)和營(yíng)養得到改善，并可加速肌肉運動(dòng)中廢物——乳酸的排除，從而達到消除疲勞的作用。

　　3.溫水浴

　　運動(dòng)后進(jìn)行溫水浴可以加速全身的血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復。溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時(shí)間一般為10～15分鐘，最長(cháng)不超過(guò)20分鐘。

　　4.及時(shí)補充營(yíng)養

　　合理營(yíng)養是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。運動(dòng)后應及時(shí)補充熱量、蛋白質(zhì)、維生素和無(wú)機鹽，脂肪類(lèi)食物不易多吃。夏季或出汗多時(shí)，應及時(shí)補充鹽分和水。食品應富有營(yíng)養并易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物。

　　疲勞是由于活動(dòng)使工作能力及身體機能暫時(shí)降低的現象。根據疲勞產(chǎn)生的機制和疲勞的分類(lèi)，消除疲勞的途徑和方法如下。

　　一.消除疲勞的途徑

　　1.用各種方法使肌肉放松，改善肌肉血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出及營(yíng)養物質(zhì)的補充。如整理活動(dòng)、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。

　　2.通過(guò)調節神經(jīng)系統機能狀態(tài)來(lái)消除疲勞。如睡眠、氣功、心理恢復、放松練習、音樂(lè )療法等。

　　3.通過(guò)補充機體在運動(dòng)中大量失去的物質(zhì)，促進(jìn)疲勞的消除。如吸氧、補充營(yíng)養物質(zhì)及利用某些中藥來(lái)調節身體機能等。

　　二.消除疲勞的方法

　　(一)整理活動(dòng)

　　整理活動(dòng)是消除疲勞，促進(jìn)體力恢復的一種良好方法。教練員、運動(dòng)員應給予足夠的重視。劇烈運動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利于償還運動(dòng)時(shí)所欠的氧債。整理活動(dòng)使肌肉放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過(guò)程。

　　整理活動(dòng)應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動(dòng)后作伸展練習可消除肌肉攣經(jīng)，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動(dòng)損傷發(fā)生也有良好作用。

　　(二)睡眠

　　睡眠時(shí)消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時(shí)大腦皮層的興奮過(guò)程降低，體內分解代謝處于最低水平，而合成代謝過(guò)程則相對較高，有利于體內能量的蓄積。

　　成年運動(dòng)員在平時(shí)訓練期間，每天應有8~9小時(shí)的睡眠。在大運動(dòng)量和比賽期間，水面時(shí)間應適當延長(cháng)。青少年運動(dòng)員的睡眠時(shí)間，應比成年運動(dòng)員長(cháng)，必須保證每天有10小時(shí)的睡眠。

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