面對高考怎么緩解考試焦慮

　　面臨高考，同學(xué)們會(huì )普遍出現考試焦慮問(wèn)題，表現為一種因考試情景而出現的負向情緒反應，其內因是不能客觀(guān)評價(jià)實(shí)力與目標是否匹配，面對高考如何緩解考試焦慮。這就要求我們在關(guān)注心理狀態(tài)等非學(xué)科因素（軟件）時(shí)，也要關(guān)注學(xué)習狀態(tài)等學(xué)科因素（硬件），只有“軟硬兼施”，才有理想的效果。大家可以嘗試以下方法：

　　第一，優(yōu)化復習的情緒，樹(shù)立備考的信心

　　學(xué)習過(guò)程總是伴隨著(zhù)一定的情緒和情感體驗。如果在一種痛苦或焦慮的情緒下學(xué)習，即便我們學(xué)過(guò)的知識，也很難處于一種優(yōu)勢的興奮狀態(tài)，在需要提取該知識進(jìn)行思維時(shí)，被激活的卻是那種負向情緒體驗。一些同學(xué)在解答某類(lèi)題目時(shí)，總是潛意識地想逃避，習慣性地焦慮，即便強迫自己思考，但頭腦卻是黑暗的；一些同學(xué)在考前，會(huì )突然感覺(jué)自己以前會(huì )做的題不會(huì )做了，或者英語(yǔ)單詞全都忘了，等等。諸如此類(lèi)均是思維被負向情緒掩蓋的一種錯覺(jué)。因而，在一種積極愉悅的情緒下復習和應試是必要的。

　　第二，客觀(guān)面對考試焦慮

　　壓力、緊張和焦慮三個(gè)概念并無(wú)本質(zhì)區別，只有一個(gè)“度”的差異。臨考，我們都會(huì )緊張，只不過(guò)由于個(gè)體差異，焦慮程度會(huì )有不同。研究表明，適度緊張對應試有積極的促進(jìn)效應，只有過(guò)度焦慮才會(huì )對應試產(chǎn)生消極影響，而過(guò)度焦慮的學(xué)生一般不會(huì )超過(guò)３％。之所以我們會(huì )普遍感覺(jué)比較焦慮，往往是因為心理錯覺(jué)。

　　例如，考前不少人誤以為只有自己緊張，而別人不緊張，進(jìn)而推論自己心理素質(zhì)差；又如，考前過(guò)分關(guān)注自己睡眠質(zhì)量，產(chǎn)生頭痛、狀態(tài)不佳等錯覺(jué)體驗，進(jìn)而擔憂(yōu)影響自己的復習和應試，形成惡性循環(huán)。其實(shí)這種擔憂(yōu)是沒(méi)有科學(xué)依據的。

　　怎樣判斷自己是否過(guò)度焦慮呢？這里提供一種比較可靠的經(jīng)驗標準：如果我們至少一個(gè)月都感覺(jué)吃飯沒(méi)有胃口，睡眠不良，注意力難以集中，思維變得遲鈍，那么才可能是考試焦慮。當然也可以用標準考試焦慮量表進(jìn)行測量。

　　第三，辨別可控和不可控因素，尋求問(wèn)題的“杠桿解”

　　備考過(guò)程中，有些因素是可以控制的，有些因素是不容易控制的，如果將有限的精力和智慧耗費在一些不可控因素上，往往勞而無(wú)獲；反之，關(guān)注可控因素，尋求問(wèn)題的實(shí)質(zhì)性解決，則會(huì )事半功倍。

　　對我們而言，考試結果是一個(gè)未知數，過(guò)分考慮這一不可控因素，必然加重焦慮�！巴邆愡_效應”說(shuō)明：過(guò)分地關(guān)注事情的結果，其過(guò)程必然出現漏洞，結果適得其反。而我們可以控制的便是平時(shí)充分準備認真復習，考場(chǎng)上正常發(fā)揮。

　　曾有位學(xué)生認為自己有某種“規律”：如果考前出門(mén)見(jiàn)到的第一個(gè)車(chē)牌號是奇數，則多半會(huì )考好；反之則會(huì )考糟。這一荒謬的案例并非個(gè)別現象，它反映了我們對“運氣”的關(guān)注。運氣是一不可控因素，對運氣的過(guò)分擔憂(yōu)，恰恰反映了對自己實(shí)力的不確定。臨近高考，我們往往傾向于低估自己的學(xué)習實(shí)力，因而心理上容易想象考試失敗而產(chǎn)生焦慮，高考心理《面對高考如何緩解考試焦慮》。因此，結合自己的考試期望目標，客觀(guān)地評估自己的實(shí)力，就能有效緩解考試焦慮；尋找辦法，有效提升自己的實(shí)力，就能建立備考信心。

