瑜伽的呼吸方法：調息法的準備

　　在傳統瑜伽書(shū)中，prana被定義為所有生物與整個(gè)宇宙生命能量的根本，prana與呼吸和心靈有著(zhù)緊密的連結；ayama是一種擴張，能量的延伸、控制、分配以及儲存。調息法（pranayama）是瑜伽中與呼吸相關(guān)的概念，與在《瑜伽的一呼一吸》一文中所提到的解剖以及生理概念非常符合。

　　基本的呼吸動(dòng)作可從解剖學(xué)中理解，但深度的了解則來(lái)自于練習。

　　感官在專(zhuān)注、留神、安靜的練習中扮演了重要角色，所以眼睛、鼻子、耳朵、舌頭以及皮膚的覺(jué)察力，還有顱底及咽部的柔軟，都是調息法的基礎。將感官安定下來(lái)無(wú)論對于專(zhuān)注的練習還是調息法都很重要，練習調息法時(shí)必須非常細膩和敏銳。

　　吸氣和呼氣的練習體驗

　　仰躺與坐姿下的呼吸技術(shù)與上文《瑜伽的一呼一吸》一文中所提到的解剖以及生理解釋有關(guān)，這些呼吸技術(shù)適用于調息法初學(xué)者，若要進(jìn)一步了解，請參見(jiàn)Light on Pranayama (Iyengar 2009)。

　　如果你沒(méi)有太多時(shí)間，你可以只練習其中一項技術(shù)，如果有足夠的時(shí)間，你可以將他們結合到一起，或者結合更為復雜的技術(shù)，如Light on Pranayama所提到的內容。如果你已經(jīng)很有經(jīng)驗，你可能會(huì )發(fā)現這些呼吸技術(shù)的原則是構成與更多不同的技術(shù)整合在一起的有用元素。

　　所有調息法的技巧由吐氣釋放肺開(kāi)始，結束于吸氣以支持心臟。吸氣應感覺(jué)在鼻竇較深、較低處，吐氣則在較外、較高的區域。如果你仔細聆聽(tīng)你的呼吸聲，吸氣像是[嘶]的聲音而吐氣較像[呵]的聲音。一般來(lái)說(shuō)在練習調息法時(shí)，眼睛是閉上的，以輕柔的、向內心觀(guān)照。偶爾眼睛可以微張來(lái)調整姿勢，不過(guò)不應在影響內心平靜的情況下進(jìn)行。前額的中心保持放松，耳朵也放松，聆聽(tīng)呼吸聲。

　　首先，我們考慮呼吸的適合姿勢，即使是正常呼吸也會(huì )受到姿勢影響而有所不同。在某些姿勢下，正常呼吸可達到更有意義、更深沉的狀態(tài)。然后，需要仔細考量與呼吸相關(guān)的身體特定區域，在呼吸中細節的整合會(huì )逐漸引導至更深層的呼吸，二不必刻意用力。長(cháng)時(shí)間的經(jīng)驗顯示細微呼吸的效果更好，與用力呼吸相比，也有較佳的氧氣供應。

　　仰躺、有支撐的姿勢

　　更詳細的敘述請參考仰臥盤(pán)腿，此為簡(jiǎn)易坐的變化式。

　　調整適合你的支撐高度，如果需要較低的支撐，你可以將毯子折疊來(lái)代替抱枕。特別注意頭部后側、頭部以及喉嚨需要放松，胸腔擴張、腰部放松。下腹部微微內收。

　　 除了仰臥盤(pán)腿外，也可以在此姿勢下聯(lián)系Supta Virasana、Supta Baddha Konadana。如果你是將腿部伸直練習，最好給予腘窩或下肢一條毛巾卷或抱枕作為支撐。

　　正確的坐姿

　　穩定舒適地坐在地上，簡(jiǎn)易坐，骨盆中立位，使脊柱能輕松上提。雙手掌心向上置于大腿上，所以你的手肘與肩部將微微地向后向下，保持胸部上提與喉嚨放松，頭部稍向前屈以延伸頸部，如果這樣造成了頸部和咽喉的不適，則保持頭部直立即可。當你將下腹往腰椎與橫膈膜收起時(shí)，維持骨盆在微微前傾的姿勢。保持骨盆穩定的前提下，提拉兩側的肋骨、胸骨與上段肋骨。以上這些調整的動(dòng)作是為正確的呼吸作準備。你也可以采取Virasana或坐在椅子上練習。

　　感受與呼吸相關(guān)的區域

　　為將解剖原理應用于呼吸練習，建議在下列區域進(jìn)行呼吸準備動(dòng)作練習。為了增加對這些區域動(dòng)作的察覺(jué)，手可以放在特定區域以感覺(jué)吸氣與吐氣時(shí)的動(dòng)作。手可停留在每一區域1~3分鐘，從小指側面開(kāi)始接觸身體，然后逐漸將整個(gè)手掌放置該區域，在吸氣末期，輕輕松開(kāi)你的手�？刹扇⊙鲎嘶蜃�姿下練習。

　　*肋骨弓（costal arches）

　　*上腰椎區域

　　*胸骨與中段肋骨

　　*上段肋骨與鎖骨

　　*肚臍下方區域

　　吐氣時(shí)肚臍下方輕微向腰椎與橫膈膜移動(dòng)，這個(gè)微收小腹的動(dòng)作在吸氣時(shí)，可借由將此處皮膚往腹肌、腰椎與橫膈膜方向拉入來(lái)維持。

　　一旦你精通這些預備動(dòng)作且有足夠的哦你工作覺(jué)察后，練習時(shí)就不需要用雙手來(lái)協(xié)助，并且可將更多的細節逐漸整合進(jìn)呼吸之中。

