戶(hù)外登山常識

　　春季登山是廣大群眾青睞的一項戶(hù)外活動(dòng)，它不僅可以釋放生活中的壓力，還能起到修身養性的作用。但是我們需要掌握一定的登山技巧才能避免過(guò)程中受到傷害。今天就從登山注意事項向大家介紹一些基本的戶(hù)外登山常識。

　　戶(hù)外登山運動(dòng)雖說(shuō)是親近大自然的好機會(huì )，但是也潛伏著(zhù)一定的危險，以下介紹的登山注意事項還希望大家適當注意，做好防范。

　　登山注意事項

　　準確評估量力而行

　　登山運動(dòng)并不適宜所有人群。首先，心肺功能不全的患者以及運動(dòng)系統、高血壓、冠心病等心功能代償不全或者慢性呼吸功能代償不全的患者不適宜登山運動(dòng)。因為劇烈運動(dòng)會(huì )加重心肺負擔。

　　其次，膝關(guān)節骨關(guān)節病、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎以及已接受膝關(guān)節和髖關(guān)節置換手術(shù)的患者、患有踝關(guān)節和足部疾病的患者也不建議進(jìn)行登山運動(dòng)，因為登山會(huì )增加膝關(guān)節、髖關(guān)節、踝關(guān)節的負重載荷，加速關(guān)節軟骨的皸裂、剝脫，增加關(guān)節滑膜的分泌，致使關(guān)節腫脹、疼痛加劇。

　　另外不經(jīng)常鍛煉的中老年人是不適適合突然參加這種運動(dòng)量較大的登山活動(dòng)，有的中年人因為工作壓力大并長(cháng)期的缺乏鍛煉，在突然進(jìn)行爬山運動(dòng)時(shí)，體力負荷加大，容易誘發(fā)心肺疾病。

　　老年人在準備爬山前，最好先進(jìn)行一些強度不大的運動(dòng)，給身體一個(gè)緩沖和適應的過(guò)程�？傊�不論哪個(gè)年齡段的登山者，在登山的過(guò)程中都要根據自身情況調整速度，建議使心率保持在18次左右/10秒。

　　使用手杖避免損傷

　　登山過(guò)程中應穿舒適的軟底防滑鞋，尺碼要合適，足底、足尖或者足跟局部不要承受過(guò)多的壓力，避免引起勞損造成局部疼痛。

　　登山過(guò)程中使用手杖是有益的。首先，使用手杖上山、下山可以在很大程度上節省體力，減輕膝關(guān)節和髖關(guān)節的負擔，減輕腿部的壓力，緩解腰部和肩部的疲勞感，這一點(diǎn)對于老年人非常實(shí)用和有益。

　　另外使用手杖可以增加行走的穩定性，人體正常行走的時(shí)候是雙下肢來(lái)支撐著(zhù)身體的，而使用手杖則變?yōu)槿�點(diǎn)或者四點(diǎn)的支持，可以有效登山過(guò)程中防止跌倒。

　　如果登山路程較長(cháng)，則可以嘗試使用帶有彈力的綁帶纏繞在小腿上或者穿彈力襪，這樣能夠加快下肢靜脈血回流，防止登山后下肢腫脹。

　　春季早晚溫差大，登山過(guò)程中容易出汗，最好穿透氣性較好的衣服，帶一件保暖外套也是很有必要的。

　　登山運動(dòng)會(huì )消耗大量的熱量和水分，要根據自身體能適當補充食物和水分。喝水最好多次少飲，一次進(jìn)水太多會(huì )增加心血管的額外負擔。

　　盡量少帶行李，輕裝前進(jìn)。建議使用雙肩背包攜帶，這樣會(huì )減緩疲勞。

　　跌傷后盡快消毒止血

　　登山過(guò)程中可能會(huì )發(fā)生一些損傷，比較常見(jiàn)的有皮膚擦傷、關(guān)節扭傷以及跌傷等。若要防止這些損傷發(fā)生，首先要集中精力，提高警惕性。

　　俗話(huà)說(shuō)，走路不看景，看景不走路。登山時(shí)千萬(wàn)不要東張西望，更不要追逐打鬧。其次，要掌握登山要領(lǐng)，登山速度要適中，不要急于到達目的地，如果身體出現不適或者感到疲勞千萬(wàn)不要勉強，要想方設法到安全的地點(diǎn)休息。

　　同時(shí)為了更好、更及時(shí)地處理意外損傷，出發(fā)前最好攜帶紗布、繃帶、創(chuàng )可貼和云南白藥、甲紫溶液等急救用品和藥品。

　　當發(fā)生皮膚擦傷時(shí)，可使用清水沖洗，傷口涂擦甲紫溶液，使用創(chuàng )可貼等保護創(chuàng )面。當傷口較深伴有出血時(shí)，在用清水沖洗傷口后，可使用云南白藥進(jìn)行止血，再用紗布、繃帶等包扎傷口;如果出血較快則要加壓包扎傷口，然后及時(shí)下山到醫院進(jìn)行進(jìn)一步的檢查和處理。

