考試焦慮怎么緩解

　　由于學(xué)習壓力大，擔心考試考不好，一些學(xué)生出現了緊張、睡眠差、無(wú)法集中注意力、成績(jì)明顯下降、不愿上學(xué)的情況。下面小編整理的考試焦慮怎么緩解，歡迎參考。

　　考試焦慮怎么緩解1

　　一、考前焦慮癥怎么緩解？

　　針對這樣的情況，可以采用認知行為的方法進(jìn)行心理治療。不少家長(cháng)可能會(huì )疑惑，什么是認知行為治療呢？這樣的情況不是休息一下就好了嗎？

　　認知行為治療的目標是改變患者的原有觀(guān)念

　　所謂認知，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是指人們對外界事物的認識、理解和判斷。比如看到外面陽(yáng)光明媚，會(huì )認為今天是個(gè)好天氣。而有些學(xué)生認為高考非常重要，考不好就可能貽誤終生，這也是一種認知。

　　認知行為治療是基于個(gè)體對事件的想法會(huì )影響其情緒和行為的理論基礎，通過(guò)改變當事人對事件的看法，引導其做出相應的行為調整，繼而使其改變原來(lái)的想法。

　　同樣的事件，經(jīng)過(guò)大腦加工（自我信念），可以產(chǎn)生積極或消極的結果。

　　認知行為治療可作用在觀(guān)念調整上，使原來(lái)看到消極的結果轉變?yōu)榉e極結果，進(jìn)而作用于行為上，并反過(guò)來(lái)改變原有的觀(guān)念。

　　二、怎么應運認知行為治療方法緩解考前焦慮癥？

　　說(shuō)到這，估計你也明白了有些想法是怎么影響我們的情緒了，接下來(lái)讓我們看看專(zhuān)業(yè)的心理治療師是怎么進(jìn)行認知行為治療的。治療中的一些常用小技巧如果運用在日常生活中，肯定能讓你的生活減少很多不愉快的情緒。

　　1、任務(wù)分級

　　把復雜的任務(wù)分成小步驟，先完成自己有信心的第一步，然后客觀(guān)評價(jià)結果和自己的感受，最后逐步完成任務(wù)。

　　比如周末你準備請朋友到家做客吃飯，這看起來(lái)是一件很復雜棘手的事情，但運用任務(wù)分級技術(shù)可以很好地應對。首先確定你要邀請哪些人，確定人員后再確定晚飯的類(lèi)型（中餐還是西餐），然后列個(gè)菜單，再去超市購買(mǎi)食材，確定制作順序后下廚做菜，最后出餐。這樣就可以把一件相對復雜的事情步驟化，操作起來(lái)可控性也更強。

　　2、對抗思維

　　用一種想法來(lái)對抗另一種想法，比如當面臨考試失利的時(shí)候，不再一味責備自己，嘗試告訴自己“我是很努力的，我平時(shí)成績(jì)還不錯”“上次考試沒(méi)考好，事情已經(jīng)發(fā)生了，再糾結也沒(méi)用，下次考試一定要盡力而為”等。

　　3、語(yǔ)言盤(pán)詰技術(shù)

　　上面講到的“任務(wù)分級”和“對抗思維”還是比較容易理解和做到的，但是語(yǔ)言盤(pán)詰技術(shù)就有些復雜了，看一下治療師和治療對象的這段對話(huà)你就明白了：