　　仰躺時(shí)深吸氣

　　由正常、細微的吸氣開(kāi)始，維持眼睛、耳朵、鼻子、舌頭與臉部的柔軟；然后將下列感覺(jué)逐漸加進(jìn)呼吸練習中：

　　*下腹微收，想象腹壁微微收起，穿過(guò)皮下肌肉和器官往腰椎和橫膈膜移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作的發(fā)生可在下腹部見(jiàn)到且感覺(jué)到

　　*上腰椎與浮肋區擴張

　　*下胸椎提高并擴張

　　*中段與上段肋骨提高并擴張

　　*鎖骨處皮膚有輕微伸展感

　　總的來(lái)說(shuō)，吸氣由下腹部開(kāi)始，穿過(guò)身體的每一層，一直到鎖骨處的皮膚。

　　仰躺時(shí)深吐氣

　　吐氣主要是一個(gè)被動(dòng)的回彈，在調息法中特別強調慢且平順的吐氣以平靜心靈。這個(gè)緩慢、受控制的吐氣是借由吐氣開(kāi)始時(shí)，上胸在上提狀態(tài)下，肋間肌緩緩地放松來(lái)完成。為了減緩浮肋的回彈，腰椎區域要控制住。在吐氣末期，放松下腹部去完成順暢的吐氣，并且準備下一次由下腹部開(kāi)始的吸氣，縱使你無(wú)法在吐氣時(shí)維持胸部升起，只要感覺(jué)這個(gè)區域是柔軟的，并且聆聽(tīng)體內的呼吸聲來(lái)協(xié)助你減緩吐氣。

　　總的來(lái)說(shuō)，吸氣由下腹部開(kāi)始，穿過(guò)身體的每一層，一直到鎖骨處的皮膚。

　　坐姿下深吸氣

　　采取正確坐姿，輕輕的將你自己從下腹部或是骨盆深處的重心點(diǎn)向上提，開(kāi)始吸氣，從擴張腰椎區域與肋骨弓開(kāi)始，然后提高下段與中段肋骨、胸骨、上段肋骨以及鎖骨。兩側肩胛骨稍分離，提起胸骨的重點(diǎn)是腰椎些微后伸，而胸椎到胸骨間的距離要增加。

　　頭部姿勢可微向喉嚨前彎或保持直立。頭部在頸椎上做細微的調整，頸頭部稍延伸開(kāi)，保持下巴在固定高度，可協(xié)助校正頭部的姿勢是否保持直立。這樣的調整會(huì )釋放呼吸中樞所在的延髓區域。此外，這個(gè)頭部微調的動(dòng)作可以協(xié)助提高胸骨與上胸部，所以在吸氣末與吐氣初可作為一個(gè)有效的校正動(dòng)作。

　　整個(gè)這些細微的調整動(dòng)作與正常安靜呼吸時(shí)的感覺(jué)可以引導更深的吸氣。在此練習5~10分鐘。如果這會(huì )造成任何不適，保持正常的呼吸即可。如果覺(jué)得非常疲倦，則可在仰躺、有支撐的姿勢下維持正常呼吸。

　　坐姿下深吐氣

　　如同之前所提到，吐氣開(kāi)始于維持上胸部上提的高度時(shí)。如果你以頭部直立的姿勢下練習，可借由頭部后側向上的動(dòng)作來(lái)做支撐，如此可以讓肋骨向下的動(dòng)作變慢，使吐氣變得緩慢且流暢。吐氣時(shí)要避免或是減緩肋骨的向下，橫膈膜也相對應的向頭部方向移動(dòng)；將橫膈膜中心向上移動(dòng)可以增加橫膈膜中心與骨盆之間的長(cháng)度，此處可視為一個(gè)介于兩區域間的柱體，支撐整個(gè)姿勢，避免吐氣時(shí)姿勢坍塌，還可以協(xié)助為下一次的吸氣做準備。

　　整合這些細微的調整動(dòng)作與正常安靜呼吸時(shí)的感覺(jué)可以引導更深的吐氣。在此練習5~10分鐘。如果這會(huì )造成任何不適，保持正常的呼吸即可。如果覺(jué)得非常疲倦，則可在仰躺、有支撐的姿勢下維持正常呼吸。

　　 結合技巧并感受內在平靜

　　選擇仰躺有支撐的姿勢、抑或正確坐姿、或是結合兩者來(lái)練習呼吸需依照個(gè)別的需求。結合上述的深吸氣與深呼氣，學(xué)習輕柔的練習，不造成任何不適。首先特別注意吸氣與呼氣的末期，然后注意吸氣與呼氣間細微的停頓，不要刻意暫停，只要小心地留意它們，盡管這個(gè)動(dòng)作十分細微，它仍會(huì )引導你感受內在安定與心靈平靜。

　　調息法預先準備的總結

　　調息法可以達到深層、完整的呼吸，但不用刻意地用力。呼吸輔助肌不適用來(lái)呼吸的，而是用來(lái)穩定與微調姿勢。肩部、頭部以及喉嚨的肌肉都要放松，臉部肌肉也放松，讓眼睛、耳朵、鼻子、皮膚或舌頭沒(méi)有任何拉扯感，這樣有助于讓大腦與心靈平靜。舌頭與上顎之間自由空間的感覺(jué)很重要，可借由上、下齒稍微分開(kāi)來(lái)達到，這種感覺(jué)再結合頭頸部微微延伸，讓所有這些微調的動(dòng)作以及呼吸，都以未免留心的方式進(jìn)行練習，但在練習前應該先培養出對身體姿勢與動(dòng)作的良好覺(jué)察力。

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