2014北京中考考前心理減壓方法
2014北京中考考前心理減壓方法
考試焦慮其實(shí)是一個(gè)再正常不過(guò)的現象,相信考生都體驗過(guò)這種情緒?荚嚱箲]是由于對考試的在意而在心理上產(chǎn)生的壓力,這種壓力使考生情緒緊張。一定程度的考試焦慮其實(shí)有助于集中精力、思維清晰,使考試正常甚至超常發(fā)揮。但是,過(guò)度的考試焦慮則會(huì )使考生出現頭痛、出冷汗、心悸、手腳發(fā)冷、尿頻等癥狀,影響考試的進(jìn)行,造成高考(微博)名落孫山。因此,調節自己的焦慮程度對于高考的勝敗,是在知識準備之外最重要的心理準備。
1. 考試焦慮產(chǎn)生的原因
考試焦慮產(chǎn)生的原因因人而異:
人格因素。每個(gè)人的遺傳基礎不同,再加上后天環(huán)境和教育的一些不恰當的影響,就容易形成焦慮性人格特征,表現為內向、膽小、優(yōu)柔寡斷、依賴(lài)性強、適應能力差,有神經(jīng)質(zhì)傾向,稍有壓力就會(huì )焦慮、恐慌、惴惴不安。
動(dòng)機因素。如果動(dòng)機過(guò)于強烈,則容易導致心理壓力過(guò)大,焦慮程度增加,從而影響水平的正常發(fā)揮。當然動(dòng)機水平過(guò)低,則容易導致精力不集中,思維不積極和活躍,也會(huì )影響水平的.正常發(fā)揮。給自己設定合理的高考目標是調節動(dòng)機強弱的關(guān)鍵。
情緒體驗因素。對于心理素質(zhì)不好的考生而言,失敗乃成功之母簡(jiǎn)直就是謬論,因為從失敗當中激發(fā)出的不是他們的斗志,而是他們的失落感、自卑感。過(guò)去的考試中曾有過(guò)的成功體驗和成功所帶來(lái)的愉悅心理,就會(huì )促使其穩定情緒,減少壓力和焦慮。如果他們有過(guò)考試焦慮和由此帶來(lái)的失敗和痛苦的體驗,往往容易影響以后考試的正常發(fā)揮。因此,意識到經(jīng)驗和過(guò)去的情緒體驗對于自己的影響,正確認識自己的能力,有助于克服過(guò)去的失敗對于自己的負面影響。
個(gè)體的認識評價(jià)能力。來(lái)自外界的壓力,只有通過(guò)大腦的評估,才會(huì )對自身情緒產(chǎn)生影響,考試焦慮也是如此。因此,如果個(gè)體能對考試作出理智的評價(jià),就會(huì )減輕焦慮的產(chǎn)生。
周?chē)鐣?huì )環(huán)境因素。上述都是產(chǎn)生考試焦慮的內因,而環(huán)境因素是產(chǎn)生考試焦慮的外因。家長(cháng)和社會(huì )的過(guò)高期望值、同學(xué)之間的激烈競爭、輿論的壓力等都會(huì )對個(gè)體產(chǎn)生影響。
有時(shí)候考試焦慮的原因并不僅僅是單一的,而是幾種原因相互交織,相互影響,共同作用,所以往往調節的措施也就不能單一。比如陳歡,從小性格就內向膽小,已經(jīng)具有焦慮性人格特征;其次在父母和老師的期望下,又有了過(guò)高的動(dòng)機因素;同時(shí)也有過(guò)多次焦慮和失敗的痛苦情緒體驗;本身又缺乏正確而理智的認識評價(jià)能力,外因和內因相結合,導致她每當考試就產(chǎn)生嚴重的考試焦慮。高考來(lái)臨,她更是如臨大敵。
2. 考試焦慮的調節
深呼吸。當你覺(jué)得緊張時(shí),練習做深呼吸,吸氣要深、滿(mǎn),吐氣要慢、勻。
放松訓練。當你覺(jué)得緊張時(shí),將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊,然后慢慢吐長(cháng)氣,直至全身全部放松下來(lái)。來(lái)吧,讓我們來(lái)試一試,皺起你的眉頭,慢慢地數數,10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0,好,松開(kāi)眉頭;再來(lái),咬緊你的牙齒,你會(huì )感到兩邊臉頰的肌肉已經(jīng)繃緊了,心中默默地慢慢地數數,10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0,好,松開(kāi)牙齒。是不是都能體會(huì )到放松的感覺(jué)。
意象法。當你覺(jué)得緊張時(shí),想象美好的開(kāi)心的事物和情景,把當時(shí)的情景想象得栩栩如生,把自己最快樂(lè )的感覺(jué)找到,并陶醉在想象情景之中?梢允撬{天白云,自己在云上飄或是想象在一望無(wú)垠的海邊,海浪輕輕拍打你的感覺(jué)。
系統脫敏消除焦慮。當你覺(jué)得緊張時(shí),把自己擔心在高考上可能出現的情形全都列出來(lái),怕難題、怕考試氣氛、怕自己不如別人得的分高,然后從最輕的開(kāi)始打分,按著(zhù)各項依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……從最輕的開(kāi)始想象當時(shí)的情形,再按上面的方法自己放松,再放松,這樣結合多次,一直做到最后最害怕的情形,這樣害怕的事物通過(guò)放松就會(huì )慢慢地消失。這樣的放松每天可做1—2次。
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