　　咨詢(xún)師：考試考差了，對你來(lái)說(shuō)意味著(zhù)什么？

　　小林：意味著(zhù)沒(méi)有好的成績(jì)，老師和家長(cháng)都會(huì )不喜歡我。

　　咨詢(xún)師：有沒(méi)有證據證明，只有成績(jì)好，老師和家長(cháng)才會(huì )喜歡你呢？

　　小林：好像也沒(méi)有呢，但我就是擔心。

　　咨詢(xún)師：如果這件事真的發(fā)生了，就是成績(jì)沒(méi)考好，你能想到的最壞結果是什么？

　　小林：讓他們失望，在班里有點(diǎn)抬不起頭。但好像評價(jià)一個(gè)人也不能全看成績(jì)。

　　咨詢(xún)師：還看其他什么呢？

　　小林：比如有沒(méi)有努力啊，有沒(méi)有認真完成作業(yè)啊，態(tài)度啊什么的，還有和同學(xué)間的關(guān)系啊，我這些做的好像還都不錯。（開(kāi)始出現正性的看法）

　　語(yǔ)言盤(pán)詰技術(shù)可以概括為四個(gè)問(wèn)題：

　�、僮C據是什么，支持這個(gè)想法的證據是什么？反對它的證據是什么？

　�、谶�有其他的解釋嗎？

　�、鄢霈F最壞的結果是什么？概率是多少？我能承受嗎？最好的結果是什么樣的？最合理的結果是什么樣的`？

　�、苋绻�某個(gè)朋友遇到了同樣的情況，有同樣的想法，我會(huì )對他說(shuō)什么？

　　4、行為實(shí)驗

　　設計實(shí)驗來(lái)驗證自己的想法。比如擔心自己因考試失敗而失去他人的喜歡和關(guān)注，可以假定這個(gè)結果，從以前的經(jīng)驗中找證據來(lái)驗證自己的想法。以往考試沒(méi)考好的時(shí)候，真的遇到類(lèi)似情況了嗎？

　　5、認知重構技術(shù)

　�、佼斈阆肫鹨环N負性情緒時(shí)，注意引發(fā)這種情緒的情境。比如當臨近高考，你覺(jué)得壓力大時(shí)，高三緊張的學(xué)習就是引發(fā)這種情緒的情景。

　�、谟涗浥c情緒有關(guān)的自動(dòng)思維。當你有緊張情緒時(shí)，出現的自動(dòng)思維是不是：沒(méi)有好的成績(jì)，老師和家長(cháng)都會(huì )不喜歡我？

　�、塾涗泴ο敕ǖ南嘈懦潭�。如前面所講的，自己真的相信沒(méi)有好成績(jì)，老師和家長(cháng)都不會(huì )喜歡自己?jiǎn)�？還是相信評價(jià)一個(gè)人不能完全看成績(jì)。

　�、軐�這些自動(dòng)思維考慮一個(gè)有益或有利的反應。比如我可能只是一次考不好，但如果我努力了，也認真完成作業(yè)，老師和家長(cháng)也會(huì )喜歡我。經(jīng)過(guò)這樣的認知重構，人們可以漸漸走出認知的誤區。

　　考試焦慮怎么緩解2

　　考試焦慮癥心理訓練一：自我心理調節方法

　　考試焦慮學(xué)生缺乏在特定情景下控制自己的能力，因此，平時(shí)的自我調節尤為重要，正如《淡定是修煉出來(lái)的》一書(shū)中指出：“如果學(xué)生在生活及學(xué)習中，能常常保持放松、平靜，那么當應對考試或是重大考試時(shí)，自然能良好面對。觀(guān)息法就是此書(shū)中所介紹的一種非常簡(jiǎn)單的放松方法。

　　練習如下

　�、�、閉上眼睛，將注意力專(zhuān)注在鼻孔處的呼吸上，就只是如實(shí)地觀(guān)察(感覺(jué))當下鼻孔處的一呼一吸。

　�、�、無(wú)論呼吸的長(cháng)短、冷熱、粗細、無(wú)論呼吸經(jīng)過(guò)左鼻孔還是右鼻孔或是同時(shí)兩個(gè)鼻孔，我們就只是如實(shí)地觀(guān)察，而不做任何主觀(guān)判斷、分析、對比、聯(lián)想。