　　實(shí)力就如樹(shù)上的果實(shí)，有些是已經(jīng)確定的，如果實(shí)的數量；有些是還可以改變的，如果實(shí)的大小、色澤、味道等�？荚嚲腿缤瑢W(xué)生在規定的時(shí)間，盡量采摘樹(shù)上的果實(shí)。所謂的超水平發(fā)揮（或發(fā)揮失常），無(wú)非就是多采摘（或少采摘）了一個(gè)或兩個(gè)果實(shí)而已，它并不會(huì )影響你達到自己的預期目標。明白了考試與實(shí)力的關(guān)系，便不會(huì )因擔憂(yōu)“運氣”而焦慮，剩下的就是如何提升應試實(shí)力的問(wèn)題。

　　第四，應試情景訓練，有備才能無(wú)患

　　心理學(xué)研究表明：學(xué)生平時(shí)訓練的情景與考試的情景越相似，考試時(shí)就越能發(fā)揮應有水平。高考考查知識和能力，也考查時(shí)間安排的合理性。這就要求我們把平時(shí)作業(yè)當作考試，把平時(shí)考試當作高考。那么進(jìn)行哪些應試情景訓練呢？

　�。保�心理的緊張度。通過(guò)想象，有意識地在心理上將自己置于一種高考狀態(tài)，感覺(jué)一定的緊張，起初會(huì )有點(diǎn)不太適應，但這很重要。在這一情景下，才更能真實(shí)地暴露學(xué)科的問(wèn)題，或應試過(guò)程的其他問(wèn)題，如“過(guò)失性失分”、“考試強迫性分心”等。

　�。玻�答題時(shí)間安排的合理性。這一點(diǎn)尤其重要�？荚囎畲蟮奶攸c(diǎn)就是在限定時(shí)間內獲得最多的分數。平時(shí)訓練時(shí)，對試卷劃分幾個(gè)板塊，通過(guò)若干次訓練，記錄自己在各個(gè)板塊大概需多少時(shí)間，并分析和調整，直到建立一套適合自己、也符合高考要求的比較固定的時(shí)間安排。

　�。常�熟練掌握基礎知識。高考考查學(xué)生知識掌握是否熟練，因而平時(shí)訓練時(shí)要力求達到知識與問(wèn)題類(lèi)型間的自動(dòng)化聯(lián)系。即一接觸到某一問(wèn)題情景，就能立刻識別其屬于哪種類(lèi)型，并立即提取相應的知識加以解決。為了做到這一點(diǎn)，我們要牢固記憶和準確理解基礎知識。有的同學(xué)陷入題海，大量地重復練習，但卻連解決問(wèn)題所需的基本概念都不清楚！我們不反對訓練時(shí)一題多解，但一定要熟練掌握基礎知識。一項權威研究發(fā)現，幾乎所有的高考狀元都非常重視這一點(diǎn)，而且他們首選的解題方法來(lái)自教材中的例題。

　�。矗�考場(chǎng)中可能的突發(fā)事件�？紙�(chǎng)中可能出現兩種突發(fā)事件。一是“舌尖現象”，常發(fā)生在第一堂考試，一些同學(xué)會(huì )發(fā)現前幾個(gè)選擇題非常簡(jiǎn)單，但就是回憶不出相應的知識。這是因心理緊張使思維受到了暫時(shí)的抑制。遇到這種情況要冷靜，放松，再分析，如果仍然不能作答，那么就應果斷地跳過(guò)。過(guò)不多久，緊張消除，這一題定能作答。另一突發(fā)事件發(fā)生在大概開(kāi)考半小時(shí)，一些同學(xué)會(huì )突然注意到別人翻卷子的聲音。別人翻一下卷子，就誤以為別人做完了一頁(yè)，進(jìn)一步錯誤地暗示自己實(shí)力太差，心理嚴重波動(dòng)，不理性地加快答題速度，從而出現嚴重失誤。

　　應試情景訓練是緩解考試焦慮，提升應試質(zhì)量的一種有效策略。如果高考時(shí)，我們感覺(jué)與平時(shí)的訓練情景幾乎沒(méi)有區別，還會(huì )有多少緊張呢？

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