　　關(guān)節損傷中以踝關(guān)節扭傷最為常見(jiàn)，多發(fā)生于足底踏空或足著(zhù)落點(diǎn)的.土塊或石塊突然松動(dòng)時(shí)。發(fā)生踝關(guān)節扭傷后要及時(shí)制動(dòng)，使用護踝、彈力繃帶固定踝關(guān)節，防止損傷加重，如果條件允許可以使用冰塊冷敷，以減少毛細血管出血，防止關(guān)節腫脹加劇;下山后一定要到醫院進(jìn)行深入檢查，以確定是否存在骨折、韌帶撕裂等嚴重損傷。

　　跌傷較易發(fā)生在下山時(shí)的陡坡或身體重心不穩時(shí)，且易發(fā)生軟組織開(kāi)放性創(chuàng )傷。應盡快清洗、消毒，并用紗布對傷口做初步包扎、止血。

　　如果發(fā)生開(kāi)放性骨折，骨折塊暴露于傷口外面的時(shí)候，不要輕易將骨塊回納到傷口內，避免加重感染;處理好患者的傷口后，要使用木板、塑料板或者長(cháng)木棍、樹(shù)枝等將肢體骨折部位的上下兩個(gè)關(guān)節固定起來(lái)。

　　如果是下肢骨折，可以將患側肢體和健側肢體捆綁在一起，以充分制動(dòng)、減輕疼痛，避免損傷加重，這樣也便于對患者進(jìn)行轉運。

　　懷疑合并脊柱骨折的患者，應該仰臥在硬木板或擔架上，軀干四周用衣服、被單等墊好，不要隨意讓患者活動(dòng)，也不要翻動(dòng)患者，避免加重脊髓的損傷，預防截癱的發(fā)生。

　　懷疑頸椎骨折時(shí)，需在頭頸兩側置一枕頭或扶持患者頭頸部，不使其在運輸途中發(fā)生晃動(dòng)，再用平木板固定送到醫院做進(jìn)一步處理。

　　早晨登山要注意

　　要指出的是，很多人都喜歡早上去登山，其實(shí)早上并不是適合登山的時(shí)間。這是因為，早晨空氣中水分大，污染物都彌散在水氣中，人呼吸后對健康不利。

　　而經(jīng)過(guò)一夜的休息，身體各方面的機能還沒(méi)有完全恢復，這時(shí)登山，鍛煉效果也會(huì )大打折扣。如果一定要選擇早上，最好在太陽(yáng)出來(lái)后去登山，但登山的最好時(shí)間還是下午三四點(diǎn)鐘。

　　糖尿病患者要警惕低血糖

　　醫生指出，登山有助于糖尿病患者控制體重和降血糖，但是也要特別小心預防低血糖。

　　這類(lèi)患者在登山前應少吃一些食物或在飯后一小時(shí)開(kāi)始登山。此外，糖尿病患者一旦傷口破潰很容易感染，因此登山必須穿好鞋襪，而且襪子不能太薄。

　　要選擇好走的路，防止摩擦磕碰，回家后也要記得在洗浴時(shí)仔細檢查自己身上有沒(méi)有細小傷口，如果有要及時(shí)消毒處理，老是不愈合的傷口更要及時(shí)就醫。

　　骨關(guān)節病患者最好別登山

　　以上山為例，人的膝蓋經(jīng)常保持半屈狀態(tài)運動(dòng)，上山又很費力，這樣對于膝蓋關(guān)節的磨損很大。經(jīng)常有老人登山后膝蓋就疼，其實(shí)往往就是由于磨損造成的。

　　但許多老人卻認為是沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)而造成的，于是更加拼命活動(dòng)，結果磨損越來(lái)越厲害。這類(lèi)人可以選擇慢走來(lái)健身。

　　戶(hù)外登山技巧

　　1.山上前熱身

　　開(kāi)始登山鍛煉時(shí)，切記不可馬上加大運動(dòng)量。要學(xué)會(huì )循序漸進(jìn)，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度。熱身運動(dòng)重點(diǎn)在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行。

　　腰部

　　保持站立姿勢，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側腿，背部打直身體下壓。

　　膝部

　　屈膝，雙手放在膝關(guān)節上，順時(shí)針轉動(dòng)然后逆時(shí)針轉動(dòng)回來(lái)。

　　踝部

　　站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著(zhù)地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉動(dòng)。

　　2.登山強度

　　測試顯示，登山時(shí)所消耗的脂肪強于別的運動(dòng)。體重約70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡。

　　這相當于每分鐘50米的`速度在游泳池里游泳45分鐘，或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次為宜。

　　特別提醒的是，并不是登山強度越大越好，科學(xué)的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請停下來(lái)測一下自己的心率。

　　3.下山后放松

　　登山之后要及時(shí)放松下肌肉，否則很可能出現小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現象。因為運動(dòng)過(guò)后或多或少會(huì )在體內產(chǎn)生一些副產(chǎn)品：乳酸，會(huì )使肌肉僵硬酸痛。

　　及時(shí)放松肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放松可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行。拉伸、放松，每個(gè)動(dòng)作靜止拉伸10-30秒，兩側交替進(jìn)行。

　　腰部?jì)蓚?/strong>

　　雙腳打開(kāi)大于髖關(guān)節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線(xiàn)上，垂直于地面。

　　臀部

　　雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節打直，后退膝關(guān)節彎曲，重心向后，背部打直身體夾角呈30度。

　　腿后腱肌群

　　雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節彎曲，背部打直，以髖關(guān)節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。

　　大腿前側

　　單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開(kāi)，保持平衡。

　　小腿

　　雙腳前后分開(kāi)，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。