　�、�、對于頭腦產(chǎn)生的念頭、或是內在、或是身體等感受，不去理睬、不去糾纏，當注意力跑掉了，就再回到呼吸上，跑掉了，就再回到呼吸上，持續不斷地專(zhuān)注呼吸，而不去做任何思考、分析、聯(lián)想。

　�、�、每次可以做20分鐘，每天早上保持一次最佳。

　　考試焦慮癥心理訓練二：心理閱讀

　　俗話(huà)說(shuō)：“書(shū)籍是人進(jìn)步的階梯”，而心理讀本更是心靈成長(cháng)不可或缺的重要通道，每個(gè)人的心靈都不可能一塵不染，尤其在當前這個(gè)浮躁、浮夸的時(shí)代，在校學(xué)生更是背負著(zhù)沉重的以成績(jì)、所謂名譽(yù)的枷鎖，因此，改正不良之風(fēng)的觀(guān)念，樹(shù)立正確的人生觀(guān)和心態(tài)當務(wù)之急，這其中像《淡定是修煉出來(lái)的》、《生命的重建》、《你變了，世界就變了》等系列叢書(shū)，則是當前學(xué)生必看的心靈圖書(shū)。

　　考試焦慮癥心理訓練三：主動(dòng)參與社外活動(dòng)

　　對于學(xué)生而言，學(xué)習固然很重要，但只是一味的埋頭苦學(xué)，就是讀死書(shū)了。漸漸就會(huì )喪失社會(huì )功能，變得孤獨、格格不入，由此產(chǎn)生的情緒就很有可能轉化到學(xué)習或考試上，因此，合理適度涉外活動(dòng)，有益心情的改善。心情好了，學(xué)習自然就有積極性了，良性循環(huán)，面對考試也就不容易產(chǎn)生焦慮了。

　　考試焦慮癥心理訓練四：必要的運動(dòng)

　　大部分人都知道運動(dòng)可以讓快樂(lè )，有助消除緊張和焦慮。這是因為運動(dòng)可以促使體內分泌快樂(lè )因子“內啡肽”。對于當前高壓下學(xué)生的身與心而言，規律的運動(dòng)非常重要。學(xué)生不僅要有強健的心態(tài)，更要擺脫軟綿綿的身體。

　　考試焦慮癥心理訓練五：保證睡眠質(zhì)量

　　據調查統計，當前有50%以上的學(xué)生伴隨不同程度的睡眠障礙，失眠正在以高頻率的速度，侵蝕著(zhù)學(xué)生們的健康。無(wú)法擁有良好睡眠的學(xué)生，必定會(huì )給學(xué)習和健康造成重大影響。心理咨詢(xún)統計，有65%患有考試焦慮癥或抑郁的學(xué)生，開(kāi)始都是由持續的'睡眠障礙進(jìn)而引發(fā)廣泛的心理癥狀。因此，保證良好的睡眠是遏制種種心理問(wèn)題的重要因素。

　　在《淡定是修煉出來(lái)的》一書(shū)中，明確指出:“當學(xué)生難以入睡或是睡不著(zhù)的時(shí)候，就去觀(guān)察(感覺(jué))鼻孔處的呼吸進(jìn)出”，學(xué)生就能很快入睡，獲得深度的休息和放松，對于伴有睡眠障礙的學(xué)生來(lái)說(shuō)，可謂是一種非常好的選擇。

　　另一建議是,盡管課業(yè)繁重，但對于學(xué)生來(lái)說(shuō)，再繁重的課題，絕對不能以壓縮睡眠的時(shí)間來(lái)完成。因此，約束自己在睡前半小時(shí)放下課題作業(yè)，建立睡前好習慣，避免上床后，大腦仍處在其中，進(jìn)而影響睡眠。

　　注意事項

　　考試焦慮癥怎么辦問(wèn)題已經(jīng)介紹很詳細，需要大家去實(shí)踐，大多數考試焦慮患者通過(guò)上述措施，都有良好的改善作用。對少數嚴重者需要進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的心理輔導。

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